Ця стаття була опублікована 17.07.2020 р. Ing. Лукаш Юрічек .

найкращих

У кожного з нас трапляються випадкові проблеми з травленням, такі як розлад шлунку, метеоризм, печія, нудота, запор або діарея.

Однак, якщо ці симптоми виникають частіше, вони можуть спричинити більш серйозні проблеми та значно знизити якість нашого життя.

На щастя, змінивши своє харчування та спосіб життя, ми можемо позитивно вплинути на стан нашого травлення та кишечника.

Ось 11 науково обґрунтованих способів поліпшити травлення природним та здоровим способом.

1. Їжте справжню їжу

Типова "сучасна" дієта західного типу - з високим вмістом рафінованих вуглеводів, насичених жирів та харчових добавок - пов'язана з підвищеним ризиком порушення травлення (1)

Вважається, що харчові добавки, включаючи глюкозу, сіль та інші хімічні речовини, сприяють посиленню запалення кишечника, що призводить до посилення синдрому проникності кишечника (2).

Транс-жири (небезпечні транс-жири) містяться в оброблених харчових продуктах. Трансжири відомі в основному своїм негативним впливом на здоров’я серця, але вони також негативно впливають на ризик розвитку виразкового коліту - запального захворювання кишечника. (3).

Крім того, оброблені продукти часто містять штучні підсолоджувачі, які можуть спричинити проблеми з травленням.

Дослідження припускають, серед іншого, що штучні підсолоджувачі можуть збільшити кількість шкідливих бактерій кишечника (4, 5, 6).

Бактеріальний дисбаланс кишечника, в свою чергу, пов'язаний із синдромом подразненого кишечника та захворюваннями подразненого кишечника, такими як виразковий коліт та хвороба Крона (7).

На щастя, наукові дані (і здоровий глузд) показують, що дієта з високим вмістом поживних речовин захищає від захворювань органів травлення (8).

Вживання натуральної необробленої їжі - ідеальний вибір для оптимального травлення.

Дієта з високим вмістом оброблених продуктів була пов’язана з вищим ризиком порушення травлення. Навпаки, дієта з низьким вмістом харчових добавок, трансжирних кислот та штучних підсолоджувачів може поліпшити ваше травлення та захистити вас від захворювань травної системи.

2. Споживайте достатню кількість клітковини

Загальновідомо, що клітковина корисна для хорошого травлення.

Розчинна клітковина поглинає воду і сприяє збільшенню обсягу стільця. Нерозчинна клітковина працює як величезна зубна щітка, яка допомагає травному тракту тримати все в русі (9).

Розчинна клітковина знаходиться напр. у вівсяних висівках, бобових, горіхах та насінні, тоді як овочі, цільні зерна та пшеничні висівки є хорошим джерелом нерозчинної клітковини.

Дієта з високим вмістом клітковини пов’язана зі зниженим ризиком виникнення проблем зі здоров’ям, пов’язаних із порушенням травлення, таких як виразка, рефлюкс, геморой, дивертикуліт та синдром подразненого кишечника (10).

Пребіотики - це ще один тип клітковини, який живить ваші здорові кишкові бактерії. Дієта з високим вмістом цієї клітковини зменшує ризик запальних захворювань кишечника (8).

Пребіотики містяться у багатьох фруктах, овочах та злаках.

Дієта з високим вмістом клітковини підтримує регулярне спорожнення кишечника і може захистити від багатьох розладів травлення. Таким чином, надмірна кількість розчинної та нерозчинної клітковини та пребіотиків має вирішальне значення для здорового травного тракту.

3. Включіть у свій раціон корисні жири

Для хорошого травлення може знадобитися достатня кількість здорових жирів. Жир допомагає почуватись задоволеним після їжі і часто необхідний для належного засвоєння поживних речовин.

Крім того, дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти можуть зменшити ризик запальних захворювань кишечника, таких як виразковий коліт (3, 11).

Продукти з високим вмістом корисних омега-3 жирних кислот - це, наприклад, насіння льону, насіння чіа, горіхи (особливо волоські) або жирна риба, така як лосось, скумбрія та сардини (12, 13).

