Бобові - частина сімейства бобових, які виробляють стручки, що містять насіння. Багато бобових - це виноградні лози, які ростуть на високих травах, щоб потрапити до сонячного світла.
Окрім унікального смаку, вони мають харчові властивості, що робить їх чудовим варіантом для щотижневого меню. Завдяки вмісту білка вони є альтернативою замінювати м’ясо. Хоча їм бракує деяких амінокислот (метіоніну, цистеїну та триптофану), тобто "цеглинок", з яких складаються білки, ми можемо доповнити препарат рисом, макаронами або іншою крупою, які забезпечують нас відсутніми амінокислотами і таким чином ми досягаємо повноцінного білка з високою біологічною цінністю.
Вони виділяються високим вмістом клітковини; вони борються із запорами та сприяють здоров’ю кишечника. Вони допомагають нам знизити рівень холестерину та цукру в крові. Бобові мають низький глікемічний індекс, тобто після їх прийому рівень глюкози в крові поступово зростає, що є варіантом для хворих на цукровий діабет або для тих, хто хоче схуднути.
Рекомендується включати бобові як мінімум 2 рази на тиждень у поєднанні з овочами, картоплею або крупами, такими як рис, кус-кус, пшениця булгур, локшина або хліб (що компенсує дефіцит амінокислоти метіоніну).
Вони ідеально підходять для приготування рагу або рагу, хоча вони можуть бути головними героями салатів у найспекотніші дні та кремових супів чи пюре у прохолодніші дні. Універсальність позиціонує їх як смачну та поживну альтернативу, додану до низької вартості. У нас широкий вибір консервованих бобових культур: сочевиця, горох, нут або квасоля.
- Сочевиця
Сочевиця є дуже цікавим варіантом як джерело білка, вільного від холестерину, для включення в план людей із серцево-судинними захворюваннями, завдяки їх багатому клітковиною та здатності знижувати рівень холестерину в крові. Рекомендується людям, хворим на цукровий діабет, оскільки його вуглеводи поступово засвоюються.
Багатство вітамінів групи В (В1, В3 і В6) сприяє метаболізму різних поживних речовин. Він багатий фолієвою кислотою, важливою для боротьби з анемією та сприяння розвитку дитини; з цієї причини рекомендується вагітним жінкам. Він виділяється внеском заліза, цинку, калію та селену, останній є антиоксидантним мінералом, який захищає клітини людського організму від окислення, спричиненого вільними радикалами. Однак сочевиця також забезпечує речовини, відомі як фітинова кислота, що ускладнює засвоєння заліза. Щось подібне відбувається зі шпинатом, який багатий залізом, але має щавлеву кислоту, яка також зменшує засвоєння заліза. Для збільшення засвоєння негемового заліза (присутніх у бобових та овочах) важливо поєднувати їх з продуктами, багатими на вітамін С (болгарський перець, помідори, картопля, цитрусові, ківі або полуниця).
Сочевицю можна варити на воді або бульйоні, приготованому з овочами. Правильним заходом їх варити є 3 мірки рідини на 1 міру сочевиці. Після початку кипіння накрийте кришкою і варіть на повільному вогні до м’якості, але не розсипатися. Приблизний час від 20 до 25 хвилин.
Щоб заощадити час і мати здоровий варіант, ви можете вибрати банку готової до вживання сочевиці та поєднати їх.
- Нут
Горох забезпечує складні вуглеводи, такі як крохмаль та невелика частка сахарози, а також цікаве джерело розчинної та нерозчинної клітковини. Розчинна клітковина допомагає знизити рівень холестерину та цукру в крові, тоді як нерозчинна клітковина допомагає регулювати нормальну роботу кишечника, запобігаючи запорам. Клітковина створює ситість, дуже важливу для співпраці у контролі ваги.
Вони є джерелом вітамінів групи В: рибофлавіну (В2), ніацину, піридоксину (В6), фолієвої кислоти, вітаміну К (важливого для згортання крові) та вітаміну С (зміцнює імунну систему), а також невеликої кількості альфа та бета -каротини (попередники вітаміну А). Привертає увагу концентрація вітаміну В1, який відіграє важливу роль у метаболізмі цукру.
