жиру

Що стосується фізичних вправ, то, мабуть, було б справедливо сказати, що багато хто з нас винні в тому, що зосереджуються переважно на передній частині тіла, оскільки це ми бачимо в дзеркалі. Але вправи для спини так само важливі, як будь-які вправи для інших частин тіла, і в цій статті ви знайдете, як повернути сильну та підтягнуту спину.

Чудово. гуру підготував ці вправи, щоб допомогти вам позбутися від жиру в спині. Не пропускайте бонус в кінці статті, який розкриває, чому вправи на спину так важливі.

1. Вправляйте руки, створюючи кола

Тримайте руки паралельно підлозі і починайте кружляти, стискаючи лопатки. Кружляйте вперед близько 45 секунд, відпочивайте 15 секунд, а потім виконайте цю вправу ще раз, але назад ще 45 секунд.

2. Спина і плечі, нахили з обважнювачами

Нахиліться, відтягнувши плечі назад і піднімаючи руки, стискаючи лопатки. Ви можете використовувати гирі або робити це без будь-якої ваги. Тримайте спину прямо, оскільки дуже важливо не згинати її під час виконання цієї вправи.

Повторюйте протягом 45 секунд. Після цього відпочиньте 15 секунд.

3. Нахиліть вагами

Ця вправа дуже схожа на рутину спини та плечей, але цього разу вам потрібно підняти тягар 5 разів, перш ніж опускати руки.

Повторюйте протягом 45 секунд. Після чого відпочиньте 15 секунд.

4. Мухи Супермена або тренування підвіски

Ляжте на живіт, витягнувши руки і ноги. Тримаючи руки і ноги прямо, підтягніть м’язи спини і підніміть руки і ноги якомога вище. Зосередьтеся на тому, щоб ваша шия була розслабленою в нейтральному положенні. Якщо ви відчуваєте біль у шиї, ви, швидше за все, чините на нього занадто великий тиск.

Повторюйте цю вправу протягом 45 секунд. Відпочинок протягом 15 секунд.

5. Основна вправа

Ляжте обличчям вниз на живіт, а руки тримайте біля тіла, близько до стегон. Злегка підніміть груди і плечі від підлоги. Стисніть лопатки і м’язи верхньої частини спини. Як доповнення до вправи супермена на льоту, ця вправа чудово підходить не тільки для попереку, але і для косих м’язів.

Повторюйте цю вправу протягом 45 секунд. Потім відпочиньте 15 секунд.

6. Утримуйте позицію Супермена

Це починається точно так, як це було б у вправі польоту супермена, але коли руки та ноги будуть у піднятому положенні, утримуйте це положення протягом 45 секунд або більше. Не забувайте дихати, виконуючи вправу. Киньте виклик собі і спробуйте утриматись як можна довше. Це дуже ефективна вправа для спини, живота та сідниць.

Відпочинок протягом 15 секунд.

7. Вправа «Вітряк»

Встаньте, ступні трохи ширше плечей, а ноги тримайте прямо. Обертайте тулуб з боку в бік, тягнучись до протилежної ноги, рука повинна бути спрямована до стелі. Мета - обертати тіло якомога більше. Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою, а преси зайняті.

Повторюйте цю вправу близько 45 секунд. Після чого відпочиньте 15 секунд.

8. Вправа підйому заднього колеса

Ляжте обличчям вниз і покладіть пальці за вуха і лікті на килимок. Стискаючи м’язи попереку, підніміть тулуб якомога вище, затримайте його в такому положенні кілька секунд, а потім опустіть спину. Якщо ви відчуваєте будь-який біль у шиї, ви робите це неправильно. Обов’язково піднімайте верхню частину тулуба, а не лише голову.

Повторюйте цю вправу протягом 45 секунд. Потім відпочиньте 15 секунд.

9. Тренування підтягування і стискання спини

Почніть з того ж положення, що і задній підйомник. Підніміть верхню частину тулуба і виведіть обидві руки прямо перед собою. Стисніть лопатки, зігнувши руки в сторони, тримаючи їх близько до тіла. Максимально напружте м’язи спини і лопатки.

Це хороша вправа для верхньої частини спини.

Повторюйте цю вправу протягом 45 секунд. Після цього відпочиньте 15 секунд.

10. Вправа плавця

Цю вправу також іноді називають "мухами надлюдини", але ми використовуємо альтернативну назву, щоб відрізнятися від вправи, згаданої вище. Ляжте обличчям вниз на живіт, витягніть руки і ноги, використовуйте прес і підніміть груди від підлоги. Підніміть праву руку і ліву ногу, а потім перейдіть на бік.

Повторюйте цю вправу протягом 45 секунд. Потім відпочиньте 15 секунд.

Бонус: Чому вправи на спину так важливі?

Вправи для спини мають більший вплив на наше здоров’я та зовнішній вигляд, ніж ви можете собі уявити. Вчені придумали кілька назв різних частин спини, і вам потрібно виконати ряд вправ, щоб охопити всі області. Суть: сильні та підтягнуті м’язи спини допоможуть вам зберегти правильну поставу та позбутися цього надоїдливого жиру.

Вправи для спини також підтримують здоров’я хребта. Є лише одна важлива порада, техніка повинна бути досконалою. Якщо ви новачок у світі фітнесу чи тренувань на тілі, вам слід взяти кілька уроків, щоб навчитися правильно керувати цими вправами.

Які ваші улюблені вправи для спини? Розкажіть про них у коментарях нижче.