Втрата ваги може здатися дуже складною.

Іноді ти думаєш, що робиш все правильно, але все одно не даєш результатів. Насправді ви можете заважати вашому прогресу, дотримуючись застарілих або неправильних порад.

Тоді я залишаю тебе 15 типових помилок Що роблять люди, намагаючись схуднути:

Якщо вам потрібна дієтична порада, це послуги, які я вам пропоную

ваги

1. Ви орієнтуєтесь лише на вагу, що відображається на вазі

Дуже часто для вас здається, що ви не худнете досить швидко, незважаючи на точне дотримання плану дієти. Однак число на шкалі - це лише міра зміни ваги і не показує всієї істини.

  • Вага залежить від кількох речей, включаючи коливання рідин у організмі, глікогену, м’язової маси або скільки їжі залишається в шлунково-кишковому тракті.
  • Фактично, вага може коливатися до 1,8 кг протягом доби, залежно від кількості спожитої їжі та рідини.
  • Що ще, підвищений рівень естрогену та інші гормональні зміни у жінок можуть призвести до збільшення затримки води, що відображається на вазі ваги (1).

Якщо число на шкалі не рухається, можливо, ви втрачаєте жирову масу, але затримуєте воду. Крім того, якщо ви займалися фізичними вправами, можливо, ви набираєте м’язову масу і бачите число на шкалі збільшене.

Вимірюючи талію рулеткою або щомісячно фотографуючи себе, ви можете побачити, що ви дійсно втрачаєте жир, навіть якщо цифра на шкалі не сильно змінюється. Одяг - теж хороший показник.

Багато факторів можуть впливати на вагу на вазі, включаючи коливання рідини, збільшення м’язової маси або вагу неперетравленої їжі. Можливо, ви втрачаєте жир, навіть якщо показники шкали не сильно змінюються.

два.Вживання занадто багато або занадто мало калорій

Вам потрібно створити дефіцит калорій для втрати жиру. Це означає, що вам потрібно витратити більше калорій, ніж ви споживаєте.

  • Протягом багатьох років вважалося, що зменшення на 3500 калорій на тиждень призведе до втрати 0,5 кг жиру. Однак останні дослідження показують, що необхідний дефіцит калорій залежить від людини (2).
  • Може навіть здатися, що ви не вживаєте багато калорій. Але насправді, більшість із нас схильні недооцінювати те, що їмо (3. 4).
  • У двотижневому дослідженні 10 людей з ожирінням повідомили, що споживають 1000 калорій на день. Лабораторні тести показали, що вони насправді споживають близько 2000 калорій на день (4).

З іншого боку, занадто зменшення споживання калорій може бути непродуктивним:

  • Дослідження на дуже низькокалорійних дієтах, що забезпечують менше 1000 калорій на день, показують, що вони можуть призвести до втрати м’язів і значно уповільнити метаболізм (5, 6, 7).

Вживання занадто багато калорій може запобігти втраті жиру (навіть від справжньої їжі). З іншого боку, занадто мало калорій може змусити вас постійно голодувати і зменшити ваш обмін речовин і м’язову масу.

3. Не здійснювати або займатися занадто багато

  • Під час схуднення ви неминуче втрачаєте деяку м’язову масу, хоча ми хочемо втратити жир. Сума залежить від кількох факторів (8).
  • Якщо ви взагалі не вправляєтесь, обмежуючи калорії, ви, швидше за все, втратите більше м’язової маси і відчуєте зниження швидкості метаболізму.
  • І навпаки, вправи допомагають мінімізувати кількість втраченої м’язової маси, збільшують втрату жиру та запобігають уповільненню метаболізму. Чим більше у вас худої маси, тим легше буде схуднути і підтримувати її (9, 10, 11).

Однак занадто великі фізичні вправи також можуть спричинити проблеми:

  • Дослідження показують, що надмірні фізичні навантаження є довготривалими для більшості людей і можуть призвести до хронічного стресу. Крім того, це може погіршити вироблення гормонів надниркових залоз, які регулюють реакцію на стрес (12, 13, 14).
  • Спроба змусити ваше тіло спалювати більше калорій, здійснюючи занадто багато фізичних вправ (як нескінченні години серцево-судинної роботи), не є ефективною та здоровою.
  • Тим не менше, практикувати силові тренування та робити серцево-судинні вправи як додаткову роботу, кілька разів на тиждень, є стійкою стратегією підтримання швидкості метаболізму під час схуднення.

