Каструля з цукіні з сиром та шинкою, на кухні ставка на "менше - це більше"
Десерти з нугою поза урочистостями використовують кухню в солодкому варіанті
Тримайтеся подалі від кліше, ці рибні страви найкраще смакують зі склянкою червоного вина
Рецепти з солоним листковим тістом: 5 дивовижних пропозицій
Картопля, набита восьминогом, або як закрутити рецепт галицького восьминога
Мистецтво скуштувати, створити пару та зберегти добру Рібера-дель-Дуеро: практичний посібник
Поділіться 13 найкращими продуктами, багатими на вітамін С (і смачними рецептами, щоб додати їх у свій раціон)
вітамін С або аскорбінова кислота Це одна з найпопулярніших поживних речовин, яку ми швидко пов’язуємо з хорошим здоров’ям, зокрема через поширений міф про те, що він запобігає застуді. Окрім помилкових переконань, вітамін С не діє, але діє відіграє фундаментальну роль у здоров'ї, і нам потрібно його щодня приймати. На щастя, досягти рекомендованої кількості дуже легко за допомогою дієти, і вам навіть не потрібно вдаватися до апельсинового соку.
Цитрусові дуже здорові і багаті вітаміном С, але ми повинні раз і назавжди закінчити помилкову думку, що вони є найкращим джерелом цього мікроелемента. Нижче ми розглянемо деякі з них продукти, найбагатші вітаміном С, які ми можемо включити у свій раціон, з ідеями рецептів, щоб надати набагато більше різноманітності та смаку нашим щоденним меню.
Чому вітамін С важливий і скільки нам потрібно?
Ми, діти, які були захоплені піратськими пригодами, дізналися, що таке цинга і чому так важливо їсти фрукти щодня. Це, безумовно, позначило мене, і я ніколи цього не забував організм потребує вітаміну С мати хороше здоров'я, хоча мені довелося трохи вирости, щоб знати, що запобігання застуді має більше міф, ніж реальність - це, здається, допомагає зменшити тривалість та симптоми-.
Однак аскорбінова кислота виконує кілька важливих функцій в організмі. Він втручається в обмінні процеси, є потужним антиоксидантом і може допомогти захисним силам. EFSA серед своїх властивостей визнає дві здорові вимоги: сприяє захисту клітин від окисних пошкоджень і бере участь у формуванні колагену для шкіри, тому він також допомагає підтримувати суглоби, щільність кісткової тканини, а також полегшує загоєння.
А скільки вітаміну С нам потрібно їсти на день? Завжди маючи на увазі здорове доросле населення, встановлено в середньому 80 мг на добу. В Іспанії CDR встановлені в Росії 75 мг для жінок та 90 мг для чоловіків, дещо вищий для EFSA, який встановлює їх на 95 та 110 відповідно. У будь-якому випадку вагітним жінкам потрібно буде дещо більше споживання, як і курцям.
Хороша новина в тому не збожеволійте, роблячи розрахунки щоб досягти цих цифр. За даними Національного обстеження дієти (ENIDE), в Іспанії ми значно перевищуємо рекомендовану добову норму вживання вітаміну С, навіть множачи значення в деяких вікових групах та статі, і, схоже, вона зростає з віком.
Іншими словами, єдиний секрет такий самий, як завжди: дотримуйтесь різноманітного та збалансованого раціону, в якому містяться свіжі та сезонні овочеві продукти. При нормальному споживанні фруктів та овочів ми будемо покривати потреби у вітаміні С більш ніж, без необхідності вдаватися до добавок або стресів, оскільки сік окислюється і «втрачає вітаміни» - що не відповідає дійсності-.
Бо також, якщо ми не дуже любимо цитрусові, нічого не відбувається; є багато інших продуктів що навіть перевищує вміст вітаміну С у апельсинах та мандаринах.
13 найкращих продуктів, багатих на вітамін С, з включеними рецептами
Здається, що какаду Це найбагатший з відомих фруктів аскорбіновою кислотою, на ній не більше і не менше 5000 мг цієї поживної речовини на 100 грам ваги. Вони також не применшують понад 2000 мг, що містяться в ній Каму-Каму, модний у формі доповнення трохи більше, ніж марний. Але оскільки їх плоди практично неможливо знайти в Європі в природному стані здається абсурдним рекомендувати його споживання, щоб споживати нашу добову дозу вітаміну С.
