16 жовтня 2018 р
Думаю, ви погодитесь зі мною, що насправді важко знайти 100% натуральну їжу, яка б у будь-якому сенсі приносила вам користь, і яка, крім того, допомагає вам скинути зайві кілограми.
І що говорити, якщо ви хворий на цукровий діабет або не терпите пшениці, так?
Гарні новини! Існує ціле насіння, яке забезпечує ВСІ поживні речовини, необхідні вашому організму, і підходить для всіх без винятку людей.
У сьогоднішньому дописі ми дізнаємось, що це за надзвичайно корисна їжа і як вона може стати ідеальним союзником, який допоможе вам зберегти здоров’я заліза.
1. Він надзвичайно поживний
Кіноа - це зерно, яке вирощується з використанням їстівних насіння. Технічно це не злак, а "псевдо-злак" (1).
Іншими словами:
Це насіння, яке готується і вживається так само, як і злак.
Інки називали кіноа «матір’ю всіх злаків» і вважали це священним. Її споживають тисячі років у Південній Америці, хоча в останні роки її почали вважати «суперпродуктом»..
На сьогоднішній день лобода та продукти, виготовлені з нею, доступні у всьому світі, особливо в магазинах здорового харчування та ресторанах, які роблять акцент на натуральній їжі.
185-грамова порція лободи (приблизно чашка) містить такі поживні речовини (2):
- 8 грам білка.
- 5 грам клітковини.
- 58% рекомендованої добової норми (RDA) для марганцю.
- 28% RDA для фосфору.
- 19% RDA для фолієвої кислоти.
- 18% мідного CDR.
- 15% RDA на залізо.
- 13% від RDA на цинк.
- 9% від RDA для калію.
- Більше 10% від ОРД вітамінів В1, В2 та В6.
- Невелика кількість кальцію, вітаміну В3 (ніацину) та вітаміну Е.
Це включає 222 калорії з 39 грамами вуглеводів і 4 грамами жиру. Він також містить мінімальну кількість омега-3 жирних кислот.
Слід зазначити, що:
Кіноа не є генетично модифікованою, не містить глютену, і зазвичай її вирощують органічно.
І хоча це технічно не злак, він враховується як цілісна їжа.
Варто зауважити, що вчені NASA намагалися зробити його придатною культурою для вирощування в космічному просторі - ідея, заснована на високому вмісті поживних речовин, простоті використання та простоті росту (3).
2013 рік, насправді, був названий Організацією Об'єднаних Націй "Міжнародним роком кіноа", визнаючи його велику харчову цінність та потенціал для сприяння світовій продовольчій безпеці (4).
2. Містить дві потужні біоактивні речовини: кверцетин та кемпферол
Здоровий вплив «справжньої» їжі виходить за рамки вітамінів та мінералів, які ми всі знайомі. Є тисячі додаткових поживних речовин, які також надзвичайно корисні для здоров’я.
Сюди входять, наприклад, флавоноїди, які є рослинними антиоксидантами, що мають безліч корисних наслідків для здоров’я.
Існує два флавоноїди, які були особливо добре вивчені - кверцетин та кемпферол, обидва з яких можна знайти у кіноа у великих кількостях. (5).
Насправді вміст кверцетину в лободі вищий, ніж у продуктах, які зазвичай містять багато їжі, таких як брусниця (6).
Що з цього найкраще?
Ці важливі молекули показали протизапальну, противірусну, протипухлинну та антидепресантну дію, принаймні в дослідженнях на тваринах (7, 8). А включення лободи в раціон значно збільшує загальне споживання цих та інших поживних речовин.
3. Він дуже багатий клітковиною більше, ніж більшість злаків
Дослідження, зосереджене на чотирьох сортах лободи, виявило діапазон між 10 і 16 грамами клітковини на 100 грамів сирої лободи (9).
Це дорівнює 17-27 грам на чашку, що дуже високо - більш ніж удвічі більше, ніж у більшості круп.
Після кип'ятіння лобода містить менше клітковини, оскільки вона поглинає воду.
На жаль, більша частина клітковини, яка в ньому міститься, є нерозчинною, що не має таких переваг, як розчинна клітковина. Тим не менше, вміст розчинної клітковини становить 2,5 грама на склянку (або 1,5 грама на 100 грамів), що цілком пристойно.
Існує безліч досліджень, які показують, що розчинна клітковина може допомогти знизити рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину, підвищити почуття насичення та допомогти знизити вагу (10, 11).
4. Він ідеально підходить людям, які страждають непереносимістю глютену
Безглютенова дієта може бути здоровою, якщо вона базується на продуктах, які від природи не містять глютену. Проблеми виникають, коли люди вживають продукти, що не містять глютену, виготовлені з рафінованим крохмалем.
Ці продукти не кращі за аналоги, що містять глютен, тому що безглютенова шкідлива їжа все ще є шкідливою їжею.
Кілька дослідників підняли лободу як життєздатний інгредієнт для тих, хто хоче дотримуватися дієти без глютену, але не хоче відмовлятися від хліба чи макаронних виробів.
