У цій статті ми узагальнимо в 12 ключових моментах основні правила, які нам дозволять розробити здорову дієту. Не обманюйте себе помилковими міфами про харчування, збалансоване та здорове харчування повинно ...
1. Будьте достатніми та пристосованими до наших реальних потреб
Беручи до уваги наш вік, стать, зріст та фізичну активність, ми можемо за допомогою кількох простих розрахунків отримати необхідну кількість енергії та поживних речовин. У звичайних умовах слід уникати як надмірностей, так і недоліків. Якщо нам потрібно схуднути, наш раціон повинен бути помірно гіпокалорійним, і ми повинні включати фізичні фізичні вправи у свій розпорядок дня. Як правило, ми уникатимемо дієт з дуже низькою калорійністю (нижче 1600 Ккал/день).
2. Будь різноманітним
Жодна їжа не містить усіх необхідних нам поживних речовин у потрібній кількості та пропорції. Монотонність дієти в середньо/довгостроковій перспективі є синонімом поганого харчування. Навпаки, дієта, що включає велику кількість/різноманітність продуктів, як правило, є гарантією якості.
3. Мають широку рослинну основу
- Принаймні ми повинні споживати салат з овочів та свіжих овочів того часу щодня.
- Принаймні ми повинні їсти по тарілці варених овочів щодня (духовка, гриль, на пару ...)
- Приблизно дві порції бобових щотижня, приготованих за кулінарними техніками, які не додають надмірної кількості тваринних жирів. Бобові культури забезпечують білок, вуглеводи середнього/низького глікемічного індексу, клітковину тощо. У випадку суворих вегетаріанців, бобові дуже добре доповнюють білок злаками (хліб, макарони, рис).
- Приблизно дві щотижневі порції макаронних виробів (краще цільнозернових), приготованих без зайвого жиру (остерігайтеся надлишків дуже жирних сирів, вершків, жирного м’яса ...)
- Хліб можна/слід вживати щодня. Кількість залежатиме від загальної кількості калорій, яку повинна мати наша дієта.
- Дві порції рису на тиждень вважаються достатніми.
- Картоплю можна вживати два-три рази на тиждень у вигляді рагу, вареної картоплі, що супроводжує овочі та зелень. Максимально обмежувати картоплю фрі, особливо заморожену заморожену, яка містить гідровані жири та інші дієтичні елементи, не рекомендується.
- Щодня їжте щонайменше два шматки свіжих фруктів. По можливості краще 3-4 порції.
4. Будьте обмежені в споживанні м’яса
Зазвичай від 2 до 4 порцій м’яса та похідних продуктів цього вистачає. Вибирайте м’ясо з низьким вмістом жиру, наприклад, курку та індичку без шкіри, і нежирне м’ясо червоного м’яса. М'ясні нарізки та ковбаси будуть споживатися абсолютно виключно.
5. Включайте рибу 2-4 рази на тиждень
Може бути цікаво чергувати білу рибу (хек, підошва, путасу.) І блакитну рибу (сардини, тунець, лосось ...), яка є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот з кардіопротекторною дією.
6. Вживайте від 3 до 4 яєць
7. З’їдайте 2-3 порції нежирних молочних продуктів щодня
Якщо немає специфічних протипоказань (непереносимість лактози, молочних білків, специфічна алергія ...) здоровий дорослий повинен споживати 2-3 порції нежирних молочних продуктів щодня (знежирені, класичні напівжирні або модифіковані ліпідами напівжирні ). Важливо починати щодня "живі" ряжанки, такі як класичний йогурт, йогурти з біфідобактеріями та йогурти з lactobacillus immunitas casei.
8. Споживайте лише виключно напівфабрикати
Випічка та напівфабрикати чи "промислові" продукти, які зазвичай забезпечують нездорові для серця жири та значну кількість солі та інших добавок.
9. Обмежте споживання жиру
Перш за все наземного тваринного походження (жирне м’ясо, нарізки та ковбаси, бекон, масло, цільні молочні продукти, заварні креми, пудинги ...) та продукти, багаті простими цукрами (безалкогольні напої, тістечка, булочки, цукерки ...)
10. Включіть достатню кількість доброякісної води
Полегшує зволоження, роботу нирок, розм’якшення стільця тощо. Рекомендується щонайменше 8-10 склянок води щодня.
11. Що стосується алкоголю, то його вживання повинно бути дуже помірним
Тільки у дорослих. Рекомендації вказують, що не слід перевищувати 20-30 грамів етанолу на день, що еквівалентно приблизно двом невеликим сортам пива або трохи більше, ніж гарному келиху вина. нейротоксична та гепатотоксична речовина, що робить її небажаною для здорового життя. Алкоголь абсолютно протипоказаний вагітним жінкам та в дитинстві/підлітковому віці.
12. Графік, який є максимально регулярним і в тихому та приємному оточенні
Розподіляйте по 4 або 5 прийомів протягом дня. Включіть хороший сніданок та легку вечерю (принаймні за 2 години до сну).