Достатнє споживання жиру покращує засвоєння деяких жиророзчинних поживних речовин. Крім того, омега-3 жирні кислоти зменшують запалення, що може запобігти запальним захворюванням кишечника.

4. Залишайтеся зволоженим

Недостатнє споживання рідини є частою причиною запорів (14, 15).

Фахівці рекомендують щодня вживати 3-4 дкл рідини (яка не містить кофеїну) на 10 кг маси тіла, щоб запобігти запорам та іншим ускладненням здоров’я. Однак вам може знадобитися ще більше, якщо ви живете в теплому кліматі або виконуєте більш інтенсивні фізичні навантаження (15).

На додаток до води та чаю без кофеїну, вживання висоководних фруктів та овочів, таких як огірки, кабачки, селера, помідори, дині, полуниця, грейпфрути та персики, є гарним вибором для задоволення потреб у споживанні рідини (16, 17) .

Недостатнє споживання рідини - часта причина запорів. Збільште споживання рідини, вживаючи напої без кофеїну та вживаючи фрукти та овочі з високим вмістом води. Твоє тіло дякує тобі за це.

5. Зменшити стрес

Стрес може завдати прямої шкоди вашій травній системі.

Надмірний стрес пов’язаний з виразкою шлунка, діареєю, запорами та синдромом роздратованого кишечника (18, 19, 20, 21).

Гормони стресу безпосередньо впливають на травлення. Коли ваше тіло перебуває в стресі (в режимі атаки чи втечі), воно вважає, що у вас немає часу на відпочинок і травлення. Таким чином, у періоди стресу кров та енергія витягуються з травної системи, щоб бути доступними для «нападу чи втечі».

Крім того, ваш кишечник і мозок тісно пов’язані - те, що впливає на ваш мозок, також може вплинути на ваше травлення (20, 22, 23).

Доведено, що управління стресом, медитація та розслаблення покращують симптоми у людей із синдромом роздратованого кишечника (24).

Інші дослідження виявили, що когнітивна поведінкова терапія, голковколювання та йога призводять до поліпшення травлення та зменшення проблем з травленням (25).

Тому включення методів управління стресом, таких як глибоке дихання, медитація або йога, може поліпшити не тільки ваше мислення, але і травлення.

Стрес негативно впливає на ваше травлення і пов’язаний із синдромом роздратованого кишечника, виразками, запорами та діареєю. Зменшення стресу може полегшити ваші проблеми з травленням (і покращити якість вашого життя).

6. Їжте свідомо

Легко їсти занадто багато занадто швидко, але це може призвести не тільки до надмірної ваги, але і до здуття живота, метеоризму та загального порушення травлення.

Свідоме харчування - це техніка, яка допоможе вам отримати контроль над своїми харчовими звичками (26).

Дослідження показали, що пильна їжа може полегшити проблеми у людей з виразковим колітом та синдромом роздратованого кишечника (27).

Ось чому:

  • Їжте повільно.
  • Приділяйте всю увагу їжі (вимкніть телевізор і приберіть телефон).
  • Залучіть почуття - зауважте, як ваша їжа виглядає на тарілці і як вона пахне.
  • Свідомо їжте кожен укус.
  • Зверніть увагу на структуру, температуру та смак їжі.

Повільне та свідоме споживання та приділення уваги кожному аспекту вашої їжі, наприклад текстурі, температурі та смаку, може допомогти запобігти таким загальним проблемам травлення, як порушення травлення, здуття живота та метеоризм.

7. Ретельно пережовуй їжу

Травлення починається в роті. Ваші зуби розбивають їжу на менші шматочки, тому ферменти у вашому шлунково-кишковому тракті можуть краще її розщеплювати.

Погане жування було пов’язане зі зниженим поглинанням поживних речовин (28).

Коли ви ретельно перетравлюєте їжу, шлунку потрібно зробити менше праці, щоб перетворити тверду їжу на рідку суміш, яка потрапляє в тонкий кишечник.

