вирішальне значення

Клер Музальскі

Зареєстрований дієтолог/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Насіння чіа завоювали популярність в останні роки завдяки своїм чудовим харчовим якостям. Ви можете додавати їх у будь-яку їжу, від смузі до салатів, щоб збільшити запас білка, корисних жирів та клітковини. Вони також багаті вітамінами та мінералами, які можуть забезпечити цілу низку корисних для здоров'я здоров’я. 1

Читайте далі, щоб з’ясувати, чому ви повинні додати дрібку чіа у свій раціон.

Що таке насіння чіа?

Насіння чіа - це дрібні чорні насіння, які при замочуванні у воді перетворюються на драглисті та липкі. Його слава вибухнула після того, як її визнали "функціональною їжею", однією з тих продуктів, яка, як було доведено, має користь для здоров'я. два

Насіння чіа походить від рослини, яка отримала наукову назву Salvia Hispánica L, і її культивування поширене по всьому світу, але вони є рідними для Мексики та Південної Америки. 1 Починаючи з 16 століття, вони використовуються для збільшення сили, витривалості та енергії. 1

Зараз ми знаємо, що багато переваг насіння чіа походять від їх високого поживного вмісту. Насіння чіа варіюються від білого до коричневого та чорного і поглинають воду, утворюючи гелеподібну речовину (кулінари можуть використовувати їх для заміни яєць у рецептах як емульгатор та загусник).

Які харчові переваги насіння чіа?

1. Насіння чіа багаті білком

Білок - це одне з перших поживних речовин, яке спадає нам на думку, коли ми думаємо про будь-який тип горіха чи насіння, і насіння чіа не є винятком. Насправді насіння чіа вважається необробленим цільним зерном, що містить усі компоненти зерна.

Вони є чудовим джерелом білка на рослинній основі, із білковим складом 18,9%, або 5 г на унцію (приблизно кожні 28 г). 1 Крім того, насіння чіа містять 9 незамінних амінокислот (будівельний матеріал білка), які ми повинні вживати під час дієти, оскільки організм не може виробляти їх самостійно.

Білок є важливою поживною речовиною для росту та відновлення м’язів, а також було показано, що він допомагає при втраті ваги, втраті жиру та підтримці ваги. 2 Білок уповільнює травлення і довше утримує їжу в шлунку, що дозволяє нам відчувати себе більш задоволеними і рідше переїдати.

Крім того, чіа є домінуючим вмістом безглютенових замінників зерна, таких як овес, кукурудза та рис, які містять менше білка. два

2. Вони багаті клітковиною

Існує два типи вуглеводів: ті, що перетравлюються для отримання енергії, і ті, які не засвоюються і є калорійністю для нашого раціону (клітковини). Насіння чіа містять приблизно 35 г клітковини на 100 г, що робить їх надзвичайно високим вмістом харчових волокон - у 5 разів більше, ніж лобода або кукурудза. 1

Оскільки клітковина не засвоюється, це змушує нас почуватися ситішими і може допомогти нам схуднути. 2 Завдяки своїй здатності поглинати воду та збільшувати свій розмір, насіння чіа займають ще більше місця в шлунку. Клітковина також допомагає регулювати кишковий транзит. два

Насіння чіа настільки багаті клітковиною, що додавання лише невеликої кількості до раціону може допомогти досягти 25-35 г рекомендованої добової потреби.

3. Насіння чіа містять здорові для серця омега-3 жирні кислоти

Насіння чіа настільки багаті здоровими для серця жирними кислотами Омега-3, що з них часто роблять олію насіння чіа. Омега-3 жирні кислоти - це специфічний тип ненасичених жирів, який, як було показано, покращує здоров’я серця та зменшує запалення. два

Насіння чіа містять три особливі жирні кислоти: альфа-ліноленову кислоту (ALA), ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA), але вони вищі в ALA. 1

4. У них багато кальцію

Насіння чіа є прекрасним прикладом немолочного джерела кальцію. Грам на грам, вони насправді містять більше кальцію, ніж склянка молока. 2 Кальцій, магній і фосфор мають вирішальне значення для здоров'я серця, зубів і кісток, а людям з непереносимістю лактози або алергією на молоко вони можуть бути важкодоступними поживними речовинами.

Додавання їх до вівсяних пластівців, смузі чи каш може допомогти збільшити споживання кальцію на сніданку без молочних продуктів.

5. Насіння чіа містять більше магнію, ніж молоко

Магній - ще один важливий мінерал, який насіння чіа містять у більшій кількості, ніж молоко (або багато інших джерел їжі). 2 Магній відіграє вирішальну роль у передачі сигналів через серце та решту тіла. Це також важливо для здоров’я м’язів, включаючи серцевий м’яз. 100 г насіння чіа містять 340 мг магнію, а рекомендований добовий прийом становить від 300 до 400 мг. два

6. Вони містять фосфор

Як і магній і кальцій, фосфор - це мінерал, який міститься в кожній клітині нашого організму і має вирішальне значення для здоров’я. Це компонент АТФ, молекули, яка відповідає за накопичення енергії в наших клітинах. 4

Це має вирішальне значення для метаболізму вуглеводів і жирів, і він працює разом з кальцієм, щоб підтримувати міцність і здоров’я кісток і зубів. 4 Наші нирки допомагають регулювати рівень фосфору в крові, і надлишок фосфору (і кальцію) може бути небезпечним.

