Целюліт страждає приблизно від 80 до 90% жінок у певний момент свого життя. І хоча це не серйозне захворювання, так звана «апельсинова кірка» на попі та стегнах може суттєво зіпсувати ваш імідж. На щастя, регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам зміцнити м’язи, поліпшити кровообіг уражених ділянок та зменшити появу небажаного целюліту.
Світла сторона зібрав 11 дуже ефективних вправ, які допоможуть вам позбутися целюліту в комфорті вашого будинку.
11. Метелик Підняття ніг
Початкове положення: ляжте на спину, руки по боках, ноги схрещені в положенні метелика, а підошви разом.
Що робити:
- Скоротіть м’язи живота і ніг.
- Тримаючи руки на підлозі, підніміть ноги до стелі.
- Утримуйте позу 4-5 секунд. Розслабте м’язи і повільно поверніться у вихідне положення.
Повторити: 15 - 20 разів.
Результати- Підйом ніг метелика збільшує роботу на стегнах, стегнах і пресах. Покращіть свою гнучкість і допоможете позбутися зайвого жиру на ногах і сідницях.
10. Поза обіймів колін у напрямку до грудей
Початкове положення: ляжте на спину, випрямивши ноги, а руки по боках.
Що робити:
- Підніміть обидві ноги і зігніть коліна до грудей.
- Обійміть ноги, поклавши руки трохи нижче колін.
- Акуратно потягніть коліна до грудей, щоб збільшити розтяжку.
Затримайтеся в цій позі 4-5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
Повторити: Від 10 до 15 разів
Результати: Положення колін у напрямку до грудей з обіймами розтягує м’язи сідниць і стабілізує таз. Окрім зменшення целюліту, це допоможе зняти м’язові спазми та позбутися болю в сідничному нерві.
9. Одноногий міст
Початкове положення: Лежачи на спині, зігнувши коліна і широко розставивши стегна. Ноги повинні лежати рівно на підлозі, а руки з боків.
Що робити:
- Підніміть ліву ногу і витягніть її перед собою.
- Тримаючи ліву ногу прямо, підніміть стегна і сідниці, щоб утворити місток. Ваші ноги повинні утворювати пряму лінію з верхньою частиною тіла.
- Утримуйте місток 20-30 секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
Повторити: 8-12 разів на кожній нозі.
Результати- Міст на одній нозі зміцнює м’язи сідниць і стегон, допомагає тонізувати тіло та ліпити сідниці.
8. Настінні присідання
Анатомія присідання на стіні.
Спиною до стіни.
Ноги плоскі, на ширині плечей.
Щільна серцевина шлунка.
Стегна та коліна під кутом 90 градусів.
Початкове положення: встаньте біля стіни, ноги на ширині плечей і ступні рівно на підлозі.
Що робити:
- Притримуючись спиною до стіни, рухайте ноги вперед приблизно на два фути.
- Просуньте спину вниз по стіні, згинаючи коліна, поки вони не досягнуть кута 90 градусів. Переконайтеся, що вони прямо над щиколотками.
- Утримуйте цю позу приблизно від 30 до 60 секунд. Потім витягніть ноги і поверніться у вихідне положення.
Повторити: 10 разів.
Результати: присідання на стіні допоможуть вам спалити жир, привести організм в тонус і зменшити появу целюліту на сідницях і стегнах.
7. Бічні випади
Сторони з Селеною.
Рух у бік зміцнить ваші чотирикутники (передня частина стегна) та підколінні сухожилля (на задній частині ноги) під час роботи з внутрішньою та зовнішньою частиною стегон! Активізуйте кілька м’язів, які допоможуть вам сформувати зад! Рух у бік, на відміну від звичайного руху вперед-назад із відкритою та піднятою грудьми, додає ваги для збільшення інтенсивності вправи. Якщо ти не зосередишся на цій дупі, ніхто цього не зробить. Коли ви почнете відчувати дискомфорт, ви дізнаєтесь, що досягли повторень, які мають найбільше значення!
Анатомія тренування.
Коліна не повинні бути на пальцях ніг.
Очікувати.
Груди вперед.
Відсуньте стегна назад.
Початкове положення: стоячи з ногами трохи ширшими, ніж на ширині плечей, і пальцями ноги, спрямованими вперед.
Що робити:
- Зробіть великий крок праворуч.
- Повільно перекладіть вагу тіла на праву ногу, згинаючи праве коліно, поки не досягнете кута 90 градусів. Тримайте ліву ногу прямо.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на протилежному боці.