Горох забезпечує мінерали: залізо, фосфор, магній, цинк і калій. Для оптимізації засвоєння заліза пропонується поєднувати бобові з продуктами, багатими вітаміном С, такими як помідори, болгарський перець, картопля та солодкий картопля, або закінчити трапезу цитрусовими, ківі або полуницею.
- Нут
Основним компонентом нуту є складні вуглеводи, тоді як вміст білка в цій поживній речовині не виділяється порівняно з рештою сухих бобових культур. Як і у бобових, білки є неповними через дефіцит амінокислоти метіоніну, який можна компенсувати при поєднанні зі злаками (рисом, хлібом, макаронами тощо). Вони мають більший, хоча і незначний, жировий внесок (5%), перевершуючи решту бобових культур (1-2%). Це здорові жири, із групи Омега 9 та Омега 6. З іншого боку, виділяється внесок клітковини, фолієвої кислоти, вітаміну В1 або тіаміну, кальцію, фосфору, заліза, калію та магнію. Калорійність нуту трохи вища порівняно з рештою сушених бобових культур.
Типовий препарат - хумус, паста з нуту арабського походження, яка споживається на Сході та високо цінується в нашій країні. Їх також можна подавати в супах або бульйонах, рагу або поєднувати з сирими овочами, в салатах. Однак нут також підходить для сильних гарнірів, таких як м'ясо та риба (особливо тріска).
- Квасоля
Вони багаті на складні вуглеводи (крохмаль) і клітковину, білки з меншою засвоюваністю. З цієї причини рекомендується поєднувати з яйцями, м’ясом або молочними продуктами для отримання повноцінного білка. Вони також забезпечують здорові для серця жири (омега 3, 6 і 9) і вітамін В1 (тіамін), фолієву кислоту, залізо, фосфор і цинк. Фолієва кислота та залізо є важливими поживними речовинами для нормального функціонування імунної системи та транспорту кисню в еритроцитах. Цинк втручається в різні обмінні процеси, а також допомагає підтримувати волосся в хорошому стані, тоді як калій бере участь у підтримці нервової системи.
- Кукурудза
Кукурудза - овоч, багатий вуглеводами, клітковиною, і виділяється внесок таких мінералів, як калій, магній, залізо, кальцій, цинк, натрій і фосфор.
Його багатство каротиноїдними антиоксидантами (бета-каротин або провітамін А) виділяється завдяки жовтому пігменту, який присутній у зерні. Він відіграє важливу роль у захисті шкіри та зору. Оскільки клітковина є рослинною їжею, клітковина є частиною її харчової цінності, забезпечуючи 2 грами на 100 грамів. Хороший вибір для збільшення ситості і, в свою чергу, поліпшення кишкового транзиту та уникнення запорів. Консервована кукурудза піддається термічній обробці (стерилізації), що гарантує її збереження
- Рибні консерви
Риба - відмінне джерело білка. Їх називають блакитною блакитною рибою, яка має більший відсоток жиру (понад 6%) у порівнянні з білою рибою (хек, пікша, підошва, брутола тощо) і забезпечує здорові для серця жири, мінерали та вітаміни . Рекомендується вживати щонайменше 2 - 3 рази на тиждень, однак іноді складність його придбання або приготування ускладнює досягнення цієї мети. Важливо включати його на всіх етапах життя.
Рибні консерви - це безпечні продукти, які відіграють важливу роль з точки зору поживності та комфорту у здоровому харчуванні всіх груп населення.
Одним з головних багатств тунця, скумбрії та сардин є жирні кислоти Омега-3 у формі EPA та DHA для їх серцево-судинного захисного ефекту, що сприяє зниженню рівня тригліцеридів та оптимізації рівня артеріального тиску. Його внесок в жиророзчинні вітаміни: А і D, а також мінерали: йод, кальцій, фосфор, калій, цинк, магній і залізо особливо виділяються.
Переваги консервів: це дозволяє підтримувати харчові якості свіжої їжі в герметично закритому посуді, без консервантів, з безпекою харчових продуктів з мікробіологічної точки зору завдяки її процесу стерилізації, вона не вимагає охолодження, вона зберігається незмінною довго і його вартість доступна.
