Середземноморська дієта багата овочами, фруктами, крупами, але горіхами. Ви точно знаєте, які саме? Ми виявляємо 15 продуктів харчування, корінні в цій області або впродовж століть включені в нашу культуру.

14 листопада 2020 р., 21:40

харчування

Пшениця

Зернові (що означає вирощувати) це основний стовп середземноморської дієти. І якщо вам доведеться вибрати один, пшениця, безсумнівно, є королем.

  • Сьогодні можна отримати поганий прес для глютену, але якщо до цієї речовини немає непереносимості, це дуже корисна їжа.
  • Це чудово джерело вуглеводів, основна поживна речовина, яка дає вам енергію і без якої вам не обійтися.
  • Найпоширенішим є прийом у вигляді хліба, борошна, макаронних виробів, клярів, але також можна їсти висівки та зародки (остання вважається суперпродуктом через поживні речовини, які вона містить).

Оливкова олія

Якщо така є символічна їжа середземноморської дієти, це оливкова олія. І це те, що вирощування оливкового дерева є одним із найдавніших у цій місцевості, яке датується 4000 роками до нашої ери.

  • Список його чеснот довгий. Численні дослідження показали, що допомагає запобігти раку молочної залози або поліпшити ліпідний профіль (зменшує шкідливий холестерин і підвищує корисний).
  • Для збереження його лікувальних властивостей важливо, щоб масло було екстра незаймана. Якщо його вдосконалити, він втрачає свої захисні чесноти.
  • Використовуйте його як для приготування їжі, так і для заправки, але майте на увазі, що він калорійний: лише одна столова ложка (10 мл) містить 90 ккал.

Часник і цибуля

Хоча вони родом зі Сходу, Греки та римляни відкрили його лікувальні властивості і вони були впроваджені в нашу культуру, тому часник і цибуля - це дві «класики» в найбільш типових стравах середземноморської дієти.

  • Сорт цибулі фіолетовий є тим, що містить більше кверцетину, речовини з протизапальною та знеболюючою дією.
  • Часник, на додаток до посилення смаку будь-якого рагу, це один з найкращих природних антибіотиків, що існують. Крім того, було доведено, що споживання більше 10 г часнику на день (близько двох зубчиків) зменшує ризик раку.

Перець

Привезений з Америки Христофором Колумбом, врешті-решт це стало важливою частиною нашого режиму харчування. Отже, це обов’язковий інгредієнт для запікання для приготування таких страв, як паелья, або головний герой таких рецептів, як ескалівада (перець, баклажани та цибуля в духовці).

  • 100 г червоного перцю забезпечують 190 мг вітаміну С, потроїть апельсини.
  • Він також концентрується великі дози зеаксантину, антиоксидант, що запобігає захворюванню очей.

Листя салату

Це справжнє головний герой усіх середземноморських салатів. Підозрюється, що його походження сягає часів римлян, які раніше подавали салат до всіх страв, хоча це могло бути і раніше.

  • Її слід вживати щодня оскільки він має довгий перелік поживних речовин: вітамін А, групи В, калій, кальцій, фосфор, магній. І все за лише 18 ккал на 100 г їжі.
  • Він дуже багатий клітковиною, тому це може спричинити метеоризм. Добре пережуйте.

Морква

Дика морква виросла природним шляхом у Середземноморському регіоні завжди, тому це ще один із зіркових овочів середземноморської дієти, хоча сорти, які ми зустрічаємо на ринку, мають різне походження.

  • Це найбагатший на бета-каротин овоч o провітамін А, необхідний для здорових очей, шкіри та слизових оболонок.
  • Що ще, це чудовий природний травний що заспокоює біль у шлунку та бореться з діареєю.

Помідори

Також з Америки, помідор є частиною багатовікових рецептів нашої культури. Це основа будь-якої зажарки та необхідний інгредієнт салатів.

  • Чудове джерело лікопіну, потужний антиоксидант, який бореться зі збитками, заподіяними вільними радикалами в клітинах, захищаючи вас від захворювань, включаючи рак.
  • Якщо готувати його в соусі з оливковою олією ще більше підсилює дію його лікопену.

Овочі

Споживання сочевиці або гороху в середземноморському регіоні бере свій початок з давніх часів. Ці бобові рослини високо цінували як греки, так і римляни. Інші, такі як квасоля, походять з Америки, але вони також дуже інтегровані в наш раціон.

  • Бобові - це чудове джерело рослинного білка які в поєднанні зі злаками забезпечують усі необхідні організму необхідні амінокислоти, тобто стільки, скільки м’яса, але без насичених жирів або холестерину.
  • Крім того, вони є чудовим джерелом повільно поглинаючі вуглеводи та клітковина.