Жування виробляє слину і чим довше ви жуєте, тим більше утворюється слини. Слина допомагає розпочати травний процес у роті, розщеплюючи деякі вуглеводи та жири в їжі.

У шлунку слина діє як рідина, яка змішується з твердою їжею, щоб плавно надходити у ваш кишечник.

Ретельне пережовування їжі забезпечить достатню кількість слини для перетравлення. Це може допомогти запобігти таким симптомам, як порушення травлення та печія.

Крім того, показано, що одне жування зменшує стрес, що також може сприяти поліпшенню травлення (29).

Ретельне пережовування розкладає їжу, так що вона легше засвоюється. Під час жування також утворюється слина, яка потрібна для правильного перемішування їжі в шлунку.

8. Рухатися

Регулярні фізичні вправи - один з найкращих способів поліпшити травлення.

Вправи та гравітація допомагають їжі рухатися по травній системі. Тому прогулянка після їжі може бути корисною.

Дослідження на здорових людях показало, що легкі фізичні навантаження збільшують прохідність кишечника майже на 30% (30).

В іншому дослідженні щоденна 30-хвилинна прогулянка у людей з хронічними запорами значно покращувала їх стан (31).

Крім того, дослідження показують, що фізичні вправи можуть зменшити симптоми запальних захворювань кишечника завдяки протизапальним ефектам, таким як зменшення запальних сполук в організмі (32, 33).

Заняття спортом можуть поліпшити травлення та полегшити симптоми запору. Це також може допомогти зменшити запалення, що може допомогти у запобіганні запальних захворювань кишечника.

9. Уповільнюйте і слухайте своє тіло

Якщо ви не звертаєте уваги на симптоми голоду та ситості, легко переїсти і згодом мати проблеми з метеоризмом, здуттям живота та загальним порушенням травлення.

Зазвичай вважають, що мозку потрібно 20 хвилин, щоб зрозуміти, що шлунок переповнений.

Хоча існує не так вже й багато "твердої" науки, яка б підтримала це твердження, проте гормонам, що виділяються шлунком у відповідь на їжу, надходить у мозок деякий час (33).

Тому необхідно виділити достатньо часу для повільного (усвідомленого) прийому їжі і звертати увагу на те, якою мірою ми насичені. Таким простим способом можна запобігти декільком поширеним проблемам з травленням.

Крім того, емоційне харчування негативно впливає на ваше травлення. В одному дослідженні люди, які їли з занепокоєнням, відчували вищий рівень розладу травлення та здуття живота (34).

Навпаки, коротке розслаблення та відпочинок перед їжею можуть полегшити ваші проблеми з травленням.

Якщо ви не звертаєте уваги на сигнали ситості та голоду, і якщо ви їсте в поганому емоційному настрої, ви можете негативно вплинути на своє травлення. Розслабтеся і зверніть увагу на сигнали вашого тіла. Не тільки ваше травлення дякує вам.

10. Позбудьтеся шкідливих звичок

Чи знаєте ви, що такі шкідливі звички, як куріння, надмірне вживання алкоголю та їжа пізно ввечері, не корисні для вашого здоров’я?.

Насправді вони також можуть бути відповідальними за деякі загальні проблеми з травленням.

Куріння

Куріння майже подвоює ризик рефлюксу (35).

Крім того, дослідження показали, що відмова від куріння полегшує ці симптоми. (36).

Крім того, ця шкідлива звичка пов’язана з виразкою шлунка, збільшенням кількості оперативних втручань у людей з виразковим колітом та раком шлунково-кишкового тракту (37, 38, 39).

Якщо у вас є проблеми з травленням і ви курите, пам’ятайте, що відмова від цієї шкідливої ​​звички може бути (не тільки) дуже корисною для вашого травлення.

Алкоголь

Алкоголь може збільшити вироблення кислоти в шлунку і може призвести до печії, рефлюксу та виразки шлунка.

Надмірне вживання алкоголю пов'язане з кровотечами в шлунково-кишковому тракті (40).