- Тунця
Тунець - це дуже корисна їжа, що має велику харчову цінність, недорога, що дозволяє нам легко потрапити до нашого меню зі свіжими препаратами або як начинка для тортів, або в поєднанні з макаронами. Консервований тунець універсальний, багатий білками чудової якості та забезпечує здорові для серця жири, такі як Омега 3.
- Сардини
Сардина, одна з найвідоміших жирних риб, є їжею настільки дешевою, наскільки рекомендується, і яка повинна бути більше присутньою у звичному раціоні: вона забезпечує рясні білки (18% продукту) високої якості та жири (8%, хоча залежно від того, коли риба ловиться), вони можуть похвалитися дуже здоровим профілем, з великою кількістю поліненасичених Омега 3. Крім того, сардини багаті жиророзчинними вітамінами, такими як вітамін D та мінерали. Вибирайте свіжу або збережену в олії сардину, як дуже зручну, так і здорову
- Помідор (кубик, перита або пюре)
Томат - дуже універсальна їжа. Він виділяється своєю насиченістю клітковинами, вітаміном С (зміцнює імунну систему) та лікопіном, антиоксидантом, який допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням та зменшити ризик раку передміхурової залози та товстої кишки. Поглинання лікопіну збільшується при його приготуванні (при приготуванні томатного соку або в нарізаних кубиками помідорах і пюре) і ще краще, коли він згодом готується у присутності жиру (олії), оптимізуючи його антиоксидантну дію.
Окрім користі для здоров’я, помідори додають смаку та кольору нашим стравам. Ми можемо поєднувати томатні соуси з макаронами, поєднаними з м’ясом, куркою або рибою або супровідними овочами.
Процес стерилізації проводять на водяній бані при температурі 98 ° до точки кипіння, повністю покриту зануренням
- Фрукти
Включення фруктів у наш раціон забезпечує внесок вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Сезонні фрукти, такі як ананас, персик і груша, упаковуються в найкращий час дозрівання та поживні якості протягом годин збору врожаю. Швидкість термічної обробки консерву та техніка його стерилізації забезпечують підтримку вихідних вітамінів та мінералів фруктів без додавання консервантів.
- персиковий
Жовті персики, відібрані для консервування, забезпечують нас каротиноїдними пігментами, зокрема бета-каротином та лютеїном, які надають захисну дію на зір та запобігають появі катаракти. Його антиоксидантна дія також допомагає зменшити ризик дегенеративних, серцево-судинних та ракових захворювань. Завдяки наявності клітковини, він бореться із запорами та надає ситний ефект. Вони багаті калієм, магнієм і низьким вмістом натрію, рекомендується людям з високим кров'яним тиском. У нас є два варіанти: персики в сиропі, де солодкість персика поєднується та посилюється ще більше разом із сиропом (водою та цукром), або низькокалорійний варіант, де використовуються некалорійні підсолоджувачі, такі як аспартам та ацесульфам. К.
- Груша
Вони виділяються своїм більшим внеском води. Він багатий клітковиною, калієм, мінералом, необхідним для передачі та генерації нервового імпульсу та для м'язової діяльності, сприяючи розслабленню стінки судин, а тому співпрацює у контролі артеріального тиску. Це також допомагає підтримувати водний баланс всередині і поза клітини. З огляду на злегка в’яжучу природу, він підходить у разі діареї та завдяки м’якому діуретичному ефекту. Крім того, через низький глікемічний індекс його рекомендують людям, хворим на цукровий діабет.
- Ананас
Ананас - дуже смачний і поживний фрукт з цікавою користю. Особливо виділяється його вміст вуглеводів, мінералів, таких як калій, йод, необхідних для нормальної роботи щитовидної залози, які втручаються в регуляцію обміну речовин. Вітамін С бере участь в утворенні колагену, кісток і зубів і сприяє засвоєнню заліза. Його вміст бромелаїну є важливим, ферментом, який сприяє перетравленню білків. Нарешті, споживання клітковини запобігає запорам і знижує рівень холестерину та цукру в крові.