Повторити: 8-12 разів на кожній нозі
РезультатиБічні випади вправляють ваші квадратики, сідниці, а також внутрішні та зовнішні стегна. Вони допоможуть тонізувати нижню частину тіла та поліпшити баланс та кровообіг у цій області.
6. Поза собаки на одній нозі вниз
Початкове положення: як собака вниз, з прямими руками та ногами, долонями і ступнями рівно лежачи на підлозі, руки та ноги на ширині плечей.
Що робити:
- Вдихніть і витягніть праву ногу вгору, щоб вона і верхня частина тіла були вирівняні.
- Видихніть і поверніться у вихідне положення.
Повторити: 8-10 разів кожною ногою.
Результати- Позиція собаки, що опускає одну ногу, допоможе вам розкрити стегна, розтягнути м’язи стегна та зміцнити ноги та прес.
5. Одноногі кола
Початкове положення: лежачи на підлозі з витягнутими ногами, а руки по боках, долонями вниз.
Що робити:
- Тримаючи ліву ногу рівно на підлозі, підніміть праву до стелі.
- Повільно починайте обводити праву ногу. Переконайтеся, що обидві ноги залишаються прямими.
- Змініть напрямок своїх кіл і продовжуйте виконувати вправу.
Повторити: Від 5 до 8 кіл у кожному напрямку, кожною ногою.
Результати- Одноногі кола покращують міцність та стабільність тазу. Вони також зміцнюють квадрицепс, підколінні сухожилля та зменшують ознаки целюліту на сідницях.
4. Вправи на молюски
Початкове положення: лежачи на лівому боці, зігнувши коліна під кутом 45 градусів, склавши ноги, а голову розташувавши на нижній лівій руці.
Що робити:
- Тримаючи ноги разом і використовуючи праву руку для стабілізації тіла, підніміть праве коліно якомога вище. Не рухайте стегнами або тазом.
- Не роблячи пауз, поверніться у вихідне положення.
Повторити: 20 разів з кожного боку.
Результати- Вправа на молюски найкраще діє на стегна, сідниці та таз. Це запобігає травмуванню в цих зонах і знімає навантаження на поперек. Це також допомагає відновити рівновагу в м’язах ніг і стегон.
3. Вправа «віслюковий удар»
Початкове положення: Станьте на руки і коліна, розставивши руки на ширині плечей і випрямивши спину.
Що робити:
- Підтримуючи зігнуті коліна, підніміть ліву ногу, доки ліве стегно не стане паралельним підлозі, а ліва литка перпендикулярна йому.
- Затримайтеся в цій позі близько 5 секунд. Потім поверніться у вихідне положення.
Повторити: 10 разів кожною ногою.
РезультатиВіслюкові ноги працюють на сідницях і підколінах. Крім того, вони допомагають тонізувати м’язи в цій області.
2. Пліе присідання
Початкове положення: встаньте, ступні трохи ширше стегон, а пальці ніг спрямовані на 45 градусів.
- Тримаючи спину прямою і напруженою в животі, зігніть коліна і опустіть тіло, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
- Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
- Стисніть сідниці і поверніться у вихідне положення.
Повторити: Від 10 до 15 разів.
Результати- Плі-присідання є найефективнішими для зменшення целюліту, оскільки вони націлені майже на всі уражені ділянки, включаючи сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадрати та внутрішню поверхню стегон.
1. Випади вперед
Початкове положення: встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, зігнувши лікті в боках, стиснувши кулаки.
Що робити:
- Зробіть великий крок вперед правою ногою, одночасно рухаючи ліву руку вперед і праву назад.
- Зігніть коліна і трохи опустіть тіло, доки праве стегно не стане паралельним підлозі, а права гомілка вертикальною. Обидва коліна повинні бути під кутом 90 градусів.
- Затримайтеся в цьому положенні на 3 - 5 секунд. Потім поверніться у вихідне положення.
Повторити: 12-15 разів на кожній нозі.
РезультатиВипади тонізують ваше тіло, зміцнять м’язи ніг і сідниць та зменшать появу целюліту на цих ділянках.
У вас є власні улюблені антицелюлітні вправи? Поділіться ними з нами в коментарях!
- 5 ефективних вправ для усунення целюліту вдома
- 3 вправи для усунення подвійного підборіддя, які ви можете зробити менш ніж за 5 хвилин Нуева Мухер
- 10 дуже ефективних вправ на вагу тіла для схуднення
- 7 простих вправ, які можна зробити вдома - Clínica Adelgar
- 10 вправ із вашою дитиною - Блог PromoFarma