скинути

Хуан Давід Велес Арредондо

Спортивний дієтолог
Команда з тхеквондо Антіокія, Колумбія
[електронна пошта захищена]

Після закінчення року багато спортсменів, як правило, набирають кілька зайвих кілограмів; Ці кілограми зазвичай містять жир через збільшення споживання їжі з високим вмістом насичених жирів та цукру, на додаток до вживання алкогольних напоїв.

Фізична бездіяльність також впливає на збільшення ваги, яка, як правило, знаходиться в жирі. Механізм, за допомогою якого ми набираємо вагу, починається тоді, коли ми споживаємо багато їжі і не витрачаємо енергію, споживану на фізичну активність, тобто коли організм бере всю надлишкову енергію і перетворює її в жир.

Сказавши вище, я дам декілька порад, щоб ви розпочали цей рік найкращим чином і добре підготувались до чудового змагального циклу і не сильно страждали від ваги.

По-перше, ви повинні знати, що всі люди різні, і саме тому ці загальні поради є орієнтиром для того, щоб ви почали піклуватися про себе, ідеально, щоб ви шукали дієтолога; пам’ятайте, що це не тільки схуднення, споживання фруктів та овочів. Пам’ятайте: це ваше здоров’я та ваші спортивні досягнення.

Для безпечного схуднення пам’ятайте про ці поради:

1. Знайте свої харчові звички: Як ви харчуєтесь, що їсте, що подобається? Важливо це знати, щоб скласти хороший графік годування.

два. Знати відсоток жиру: вимірюючи жирову складку за допомогою дієтолога, ми дізнаємось, скільки зайвих кілограмів маємо жиру, і таким чином встановимо реалістичні цілі зниження ваги.

3. Почніть з підготовчого етапу: Не відкладайте контроль ваги на потім. Приділіть час, щоб бути з правильною вагою легко, це дозволить поступово втрачати вагу, і ми уникнемо великих втрат ваги за короткий час (ми вже знаємо про його вплив на здоров’я); вам просто потрібні відданість і дисципліна.

4. Визначте масу тіла за сезонами: Визначте, у якій ваговій категорії я можу змагатися, маючи відповідний склад тіла. Спортсмени в інфантильній чи шкільній категоріях, кадети та юніори, перебувають у постійному біологічному розвитку, тому важко визначити з початку сезону категорію для участі в змаганнях, і що вона не є
шкідливий. Найважливіше в цей момент - це уникати необхідності вдаватися до раптової втрати ваги, яка може серйозно вплинути на наш організм.

5- Встановіть енергетичні потреби: На кожному тренувальному етапі знання того, скільки ми повинні споживати за день, допомагає нам добре спланувати споживання їжі та споживати достатню кількість, щоб мати можливість добре тренуватися, відновитись і схуднути.

6- Втрачайте жир реально (1-2% або 0,5-2 фунта) на тиждень: Не втрачайте більше 0,5-1 кг ваги на тиждень для збереження м’язової маси та глікогену.

7.Невеликі та практичні зміни, які можна здійснити: Не обов’язково виключати всі продукти, які вам подобаються, зі свого нового плану харчування, це лише змусить вас почуватись більше тривожно. ми повинні контролювати, що ми їмо протягом дня, і тому час від часу ми потураємо собі тому "винному" смаку. Сама по собі шкідлива їжа не існує, є шкідливі звички.

8- Підтримуйте достатнє споживання вуглеводів: Вуглеводи (макарони, картопля, рис, вівсянка тощо) - це наше основне джерело енергії та глікогену. Не маючи достатньої кількості, ми не можемо підтримувати хороший тренінг, який заважає нам вдосконалюватися.

9- Змініть деякі продукти: Замініть усі рідини водою та знежиреним молоком. Вибирайте природні рідини замість алкогольних напоїв чи газованих напоїв.

Вибирайте продукти з низьким вмістом жиру, такі як нежирні намазки та нежирні шматочки м’яса. Обмежте швидке харчування або ресторанне харчування 2 рази на місяць

10- Їжте нежирну дієту без цукру: Використовуйте менше вершкового масла, маргарину та рослинних олій. Замість того, щоб смажити або смажити їжу, готуйте її у відвареному, приготованому на грилі, на пару або в мікрохвильовці. Також уникайте якомога більшої кількості цукру (пончики, солодощі, десерти, газована вода, морозиво тощо).

Приклад: Замініть шоколад, печиво та картопляні чіпси на здоровіші альтернативи, такі як фрукти, батончики та горіхи.

одинадцять- Включайте в тренування аеробні та силові вправи: Додайте додатковий кардіо-сеанс чотири рази на тиждень (низька інтенсивність); знайти додаткові способи спалити калорії (наприклад: велосипед замість прогулянки).

Для цього процесу, як і у всьому, потрібна наполегливість і мотивація. Постійність продовження хорошої дієти принаймні 6/7 днів на тиждень. Мотивація залежить від кожного і від того, наскільки великі цілі та завдання.

"Не будемо сідати на дієту, яка закінчується завтра, створимо спосіб життя, який буде тривати вічно".

Немає сумнівів, що: планування та контроль як дієти, так і тренувань, а також адекватне відновлення відіграють провідну роль. Тренувальне навантаження, відновлення та здорове харчування є важливими на кожному змагальному етапі.

«Золоті медалі насправді не виготовляються із золота. Вони зроблені з поту, рішучості та важкодоступного сплаву, який називається кишками ». Ден Гейбл