Сардина

Риба - ще одна обов’язкова їжа середземноморської дієти. Рекомендується будь-який сорт, але якщо нам довелося вибрати такий, ми б обрали сардину.

  • Окрім популярності, вона недорога. І хоча її називали «рибою другого сорту», ​​мабуть, через низьку ціну, наукові дослідження це показали його насиченість омега-3 жирами дуже велика, саме тому він є великим союзником здоров’я серцево-судинної системи.

Біле м’ясо

Традиційно середземноморські народи споживають більше риби, ніж м’яса. Y найбільш споживаним м’ясом була птиця (Біле м’ясо). Споживання червоного м'яса збільшилось із вторгненням німецьких народів, великих споживачів цього виду м'яса, але це не так типово для Середземномор'я.

  • Біле м’ясо містить багато менше насичених жирів і холестерину, ніж червоні. Курка, індичка, а також кролик - хороші варіанти.
  • Завжди вибирай пісні частини м'яса.

Інжир та виноград

Смоковниці та виноградні лози, як оливкові дерева, вони є великою частиною сутності Середземномор'я. Насправді вино, продукт винограду, споживають у цій місцевості з незапам'ятних часів.

  • Виноград - чудове джерело ресвератролу, потужний антиоксидант, який бореться із шкідливою дією вільних радикалів та захищає ваші клітини.
  • І інжир, соковита і ніжна, є фруктами, які забезпечують найбільше кальцію: 35 мг на 100 г їжі, якщо вона свіжа, і 162 мг, якщо суха.

Сімейство капустяних

Капуста, брокколі, цвітна капуста або ріпа вони є основними овочами середземноморської дієти взимку. Ідеально підходить для приготування на пару, варіння або приготування заспокійливих відварів.

  • Хрестоцвіті містять глюкозинолати такі як індол-3-карбінол (його багато в цвітній капусті) та сульфорафан (знаходяться переважно в брокколі), потужні протипухлинні речовини.
  • Що ще, вони є чудовими природними детоксикантами які допомагають очистити ваш організм.

Помаранчевий

Рідний на Далекому Сході, араби ввели його на півострів у 10 столітті і в підсумку він став одним із найпопулярніших фруктів у Середземноморському регіоні.

  • Прийом його в соку - це смачний спосіб отримати вітамін С що потрібно вашому організму. Основна поживна речовина, яка захищає вас від інфекції. Крім того, це доцільно людям, які страждають на анемію, оскільки вона сприяє засвоєнню заліза.
  • Апельсини теж стимулювати виведення сечової кислоти через сечу.

Мигдаль та фундук

Незважаючи на те, що він є вихідцем з Китаю, фундук культивувався в районі Середземномор’я протягом століть. Крім того, Іспанія є великим виробником і має Позначення походження, такі як фундук з Реуса:

  • Вони смачні в олеїнова кислота та вітамін Е (потужний антиоксидант).

Що стосується мигдалю, то хоча його вирощування налічує 5000 років з часів Стародавньої Персії, фінікійці ввели його на півострів і Мусульманська Іспанія була розкішним інгредієнтом на кухні.

  • Вони є джерелом рослинні білки, корисні жири та багато кальцію, тому це альтернатива молоку.

Йогурт

Хоча найпопулярнішим є грецький йогурт, походження цього молочного продукту, яке отримують в результаті бактеріального бродіння молока знаходиться в Туреччині.

  • Йогурт легше засвоюється, ніж молоко, містить менше жиру, і найкраще, забезпечує хороші бактерії, які врівноважують мікробіоти кишечника. А мікробіота в рівновазі необхідна для загального стану здоров’я, оскільки вона втручається в багато процесів організму.

Можливо, найкраща дієта у світі

Існує багато наукових досліджень, які підкреслюють користь для здоров’я Середземноморська дієта. Перерахувавши два найважливіші, було показано, що допомагає запобігти раку та захистити серцево-судинне здоров'я.

Але в чому секрет, щоб користі було так багато? На думку Середземноморської дієтичної фундації, ці переваги зумовлені:

  • Тип жиру, що характеризує цю дієту: оливкова олія, жирна риба та горіхи.
  • Пропорції основних поживних речовин які мають свої рецепти: крупи та овочі як основу страв, а м’ясо або подібне лише як гарнір.
  • Багатство мікроелементів, які він містить, фрукти вживання сезонних овочів, ароматичних трав та приправ.

Середземноморська дієта була визнана ЮНЕСКО як Нематеріальна культурна спадщина людства.