Еміліано Зарате Уллоа, 14 жовтня 2019 р
рис це основний продукт харчування багатьох людей. Це ситний, недорогий і чудовий м’який аромат, який додається до пікантних страв.
Однак рис (зокрема білий рис) може не відповідають харчовим потребам кожного . Наприклад, люди, які намагаються їсти менше вуглеводів або калорій може знадобитися легша альтернатива, як цвітна капуста з рисом.
Крім того, поміняйте рис на здорові альтернативні варіанти, як і інші цільні зерна, це може внести різноманітність у ваш раціон, що завжди корисно для нашого організму. Тут ми розповімо вам про деякі альтернативи, які ви можете включити у свій раціон.
11 корисних альтернатив рису.
Кіноа
Хоча вона набуває зерноподібний смак і консистенцію після варіння, лобода є насінням Анд. Цей популярний замінник рис не містить глютену і це багато багатший білком, ніж рис .
Насправді, 1/2 склянки (92 грами) порції вареної лободи забезпечує 4 грами білка, що вдвічі перевищує кількість, виявлену в тій же порції білий рис.
Кіноа - повноцінний білок, це означає, що він містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які потрібні вашому організму. Це робить його чудовим джерелом білка для вегетаріанців.
Це також a хороше джерело життєво важливих мінералів магнію та міді, які відіграють важливу роль в енергетичному обміні та здоров’ї кісток.
Якщо ви чутливі до глютену, купуйте лише лободу, яка сертифікована без глютену, через ризик перехресного забруднення.
Рис з цвітної капусти
Рис з цвітної капусти - відмінний варіант з низьким вмістом вуглеводів і низька калорійність Що альтернатива рису . Він має м’який смак, а також текстуру та зовнішній вигляд схожий на рис приготовані, лише з часткою калорій та вуглеводів.
Це робить його популярною альтернативою рис для людей на дієтах з низьким вмістом вуглеводів як кетоз .
1/2 склянки (57 грам) порції цвітної капусти з рис Це має всього 13 калорій, порівняно зі 100 калоріями на ту саму порцію рис Білий.
Щоб зробити цвітну капусту с рис, Голову цвітної капусти розріжте на кілька частин і натріть на тертці сиром, або дрібно наріжте кухонним комбайном. рис цвітну капусту можна варити на середньому вогні з невеликою кількістю олії, поки вона не стане м’якою і злегка підрум’яниться.
Рис брокколі
Так само, як і він рис цвітна капуста, рис брокколі - це розумна альтернатива рису для людей на дієтах з низьким вмістом вуглеводів або низькою калорійністю.
За вмістом поживних речовин вона подібна до цвітної капусти з рис, з 1/2 склянки (57 грам) 15 калорій і 2 грами клітковини.
Насичена брокколі також є відмінне джерело вітаміну С, з 1/2 склянки (57 грам), що забезпечує більше 25% від вашої щоденної вартості (DV). Вітамін С діє як потужний антиоксидант, який може допомогти запобігти пошкодженню клітин і поліпшити імунне здоров'я.
Так само, як і він рис цвітна капуста, рис Брокколі можна приготувати, перетерши броккі на тертці в коробці або нарізавши її в кухонному комбайні, потім приготувавши на середньому вогні з невеликою кількістю олії. Деякі продуктові магазини також продають брокколі з рисом у морозильній камері.
Рис Ширатакі
рис Ширатакі є ще одна популярна рисова альтернатива для дієти з низьким вмістом вуглеводів і калорій.
Виготовляється з конячий корінь, який є вихідцем з Азії і багатий унікальною клітковиною, яка називається глюкоманнан. Відповідно до упаковки продукту, порція рису ширатакі 3 унції (85 грам) не містить калорій .
Однак, коли їжа забезпечує менше 5 калорій на порцію, виробник може юридично заявити, що вона містить нуль калорій, що пояснює, чому порція 3-унції (85 грам) рис ширатакі здається, немає калорій.
Глюкоманнан, основне волокно в корені коньяку, вивчається для отримання багато потенційних переваг для здоров'я, включаючи його здатність утворювати a захисний бар’єр уздовж слизової оболонки кишечника . Тим не менше, вам потрібно було б з’їсти велику кількість рису ширатакі, щоб спожити значну кількість глюкоманнану.
Тут я ділюсь відео, яке показує, як готується цей казковий здоровий замінник рису, його складно дістати, тому вам, можливо, доведеться купувати його в Інтернеті.
