Коли ми починаємо з дієта для визначення м’язів ми повинні піти на "скорочення" та "очищення" нашого раціону. У цьому прикладі дієти ми почнемо з короткої першої фази набору чистих м’язів, а потім перейдемо до більшої кількості дієт (фаз) обмежувальний.
Ця дієтична система призначена для виконання протягом 12 тижнів (3 місяці). Це достатньо довгий проміжок часу, щоб можна було отримати хороші результати.
Суми розраховані на людину з вагою близько 80 кілограмів. Якщо ви важите більше, вам слід трохи збільшити калорії, а якщо важите менше - зменшити їх. Ви також повинні відрегулювати суми, якщо ви не спостерігаєте очікуваних результатів, якщо витрачаєте багато голод (ви повинні збільшити суми) або якщо ви відчуваєте себе дуже набряклі (Ви повинні зменшити кількість). Для цього почніть із зменшення кожної порції на кілька грамів, поки не знайдете правильне налаштування.
Їжа - це приклади, пропозиції. Їх можна обмінювати щодня на продукти, еквівалентні поживним речовинам і калоріям, тому ви не повинні (і не повинні) їсти одне і те ж щодня.
Примітка: Добавки є необов’язковими, ні в якому разі не обов’язковими.
Примітка 2: Їжа, розділена брусками. Приклад ... "Салат/овочі, приготовані на грилі/сирі ендівії" означає, що ви повинні вибрати один із варіантів. Тобто, або салат, або овочі на грилі, або сирі ендівії. Ні в якому разі не всі продукти, показані.
Як застосовувати дієту для визначення м’язів
Запропонованої дієтичної системи можна дотримуватися кількома способами:
- Якщо ви думаєте, що у вас вже є цільова вага тіла, і ви просто хочете отримати визначення м’язів: виконуйте по 4 тижні кожної дієти корелятивно.
- Тижні з 1 по 4 фаза 1
- Тижні 5-8 фази 2
- З 9 по 12 тиждень дотримуйтесь дієти з максимальною чіткістю визначення м’язів
- Якщо ви вважаєте, що вам не вистачає ваги, оскільки ви дуже худі:
- Тижні від 1 до 8 фаза 1
- 8-12 тижнів фаза 2
- Якщо ви вважаєте, що вам доведеться сильно схуднути:
- Тижні від 1 до 4 фаза 2
- З 5 по 12 тиждень дотримуйтесь дієти максимального визначення м’язів.
Фаза 1: Набираємо м’язову масу
Ми все ще хочемо трохи обсягу, тому зберігаємо гідратів помірно високий, але з якісних джерел (овес, мюслі, фрукти, горіхи, овочі, рис тощо).
жир Він також помірно високий, однаково з джерел хорошої якості (Омега 3, оливкова олія, риба, горіхи тощо).
Сніданок (час: 7:30)
- Спалити жир склянкою води
- Кава або чай зі 100 грамами вівсянки або мюслі.
- Омлет з 2 яйцями/150 г павофріо/150 гр сиру Бургос
- Можна натуральний ананас/апельсин/полуниця або ківі
- 3 капсули Omega3 по 500 мг
Середина ранку (час: 10:30)
- 6 коржів з коричневого рису
- Сироватковий протеїновий коктейль у воді 30гр
- 6 волоських горіхів
Обід (час: 14:00)
- Салат/овочі на грилі/сира ендівія
- 100г рису або макаронних виробів
- 150 грам курки/яловичини/риби
- 3 капсули Omega3 по 500 мг
Перекус (час: 19:00)
- 6 середньо запечених картопляних/кукурудзяних/рисових коржів
- Перед тренуванням: 40 гр. Повільне засвоєння вуглеводів +10 гр. Глютамін + креатин
- Після тренування: 50 г вуглеводів (суміш вуглеводів з швидкою та середньою асиміляцією) у воді + 30 г сироваткового білка)
Вечеря (час: 22:00)
- Смажені овочі/салат/овочеве пюре
- 50 грам рису або макаронних виробів
- 150 гр. Риби/300 гр. Яєчного білка/150 гр. Сиру
- 10 гр сирої оливкової олії
Приблизні підсумки:
- Білки: 160 грам (цільова вага - 80 кілограмів)
- Вуглеводи: 320 грам (без урахування клітковини)
- Жири: приблизно 60 г.
- Приблизні калорії: 2460 калорій.
- Пам’ятайте, дієта розрахована на людей з вагою 80 кілограмів ... вам слід пристосувати її до ваги, збільшуючи або зменшуючи порції.
- Люди з дуже високим рівнем метаболізму можуть отримати чудові результати визначення, просто застосовуючи цю дієту. Важливо не пропускати жодного прийому їжі.
- Якщо ви бачите, що набираєте вагу у вигляді жиру, почніть із зменшення вуглеводів у кожному прийомі їжі або перейдіть безпосередньо до фази 2.
Фаза 2: Визначення м’язів, підтримка м’язової маси
Ми вже прагнемо втратити жир ... але ми хочемо зберегти якомога більше м’язів.
Для цього ми зменшуємо вуглеводи вдвічі і збільшуємо білки.
Сніданок (час: 7:30)
- Кава або чай з 50гр вівса або мюслі.
- Омлет з 8 яєчних білків/150 г павофріо/150 г сиру Бургос
- Можна натуральний ананас/апельсин/полуниця або ківі
- 3 Омега 3 капсули по 500 мг
Середина ранку (час: 10:30)
- 4 коржі з коричневого рису
- Білковий коктейль у воді 40 гр
- 6 волоських горіхів
Обід (час: 14:00)
- Салат/овочі на грилі/сира ендівія
- 50 гр рису або макаронних виробів
- 200 грам курки/яловичини/риби
- 3 капсули Omega3 по 500 мг
Перекус (час: 19:00)
- 4 середньо смажених картопляних/кукурудзяних/рисових коржів
- Перед тренуванням (25 грамів вуглеводів з повільним засвоєнням у воді + 10 грамів глутаміну)
- Після тренування (25 суміш вуглеводів з швидкою та середньою асиміляцією у воді + 40 г ізоляту сироваткового білка)
Вечеря (час: 22:00)
- Смажені овочі/салат/овочеве пюре
- 25 грамів рису або макаронних виробів
- 200 г риби/300 г яєчного білка/150 г сиру
- 10 гр сирої оливкової олії
Приблизні підсумки:
- Білки: 200 грам (цільова вага - 80 кілограмів)
- Вуглеводи: 160 грам (без урахування клітковини)
- Жири: приблизно 60 г.
- Приблизні калорії: 2000 калорій.
- Пам’ятайте, дієта розрахована на людей з вагою 80 кілограмів ... вам слід пристосувати її до ваги, збільшуючи або зменшуючи порції.
- Якщо ви бачите, що ви набираєте вагу у вигляді жиру або результати не такі, як очікувалося в обумовлений час, ви можете перейти до фази максимального визначення м’язів.