Відсутність фізичних вправ може призвести до втрати м’язової маси та уповільнення обміну речовин. З іншого боку, надмірна кількість фізичних вправ не є ні здоровою, ні ефективною, і може призвести до сильного та хронічного стресу.

4. Не займайтеся силовими тренуваннями

Силові тренування неймовірно важливі під час схуднення.

  • Дослідження показують, що підняття тягарів - одна з найефективніших стратегій вправ для набору м’язів та збільшення швидкості метаболізму(хоча трохи цей останній аспект). Так само покращує загальний склад тіла та збільшує втрату вісцерального жиру (15, 16, 17, 18).
  • Насправді огляд 15 досліджень, в яких взяли участь понад 700 людей, виявив, що lЗдається, найкращою стратегією для схуднення є аеробні вправи в поєднанні з силовими вправами (18).

Силові тренування можуть допомогти збільшити швидкість метаболізму, збільшити м’язову масу та сприяти втраті жиру, включаючи жир на животі.

5. Вибирайте нежирну їжу або «дієтичні продукти»

Нежирна або «дієтична» оброблена їжа часто вважається хорошим варіантом для схуднення, але насправді може мати протилежний ефект.

Багато з цих продуктів завантажуються цукром для покращення їх смаку.

  • Наприклад, чашка (245 грам) нежирного йогурту зі смаком фруктів може містити колосальні 47 грамів цукру (майже 12 чайних ложок) (19).

Замість того, щоб насичувати вас, продукти з низьким вмістом жиру, швидше за все, зголодніють, тому ви в результаті з’їсте ще більше. Замість нежирної або «дієтичної» їжі вибирайте поєднання поживної та мінімально обробленої їжі.

Безжирна або «дієтична» їжа, як правило, має високий вміст цукру і може спричинити голод та більший загальний обсяг споживання, що не дозволить вам генерувати той дефіцит калорій, який вам потрібен у вашій меті.

6. Завищення кількості калорій, які ви «спалюєте» під час тренування

Багато людей вважають, що фізичні вправи "перевантажують" їх метаболізм до майже олімпійських значень. Хоча фізичні вправи і трохи збільшують рівень метаболізму, насправді вони можуть бути меншими, ніж ви думаєте.

  • Дослідження показують, що як нормальні, так і люди з надмірною вагою, як правило, завищують кількість калорій, які вони «спалюють» під час фізичних вправ, часто у досить значній кількості (4, 20, 21).
  • В одному дослідженні люди "спалювали" 200 і 300 калорій під час занять фізичними вправами. Однак на запитання вони думали, що спалили більше 800 калорій. В результаті вони в кінцевому підсумку їли більше як компенсаційний акт (21).

З огляду на це, фізичні вправи все ще мають вирішальне значення для загального стану здоров’я і можуть допомогти вам схуднути. Це просто не так ефективно “спалювати” калорії, як думають деякі люди. Його переваги йдуть іншим шляхом.

Дослідження показують, що люди схильні переоцінювати кількість калорій, які вони «спалюють» під час фізичних вправ.

7. Не вживання достатньої кількості білка

Отримання достатньої кількості білка надзвичайно важливо, якщо ви намагаєтеся схуднути. Насправді білок пропонується допомогти вам схуднути кількома способами:

  • Може зменшити апетит, посилити почуття насичення, зменшити загальне споживання калорій, збільшити швидкість метаболізму та захистити м’язову масу під час схуднення (22, 23, 24, 25, 26).
  • У 12-денному дослідженні люди вживали дієту, яка містила 30% калорій з білка. Врешті вони споживали в середньому на 575 калорій менше на день, ніж тоді, коли вони їли 15% калорій з білка (27).
  • Інший огляд також виявив, що дієти з високим вмістом білка, що містять від 1,2 до 1,6 г/кг, можуть покращити контроль апетиту та склад тіла (28).

Щоб оптимізувати втрату ваги, переконайтеся, що кожен ваш прийом їжі містить їжу з високим вмістом білка.

Більше споживання білка сприяє зниженню ваги, зменшуючи апетит, посилюючи почуття насичення та збільшуючи швидкість метаболізму.