Ячмінь
Ячмінь - це зерно, яке тісно пов’язане з пшеницею та житом. Це виглядає схожий на вівсянку і має жувальну консистенцію та землистий смак .
Приблизно 100 калорій, 1/2 склянки (81 грам) порції вареного ячменю забезпечує приблизно таку ж кількість калорій, як рівна порція білого рису. Тим не менше , містить трохи більше білка і клітковини .
Крім того, ячмінь містить різноманітні поживні речовини. 1/2 склянки (81 грам) забезпечує більше 10% Рекомендований щоденний прийом ніацину, цинку та селену .
Щоб приготувати ячмінь, відваріть одну частину очищеного ячменю та чотири частини води, потім зменште до середнього вогню і варіть, поки ячмінь не стане м'яким, або приблизно 25-30 хвилин. Перед подачею злийте зайву воду.
Тут я ділюсь відео, яке пояснює, як його приготувати.
Цільна пшениця
Або також відомий як кус-кус вид макаронів який широко використовується в середземноморській та близькосхідній кухні. Виготовляється з дуже дрібних перлин борошна.
Кус-кус із цільної пшениці є більш здоровим варіантом, ніж звичайні сорти він багатший клітковиною і білком .
Кус-кус набагато менший за рисові зерна, тому вони додають унікальну текстуру їжі, з якою їх подають.
Щоб приготувати кускус, з’єднайте одну частину кускусу і одну частину води і доведіть суміш до кипіння. Зніміть з вогню і дайте куску відпочити, накривши 5 хвилин. Перед подачею розпушіть виделкою.
Якщо ваш місцевий продуктовий магазин не пропонує цілі сорти пшениці, ви можете знайти їх в Інтернеті.
Подрібнена капуста
Нарізана капуста є ще одна відмінна альтернатива рису . Капуста є низька калорійність і вуглеводи з м’яким смаком, що доповнює багато стилів кулінарії.
Є відмінне джерело вітамінів С і К, з 1/2 склянки (75 грам) порції, що забезпечує 31% та 68% DV, відповідно.
Вітамін К допомагає регулювати згортання крові та кровообіг. Він також відіграє важливу роль у здоров’ї кісток.
Щоб приготувати нарізану капусту, дрібно наріжте капусту вручну або за допомогою кухонного комбайна. Потім варити його з невеликою кількістю олії на середньому вогні, поки воно не стане м’яким. Тут я ділюсь відео для вас, щоб спостерігати за типом приготування цієї рисової альтернативи.
Цілий орзо
Орзо - різновид макаронних виробів схожий на рис за формою, розміром і текстурою. Цілісний орзо містить більше клітковини та білків, ніж звичайний озо, що робить його найбільш здоровим варіантом.
Проте він досить калорійний, забезпечуючи приблизно на 50% більше калорій, ніж рівна порція білого рису. Тож обов’язково виберіть розмір порції, який відповідає вашим цілям здоров’я.
Цілісний орзо є чудовим джерелом клітковини, які можуть допомогти поліпшити травлення, збільшуючи та пом’якшуючи стілець, а також слугуючи джерелом їжа для здорових кишкових бактерій .
Щоб приготувати орзо, відваріть макарони у воді на середньому вогні, поки вони не досягнуть потрібної текстури, і прослухайте їх перед подачею. Ви можете купити цільнозернову пшеницю орзо місцево, хоча її може бути простіше знайти в Інтернет-магазинах.
Ось рецепт насиченого салату Орзо:
Фарро
Ель Фарро є цільнозерновий продукт Його можна використовувати подібним чином до рису, хоча він має набагато більш горіховий смак і має жувальну консистенцію. Він схожий на ячмінь, але має більші зерна.
Farro містить сильну дозу білка і, як і лобода, є ще одним чудовим джерелом цього важливого рослинного поживного речовини.
Щоб отримати всі дев’ять незамінних амінокислот, поєднуйте фарро з бобовими, такими як нут або чорна квасоля.
Для його приготування закип’ятіть одну частину сухого фарро і три частини води і варіть, поки фарро не стане м’яким.
Ви можете придбати Farro місцево, хоча вам може бути простіше знайти його в інтернет-магазинах.
Ось рецепт смачного салату Фарро:
Фріке
Фріке так само, як ячмінь і фарро, це цільне зерно . Походить із зерен пшениці, які збирають, поки вони ще зелені.
Є багата білком і клітковиною, з 1/4 склянки (40 грамів) сухої порції, що забезпечує 8 і 4 грами цих важливих поживних речовин відповідно.