7. Насіння чіа містять калій

Калій є необхідною поживною речовиною, яка присутня в багатьох продуктах харчування, і насіння чіа є важливим його джерелом. два

Калій також міститься в молочних продуктах та багатьох інших джерелах їжі, оскільки калій має вирішальне значення для підтримання рівноваги рідини в нашому тілі та при обміні електрикою з іонами натрію для надсилання повідомлень по організму.

Підтримання регулярного споживання калію важливо для здоров’я та є ще однією перевагою регулярного вживання насіння чіа.

8. Насіння чіа містять цинк

Цинк - це мікроелемент, про який ми можемо не дуже знати, але насправді він відповідає за основні функції організму і допомагає активувати сотні важливих ферментів. 5

Загалом, цинк необхідний для росту, особливо у дітей та вагітних жінок. 5 Цинк також необхідний для підтримання здорової імунної системи, і його часто вживають, щоб допомогти прискорити загоєння ран і навіть зменшити тривалість та інтенсивність застуди. 5

9. Вони є чудовим джерелом заліза на рослинній основі

Залізо - важлива поживна речовина, пов’язана з гемоглобіном, яка доставляє кисень від легенів до тканин. Не маючи достатньої кількості заліза, ви можете отримати залізодефіцитну анемію.

Залізо зазвичай міститься в червоному м’ясі та інших продуктах тваринного походження, що може ускладнити отримання вегетаріанцями потрібної кількості заліза.

Насіння чіа є чудовим прикладом хорошого рослинного джерела заліза, навіть вище, ніж печінка, яке традиційно вважається найкращим способом збільшення споживання заліза. Але насіння чіа також містять фітинову кислоту, яка може зменшити поглинання загального доступного заліза. 1

10. Вони є хорошим джерелом міді

Мідь - поживна речовина, яка працює із залізом, збільшуючи надходження кисню до клітин. Хоча нам не потрібно багато міді в нашому раціоні, але без достатньої кількості заліза, яке ми споживаємо, не настільки ефективно. Насіння чіа - хороший спосіб споживати мідь та залізо в одній їжі.

11. Насіння чіа багаті антиоксидантами

Антиоксиданти - потужні сполуки, які можуть запобігти або затримати пошкодження клітин.

У поєднанні з користю для здоров’я клітковини та здорових жирів, а також насіння чіа - це їжа, яка, включившись у раціон регулярно, може змусити нас почувати себе справді добре.

Будьте креативні та спробуйте насіння чіа такими способами:

Щоб загуснути вівсяну кашу, смузі або супи, посипте кілька чайних ложок чіа і дайте їй постояти кілька хвилин або на ніч.

Щоб замінити яйце в рецепті, додайте 1 столову ложку насіння чіа в 3 столові ложки води і дайте йому постояти, поки воно не стане гелем, а потім додайте його у свій рецепт.

Щоб додати іншу текстуру свіжим фруктам або мисці крупи, посипте зверху трохи сирого чіа і насолоджуйтесь його хрусткою текстурою.

Змішайте рівні частини насіння чіа та молока без лактози і дайте йому постояти всю ніч для смачного пудингу чіа. Приправте його какао-порошком або білковим порошком, а зверху - шматочками свіжих фруктів.

Завершення

Як ми вже бачили, насіння чіа має довгий перелік переваг, і це лише 11 з них. Хоча ми можемо виявити більш високу концентрацію деяких його поживних речовин порівняно з іншими, додавання в їжу лише невеликої щіпки насіння чіа може бути корисним.

Насіння чіа вважається їжею з високою харчовою цінністю, а це означає, що навіть при зменшенні кількості калорій, які вони вносять в раціон, вони пропонують нам великі харчові переваги.

Наші статті написані з навчальною та інформаційною метою, їх ніколи не слід сприймати як медичну консультацію. За необхідності відвідайте свого лікаря або професіонала замість того, щоб приймати добавки або вносити зміни у свій раціон.

Переклад Рубен Дель Торо

Поділіться цією сторінкою

Клер Музальскі

Клер є зареєстрованим дієтологом в Академії дієтології та дієтології та сертифікованим тренером з охорони здоров'я в Міжнародному консорціумі з питань охорони здоров'я. Вона має ступінь біології та ступінь магістра клінічної дієтології та харчування в Університеті Пітсбурга.

Говорити та писати про їжу та підтримку форми є частиною життя Клер, це щось, що зачіпає її серце, і вона любить допомагати іншим людям досягти своїх цілей щодо здоров’я та здоров’я на власному досвіді.

Клер також є сертифікованим інструктором з їзди на велосипеді в приміщенні і захоплена тим введенням фізичної та розумової енергії, яку забезпечує кожен біг та заняття йогою. Коли він не тренується, він проводить свій час, допомагаючи рідним спортивним командам у Пітсбурзі або готуючи смачні рецепти для своєї родини.

Дізнайтеся більше про досвід Клер тут.