8. Не вживає достатню кількість клітковини

Дієта з низьким вмістом клітковини може шкодити вашим зусиллям щодо втрати ваги (і жиру).

  • Дослідження показують, що клітковина допомагає зменшити апетит, утворюючи гель, який затримує воду. Цей гель повільно рухається по травному тракту, змушуючи почувати себе ситим.
  • Дослідження показують, що всі типи клітковини корисні для схуднення. Однак огляд кількох досліджень показав, що розчинні волокна знижують апетит і загальне споживання калорій набагато більше, ніж інші типи (29, 30).
  • Коли загальне споживання клітковини велике, частина харчових калорій у змішаних стравах не засвоюється. Дослідники підрахували, що подвоєння щоденного споживання клітковини може призвести до засвоєння до 130 калорій менше (31).

Вживання достатньої кількості клітковини може допомогти зменшити апетит, посилюючи відчуття ситості. Це також може допомогти вам засвоїти менше калорій з інших продуктів.

9. Вживання занадто багато жиру на низьковуглеводній або кетогенній дієті

Кетогенні або низьковуглеводні дієти можуть бути дуже ефективними для схуднення.

  • Дослідження показують, що мають тенденцію до зниження апетиту, що часто призводить до спонтанного зменшення загального споживання калорій(32, 33, 34, 35).

Багато низьковуглеводних або кетогенних дієт дозволяють вживати необмежену кількість жиру, припускаючи, що придушення апетиту призведе до того, що калорії будуть достатньо низькими для продовження втрати ваги. Однак деякі люди можуть не відчувати досить сильного сигналу, щоб перестати їсти. Як результат, вони можуть споживати занадто багато загальних калорій, щоб досягти дефіциту калорій.

Якщо ви додаєте велику кількість джерел жиру (навіть якщо він здоровий), жир, який використовується як основне джерело енергії, може бути дієтичним, що заважає вашому організму отримувати доступ до власних запасів.

Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенними речовинами допомагають зменшити голод та споживання калорій (не для всіх суб’єктів), додавання занадто багато джерел жиру може затримати або запобігти втраті ваги.

10. Їжте занадто часто, навіть якщо ви не голодні

Протягом багатьох років загальноприйнятою порадою є їсти кожні кілька годин, щоб запобігти голоду та уповільненню обміну речовин. На жаль, це може призвести до того, що протягом дня споживається забагато калорій. Ви також можете ніколи не відчувати ситості.

  • У дослідженні, рівень глюкози в крові та голод знижувались, тоді як швидкість метаболізму та відчуття насичення зростали у чоловіків, які їли 3 рази проти 14 прийомів їжі протягом 36 годин. (36).
  • Рекомендація снідати щоранку, незалежно від апетиту, також виявляється помилковою (37, 38).
  • Одне дослідження показало, що коли люди пропускали сніданок, вони їли більше калорій в обід, ніж коли вони їли вранці. Однак вони в цілому протягом дня споживали на 408 калорій менше (38).

Їсти, коли ти голодний і лише коли ти голодний, здається, є запорукою успішного схуднення. Однак також поганою ідеєю є захоплення голодом. Краще перекусити, ніж бути постійно голодним (якщо це вам більше підходить), оскільки постійний голод може призвести до неправильних харчових рішень.

Їжте занадто часто, це може зашкодити вашим зусиллям щодо схуднення. Для досягнення найкращих результатів важливо їсти лише тоді, коли ви голодні, і відновити хороші стосунки з їжею.

одинадцять. Майте нереальні очікування

Втрата ваги та інші цілі, пов’язані зі здоров’ям, можуть допомогти вам залишатися мотивованими. Однак наявність нереальних очікувань може спрацювати проти вас.

  • Дослідники проаналізували дані різних програм центру схуднення. Вони повідомили, що жінки з надмірною вагою та ожирінням, які очікували втратити більше ваги, найчастіше відмовляються від програми через 6-12 місяців (39).

Налаштуйте свої очікування на більш реалістичну і скромну мету, наприклад, втрату ваги на 10% за один рік. Це може допомогти уникнути розчарування та покращити ваші шанси на успіх.

Нереалістичні очікування можуть призвести до розчарування та повної відмови. Визначте свої більш скромні цілі, щоб збільшити шанси на успішне схуднення.