Крім того, ця ж частина містить 8% рекомендованої добової норми заліза, що необхідно для створення здорових еритроцитів.
Фріке готують, доводячи його до кипіння з двома частинами води, потім вогонь зменшують до середнього і зерно дають варитися до готовності.
Ви можете придбати Freekeh у місцевих магазинах, хоча знайти його в інтернет-магазинах може бути простіше.
Ось рецепт насиченого салату Фріке:
Пшениця булгур
Булгур є ще один замінник цільної пшениці для рису. За розмірами та зовнішнім виглядом він схожий на кус-кус, але хоча кус-кус - це макарони, виготовлені з пшеничного борошна, булгур - це дрібні, поламані шматочки цільнозернових зерен.
Він зазвичай використовується в табуле, тарілка середземноморського салату в якому також помідори, огірки та свіжа зелень.
За винятком рослинних альтернатив у цьому списку, булгурська пшениця є найменш калорійною . Містить 76 калорій в 1/2 склянки (91 грам), приблизно на 25% менше калорій, ніж рівна порція білого рису.
Це відмінна альтернатива рису для тих, хто намагається скоротити калорії, але все ж хоче знайомої текстури та смаку зерна .
Пшеницю булгур готують кип’ятінням однієї частини булгуру та двох частин води, а потім зменшують вогонь до середнього і дозволяють варити булгур до готовності. Перед подачею злийте зайву воду і розпушіть приготовлений булгур виделкою.
Якщо ви не можете знайти булгур з пшеницею у своєму місцевому продуктовому магазині, покупка в Інтернеті може бути зручним варіантом.
Тут я ділюсь смачним і корисним рецептом турецького та арабського походження, щоб ви могли приготувати смачний салат з булгурською пшеницею.
Висновки:
- Існує багато альтернатив рису що може допомогти вам досягти вашого цілі особистого здоров’я або просто внесіть різноманітність у свій раціон.
- лобода - чудовий варіант без глютену і в ній багато білка.
- Овочі, які можна використовувати як замінники рису, такі як цвітна капуста, брокколі та подрібнена капуста, є низькокалорійними, низьковуглеводними та насиченими поживними речовинами альтернативами .
- Плюс, цільнозернові варіанти, такі як булгур, фрі і ячмінь дозволяють додати горіховий, соковитий, землистий смак і додати текстуру вашим здоровим рецептам .
- Наступного разу ви захочете відкласти рис і перейти на щось інше, Ви можете вибрати одну з поживних та різноманітних альтернатив згадані в цій статті.
Бібліографія:
- Джеймс, Л. Е. А. (2009). Кіноа (Chenopodium quinoa Willd.): Склад, хімія, поживні та функціональні властивості. Досягнення досліджень у галузі харчування та харчування, 58, 1-31.
- Махдаві-Рошан, М., Ебрагімі, М., та Ебрагімі, А. (2015). Статус міді, магнію, цинку та кальцію у остеопенічних та остеопоротичних жінок у постменопаузі. Клінічні випадки мінерального та кісткового метаболізму, 12 (1), 18.
- Carr, A., & Maggini, S. (2017). Вітамін С та імунна функція. Поживні речовини, 9 (11), 1211.
- Деварадж, Р. Д., Редді, К. К., & Сю, Б. (2018). Оздоровчі ефекти глюкоманнану коньяку та його практичне застосування: критичний огляд. Міжнародний журнал про біологічні макромолекули .
- Фузаро, М., Галлієні, М., Ріццо, М. А., Штуккі, А., Деланае, П., Кавалер, Е.,. & Фабріс, Ф. (2017). Визначення рівня вітаміну К у плазмі крові в здоров’ї людини. Клінічна хімія та лабораторна медицина (CCLM), 55 (6), 789-799.
- McRorie Jr, J. W., & McKeown, N. M. (2017). Розуміння фізики функціональних волокон у шлунково-кишковому тракті: підхід, що базується на доказах, для вирішення стійких помилок щодо нерозчинних та розчинних клітковин. Журнал Академії харчування та дієтології, 117 (2), 251-264.
- Simcox, J. A., Mitchell, T. C., Gao, Y., Just, S. F., Cooksey, R., Cox, J.,. & Huang, J. (2015). Дієтичне залізо контролює добовий метаболізм глюкози в печінці за допомогою синтезу гему. Діабет, 64 (4), 1108-1119.
Еміліано Зарате Уллоа
Клінічний дієтолог та гомеопат. Комплексний медичний експерт.
Залишити коментар
Коментарі будуть схвалені перед відображенням.