Алкоголь також асоціюється із запальними захворюваннями кишечника, синдромом підвищеної проникності кишечника та шкідливими змінами міркобіоми кишечника (41).

Харчування пізно вночі

Їжа пізно ввечері перед сном може призвести до печії та розладу травлення.

Твоєму тілу потрібен час для перетравлення, а гравітація допомагає їжі легше проходити.

Крім того, коли ви лежите, вміст шлунка може підніматися і спричиняти печію. Лежання після їжі тісно пов'язане з посиленням симптомів рефлюксу (42).

Якщо у вас є проблеми з засвоєнням їжі перед сном, спробуйте дати тілу 3-4 години на перетравлення їжі (щоб передати їжу зі шлунка в тонку кишку).

Такі шкідливі звички, як куріння, надмірне вживання алкоголю та вживання їжі пізно ввечері, можуть спричинити порушення травлення. Щоб покращити травлення, спробуйте виключити ці шкідливі шкідливі звички.

11. Дайте кишечнику поживні речовини

Деякі поживні речовини можуть допомогти підтримати ваш травний тракт.

Пробіотики

Пробіотики - корисні бактерії, які можуть поліпшити здоров’я травного тракту.

Ці здорові бактерії допомагають травленню, розщеплюючи неперетравну клітковину, яка в іншому випадку може спричинити метеоризм і здуття живота.

Дослідження показали, що пробіотики можуть зменшити здуття живота, метеоризм і біль у людей із синдромом роздратованого кишечника (43).

Крім того, вони можуть полегшити проблеми із запорами та діареєю (44, 45).

Пробіотики містяться в ферментованих продуктах, таких як квашена капуста, бринза, білі йогурти, кисломолочні продукти (кефір, ацидофільне молоко).

Вони також доступні у формі капсул. Хороша пробіотична добавка повинна містити суміш штамів, включаючи Lactobacillus і Bifidobacterium.

Глютамін

Глютамін - це амінокислота, яка сприяє здоров’ю кишечника. Показано, що це зменшує кишкову проникність (синдром підвищеної проникності кишечника) у людей, які важко хворі (46).

Ви можете підвищити рівень глютаміну, вживаючи такі продукти, як індичка, соя, яйця, мигдаль. . (47).

Глютамін також можна приймати як дієтичну добавку, але спочатку поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що це правильна стратегія лікування для вас.

Цинк

Цинк - мінерал, який має вирішальне значення для здорового кишечника, і його дефіцит може призвести до різних шлунково-кишкових розладів (48).

Показано, що добавки цинку корисні для лікування діареї, коліту, синдрому проникності кишечника та інших проблем з травленням (48).

Рекомендована добова доза цинку - 8 мг для жінок та 11 мг для чоловіків.

Продукти з високим вмістом цинку - це, наприклад, насіння молюсків, яловичини та соняшнику (49).

Забезпечення достатнього надходження певних поживних речовин важливо для нормального функціонування травного тракту. Забезпечення достатнього споживання пробіотиків, глутаміну та цинку також може мати позитивний вплив на ваше травлення.

Підсумковий підсумок

Прості зміни в дієті та способі життя можуть значно покращити травлення навіть при більш серйозних проблемах з травленням.

Їжа з високим вмістом клітковини, корисних жирів та поживних речовин - це перший крок до здорового травлення.

Свідоме харчування, зменшення стресу та фізичні вправи не менш важливі, і їх точно не слід недооцінювати.

Нарешті, усунення шкідливих звичок, таких як напр. Куріння, надмірне вживання алкоголю та їжа пізно ввечері - також можуть покращити ваше травлення та життя. (50)

Приємно проведіть час, і якщо вам сподобалась стаття, будь ласка, поділіться нею, поділившись.

Цей запис було розміщено у розділі З чого почати? 17.07.2020 р. від Ing. Лукаш Юрічек. ← Попередня стаття Наступна стаття →

2 коментарі до "11 найкращих способів поліпшити травлення"

Прекрасний повчальний і правдивий опис моїх віників, який я вижив, дякую, що ти мені допоміг