12. Ні в якому разі не фіксуйте, що ви їсте

Вживання поживної їжі - хороша стратегія для схуднення. Однак ви можете з’їсти більше загальних калорій, ніж потрібно для схуднення, і не задовольнити необхідний надлишок. Крім того, ви можете не отримувати потрібну кількість білка, клітковини, вуглеводів та жиру, щоб задовольнити ваші потреби у втраті ваги.

  • Дослідження показують, що Відстеження того, що ви їсте, може допомогти вам скласти точну картину загального споживання калорій та поживних речовин (40, 41).

На додаток до їжі, більшість додатків дозволяють записувати і ваші щоденні вправи, що може змусити вас залишатися більш мотивованими, коли справа доходить до цього.

Ця стратегія може бути не ефективною для всіх. Якщо облік мінімально породжує певний стрес, краще не робіть цього.

Якщо ви не стежите за тим, що ви їсте, можливо, ви споживаєте більше калорій, ніж ви думаєте, не отримуючи всіх необхідних поживних речовин і не перебуваючи в дефіциті калорій. Ця стратегія може бути не ефективною для всіх. Це буде залежати від контексту та самого суб’єкта.

13. Ви п'єте калорії

Багато людей виключають з раціону соду чи інші солодкі напої, щоб схуднути, що добре. Однак пити фруктові соки не розумно.

  • Навіть 100% фруктові соки завантажені доданим цукром і можуть спричинити проблеми зі здоров'ям та вагою, подібні до тих, що викликані солодкими напоями (42).
  • Наприклад, 320 грам яблучного соку містить 36 грамів цукру (43, 44).

Крім того, рідкі калорії, схоже, не впливають на центри контролю апетиту у мозку так само, як калорії в твердій їжі.

  • Дослідження показують, що в кінцевому підсумку ви споживаєте більше калорій, компенсуючи рідкі калорії, вживаючи більше їжі протягом дня (45, 46).

Якщо ви перестаєте вживати солодкі напої, але продовжуєте пити фруктові соки, ви все ще споживаєте багато доданого цукру і, ймовірно, в кінці дня з'їсте більше калорій.

14. Ви не читаєте ярлики

Неправильне зчитування інформації на етикетці може призвести до небажаних загальних калорій або шкідливих для здоров'я інгредієнтів.

  • На жаль, на передній частині упаковки на багатьох продуктах розміщено вимоги щодо здорового звучання. Це може дати вам хибне відчуття безпеки при виборі певного предмета (47, 48).

Щоб отримати найважливішу інформацію щодо управління вагою, вам потрібно переглянути список інгредієнтів та етикетку “Факти харчування”, які є на звороті упаковки.

Етикетки продуктів містять інформацію про інгредієнти, загальну калорійність та поживні речовини. Обов’язково навчіться читати етикетки з певною точністю.

п’ятнадцять. Ви не їсте справжню їжу з одним інгредієнтом

Одне з найгірших речей, які ви можете зробити, щоб схуднути - це вживання великої кількості високообробленої їжі.

  • Дослідження на тваринах та людях свідчать про те, що lОброблена їжа може бути головним фактором нинішньої епідемії ожиріння та інших проблем зі здоров’ям (49, 50).
  • Деякі дослідники вважають, що це може бути пов'язано з його негативним впливом на запалення кишечника та здоров'я (51).

Крім того, справжня їжа, як правило, самообмежена, а це означає, що її важко переїсти. Навпаки, дуже легко переїдати оброблену їжу.

По можливості, завжди вибирайте справжні харчові продукти з одним інгредієнтом, які обробляються мінімально.

Висновки:

  • Забудьте, про що говорить шкала.
  • Ведіть мінімальний запис того, що ви їсте та п'єте. Ми схильні недооцінювати споживання.
  • Тренуйте силу. Використовуйте серцево-судинні вправи як аксесуар.
  • Не вживайте «дієтичні» продукти або продукти з низьким вмістом їжі.
  • Включайте білок під час кожного прийому їжі.
  • Переконайтеся, що ви досягли рекомендованого щоденного споживання клітковини.
  • Якщо ви перебуваєте на низькому рівні вуглеводів або кетогенному режимі, стежте за споживанням жиру.
  • Їжте більше їжі не допоможе вам у вашій меті. Це може навіть забрати вас від нього.
  • Майте реалістичні очікування

Якщо вам потрібна дієтична порада, це послуги, які я вам пропоную