Деякі дослідження показують, що:
Використання лободи замість типових інгредієнтів, що не містять глютену, таких як рафінована тапіока, картопля, кукурудза або рисове борошно, може значно збільшити антиоксидантну та поживну цінність дієти (12, 13)
5. Містить високий рівень білка
Білки складаються з амінокислот, деякі з яких називаються "незамінними", оскільки організм не може їх виробляти, і їх потрібно включати для споживання.
Таким чином, якщо їжа містить усі необхідні амінокислоти, вона вважається «повноцінним» білком. Проблема полягає в тому, що в багатьох рослинних продуктах не вистачає деяких незамінних амінокислот, таких як лізин.
Але лобода є винятком, оскільки в ній особливо багато всіх незамінних амінокислот.
Це означає що:
Кіноа є чудовим джерелом білка: вона містить більше кількості та кращої якості білка, ніж більшість злаків (14).
З 8 грамами якісного білка на склянку вареної лободи (або 4,5 грама на 100 грамів), лобода є чудовим джерелом рослинного білка для вегетаріанців та веганів.
6. Має низький глікемічний індекс
Глікемічний індекс вимірює, наскільки швидко продукти підвищують рівень цукру в крові. Відомо, що вживання їжі з високим вмістом глікемії стимулює голод та сприяє ожирінню (15).
Таким чином, вони також пов'язані з багатьма хронічними захворюваннями, настільки поширеними сьогодні, як діабет та проблеми із серцем (16).
Глікемічний індекс кіноа становить 53, що вважається низьким (17).
У кіноа також багато вуглеводів, тому він не є вдалим вибором при низьковуглеводних дієтах, принаймні у великих кількостях.
7. Людям недостатньо мінеральних речовин, особливо магнію
Нинішня дієта, як правило, бідна на деякі мінерали, необхідні організму, особливо магній, калій, цинк та (особливо для жінок) залізо.
Неймовірно, що:
Кіноа багата цими самими чотирма мінералами, зокрема магнієм. Одна чашка покриває приблизно 30% добової потреби.
Проблема в тому, що лобода також містить речовину, яка називається фітиновою кислотою, яка може зменшити поглинання цих мінералів.
Однак замочування лободи перед варінням може зменшити вміст цієї кислоти та зробити її мінерали більш біодоступними.
У лободі також багато оксалатів, які зменшують всмоктування кальцію і можуть спричинити проблеми у людей з каменями в нирках (18).
8. Може суттєво принести користь здоров’ю метаболізму
Враховуючи велику кількість поживних речовин, має сенс, що лобода може призвести до поліпшення стану метаболізму.
І хоча це потрібно вивчити більш глибоко, є два дослідження (одне на людях, одне на щурах), які вивчали вплив лободи на здоров'я метаболізму.
І ось такі результати:
Дослідження на людях показало, що споживання лободи замість типових безглютенових хлібців та макаронних виробів знижує рівень цукру в крові, інсуліну та тригліцеридів (19).
Зі свого боку, дослідження на щурах показало, що додавання лободи до дієти з високим вмістом фруктози майже повністю пригнічує негативні наслідки останньої (20).
9. Він повний антиоксидантів
Антиоксиданти важливі, оскільки вони нейтралізують вільні радикали і, як вважають, допомагають боротися зі старінням та багатьма захворюваннями.
У цьому сенсі дослідження було зосереджено на антиоксидантах, присутніх у 10 продуктах харчування: п’яти злакових, трьох псевдозернових і двох бобових. А кіноа мала найвищий вміст антиоксидантів серед усіх (двадцять один). А випуск насіння, схоже, ще більше підвищує рівень антиоксидантів (22).
10. Він має кілька характеристик, які роблять корисним схуднення
Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати. І відомо, що певні властивості їжі можуть полегшити процес, як прискорюючи обмін речовин (виключаючи калорії), так і знижуючи апетит.
І лобода має кілька цих властивостей. У ній багато білка, який може як посилити обмін речовин, так і значно знизити апетит (2,3).
Тим часом високий вміст клітковини сприяє посиленню почуття ситості, споживаючи менше калорій (24).
Крім того, важливий також той факт, що лобода має низький рівень глікемії, оскільки вибір цих продуктів пов’язаний зі зменшенням споживання калорій. (25).
Хоча немає досліджень, які б показували вплив лободи на схуднення, здається інтуїтивно зрозумілим стверджувати, що вона може бути важливою частиною дієти для схуднення.
11. Його легко включити в раціон
Залежно від виду лободи, може бути важливо промити її водою перед варінням, щоб видалити сапоніни, які знаходяться у верхньому шарі насіння і мають гіркий смак.. Однак деякі марки вже попередньо промиті.
Кіноа можна придбати в магазинах здорового харчування та навіть у деяких супермаркетах.
Щоб її закип’ятити, потрібно помістити дві кави води в казан і поставити її нагріватися. Додайте чашку лободи і трохи солі, і дайте їй варитися 15 або 20 хвилин. Потім його можна використовувати як основу для незліченних рецептів.