На основі даних Іспанської бази даних про харчовий склад (BEDCA) ми можемо встановити a 13 найкращих продуктів, багатих на вітамін С з найрізноманітніших, щоб надати стравам багато кольору та аромату.
1. Гуава
С 273 мг вітаміну С на 100 г. ваги, цей тропічний фрукт вже давно легко знайти серед екзотичних продуктів овочівників та супермаркетів, які також вирощують в Іспанії. Крім того, він також продається у вигляді варення, компоту або сиропу, і в цьому випадку він все ще є хорошим джерелом вітамінів.
Ми можемо його споживати прямий сирий у фруктовий салат або фруктовий салат як взимку, так і влітку, включайте його в сніданок вівсянку, мюслі або чіа-пудинг, готуйте смузі та соки або заохочуйте нас готувати з ним конкретні рецепти.
2. Чилі, перець чи гострий перець
Співвідношення вітаміну С цих маленьких перців варіюється залежно від сорту, його колір і рівень пікантності. Червоний перець чилі забезпечує 225 мг, гострий перець чилі 143,7, а зелений перець 120 - все це більше, ніж поважно. Є такі, які дуже злегка гострі, і тому є доповненням смаку та корисних речовин для всіх видів страв.
Ідеальним є не перепікайте їх щоб не втратити властивості, додаючи їх сирими, добре подрібненими або нарізаними скибочками, хоча ми також можемо їх тушкувати і тушкувати в соусах та інших стравах.
3. Свіжа петрушка та інші ароматичні трави
Настільки універсальний і іноді недооцінена свіжа петрушка - це напрочуд чудове джерело вітаміну С, з 190 мг, так, на кожні 100 г ваги. Ніхто не приймає стільки петрушки за один раз, але необов’язково це робити, щоб скористатися її властивостями. Базилік - 61,2 мг та цибуля - 60 - також виділяються вмістом цього вітаміну.
Важливо не готувати їх і не обвуглювати -типова помилка при додаванні його до піци перед тим, як поставити їх у духовку, а також для збереження їх смаку та аромату. За допомогою них ми можемо приправляти всілякі страви з більшою кількістю середземноморських смаків - макарони, салати, омлети, яєчня, рисові страви, супи - навіть рецепти з більш азіатським або екзотичним смаком.
4. Чорна смородина
Вишукана ягода, з якою готують багато консервів, особливо в Європі варення, желе, а також соки, важко знайти, але варто спробувати, якщо ми бачимо його свіжим, коли він в сезон. Містить 159 567 мг вітаміну С та смачний смак.
Ми можемо включити його в ті самі рецепти, в яких ми використовуємо інші ягоди або червоні фрукти, особливо як замінник чорниці та ожини.
5. Солодкий червоний перець
Червоний перець, як у своєму подовженому, так і у болгарському перці, типовий великий для смаження, містить 152 мг вітаміну С вживають у сирому вигляді, 88,43, коли ми смажимо її, і 81, якщо вона консервована.
Я дуже люблю додавати сирий червоний перець до салатів, бутербродів та бутербродів, або візьміть його як сирі овочі, щоб занурити хумус та інші намазки з його освіжаючим і хрустким смаком. Звичайно, асадо - це також делікатес, який поєднується з тисячею інших інгредієнтів, не забуваючи стільки пісто, фрі та соусів з нашої книги рецептів, що містять перець у всіх його різновидах. Вибач, Шін Чан.
6. Брокколі
Моя улюблена брокколі - один із найбагатших овочів вітаміном С, який ми можемо споживати, із 110 мг сировини. Тут ми повинні підкреслити важливість готувати його al dente, просто і потрібно, щоб уникнути надмірної втрати поживних речовин і насолоджуватися всім його смаком і текстурою у його пишності.
Що ще можна вживати в сирому вигляді якщо ми розчавимо його для полегшення жування, як, наприклад, приготування підробленого кус-кусу, в якому навряд чи потрібно буде трохи протушкувати. Не забуваємо про смачний, ніжний та поживний стовбур чи стебло, що ховає у своєму інтер’єрі м’яке м’ясо, яке ми зазвичай їмо вдома, як є.
7. Брюссельська капуста
Брюссельська капуста, що оскаржилася, повинна бути більш виправданою з 110 мг вітаміну С Вони є ще одним чудовим джерелом цієї поживної речовини, крім того, що мають інші чесноти. Знову ж таки, щоб насолодитися ними, як вони того заслуговують, вам слід уникати попереднього приготування їжі, а краще - капусти, перепеченої у воді.
8. Гірчиця
Насіння гірчиці концентрує 75 мг вітаміну С на кожні 100 г продукту, що слід враховувати, незважаючи на те, що ми зазвичай споживаємо їх у малих і оброблених дозах. Саме тому це зручно вибирайте гірчицю хорошої якості з невеликою кількістю інших доданих інгредієнтів, втеча від ультра-оброблених продуктів з додаванням цукру.
Я рекомендую використовувати жовту або чорну гірчицю як будь-яка інша спеція чи насіння в домашніх умовах, змішуючи його, наприклад, з кмином або коріандром. Її можна споживати цілою або пюре, а ми можемо заохотити себе зробити власний домашній гірчичний соус.
9. Папайя
Ще один тропічний фрукт, вже більш усталений в нашій гастрономії, а також культивується в нашій країні. Папайя, крім того, що відома своїми травними властивостями, містить 64 мг вітаміну С, що вживається в сирому вигляді, без шкіри.
мені дуже подобається візьміть його сирим, додавши трохи лимонного або лаймового соку і щіпку перцю, але правда в тому, що це також захоплює салатами та свіжими стравами з морепродуктів. І, звичайно, це чудовий інгредієнт для приготування домашніх солодощів.
10. Капуста або капуста та інші капусти
BEDCA це визначає капуста має більше вітаміну С, ніж гладкі сорти, з 62 мг на 100 г сирих овочів. За ним слідує червонокачанна капуста з 55, а капуста з 49. Ці овочі також, як правило, витрачаються даремно при пережаренні, і хоча мені дуже подобається хороший крем з червоної капусти, я їм більше подобається в сирому або смаженому вигляді.
Щоб зробити сиру капусту м’якшою і менш волокнистою на небі, вам просто потрібно приправити і зробити їх масаж деякий час перед їх споживанням. Інший варіант - коротко бланшувати або тушкувати, щоб зберегти текстуру стійкою, красивого кольору та поживних речовин.
11. Крес-салат
Крес-салат трохи забутий в репертуарі зеленого листя, що використовується для салатів, і на нього варто вимагати на кухні. Окрім того, що ви здорові, з 60 мг вітаміну С на 100 г, їх смачно їдять свіжими і добре одягнений.
Вони дуже м'які і з легкої текстури і легко їсти, і завдяки їх невеликому розміру ми можемо легко включити їх у коржі, яєчню, салати або супи та креми як гарячі, так і холодні.
12. Лічі
Цей своєрідний плід із зовнішнім виглядом, подібним до полуничного, вже відомий нам, оскільки він не піддається в ресторанах азіатської кухні, а також його легко знайти в сиропі та консервах. У сирому вигляді він також містить 60 мг вітаміну С а завдяки своєму солодкому смаку він є загальним інгредієнтом соків, безалкогольних напоїв та інших напоїв.
Якщо ми знайдемо його свіжим, ми можемо споживати його сирим, очищеним, натуральним або як частину салату. Лічі - також хороший фрукт для приготування освіжаючі десерти, такі як сорбети, коктейлі, смузі та морозиво, замінюючи будь-які інші фрукти або комбінуючи їх з іншими тропічними смаками, такими як кокос або манго.
13. Полуниця
Також полуниця та полуниця містять більше вітаміну С, ніж апельсин або мандарин. Конкретні, має 60 мг аскорбінової кислоти на 100 г фруктів, і вони мають ту перевагу, що ми любимо вживати їх сирими і практично ні з чим іншим.
У моєму домі моя мати також завжди подавала порізану полуницю та занурена в натуральний апельсиновий сік, тому ми мали додаткову порцію вітаміну С. Само собою зрозуміло, що вони є смачним інгредієнтом для приготування всіх видів солодощів та десертів, але також сюрпризи в солоних заготовках.
Якщо ми трохи знизимось у рейтингу, ми виявимо ще один фрукт, який дуже названий, коли мова йде про вітамін С, ківі, з 59 мг на 100 г. І апельсин? Вам доведеться знизити трохи більше, оскільки у вашому випадку він містить близько 50 мг. У будь-якому випадку, з’їдений цілком очищений від м’якоті та клітковини, хороший апельсин також забезпечує нам щедру кількість цього вітаміну, тим більше, що ми майже завжди збираємося вживати його в сирому та свіжому вигляді.
Поділіться 13 найкращими продуктами, багатими на вітамін С (і смачними рецептами, щоб додати їх у свій раціон)