білкова їжа, Як і ті, що забезпечують залізом або вітамінами, вони є найважливішими в нашому раціоні, щоб забезпечити енергією та харчуватися збалансовано. Тож їжте їжа з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру це майже обов’язково протягом тижня.

низьким

Що таке білки і чому вони важливі для вашого організму?

На протеїни зазвичай припадає до 15% від загального споживання, якщо не дотримуватися однієї з рекомендацій. кетогенна дієта. Хоча дітям, вагітним жінкам та спортсменам потрібно більше щоденного споживання білка, що іноді призводить до необхідності користуватися столом для харчування, щоб скласти відповідний щоденний раціон.

Це хімічна речовина, яка входить до структури клітинних мембран і є важливою складовою частиною живих клітин. Його головні біологічні функції - діяти як біокаталізатор метаболізму та діяти як антитіло, повідомляє Вікіпедія.

І саме це білка Вони є органічними молекулами, які складають 20% людського тіла і відповідають за формування м’язів і регенерацію тканин. Вони складаються з вуглецю, кисню, водню, азоту або сірки.

Тому багата білками їжа Вони необхідні під час росту, вагітності та спортивної практики. Це можуть бути тваринного або рослинного походження.

Список з 15 продуктів, багатих білком: ідеально підходить для схуднення

Турецька грудка

Є білкова їжа ідеально підходить для схуднення та джерела білка, з 29 гр. білка на 100.

Куряча грудка

Ідеальна заміна індички з з 27 гр. білка на 100.

Арахіс

Вони багаті клітковиною або магнієм та мононенасиченими (хорошими) жирами, такими як авокадо. 16% його калорій - це білки, тому на кожні 100 грам продукту припадає близько 25 грамів білка.

Пісна свинина, біле м’ясо

23 грами білка на 100 споживаних.

червоне мясо

Хоча червоне м’ясо не слід вживати частіше двох разів на тиждень, якщо з’їсти 100 грамів, ви отримаєте 20 г білка.

Лосось

Лосось багатий білком і в поліненасичені жири для Омега-3 жирні кислоти. Суперфуд з 20 грамами білка на 100.

Креветки

Низькокалорійний і багатий селеном, вітаміном В12 та жиром омега 3. У них більше 20 грамів білка на 100 споживаних.

Мигдаль

Ці горіхи, багаті клітковиною, вітаміном Е і магнієм, мають 18 грамів білка на 100 гр. товару.

грецький йогурт

Половина його калорій - це білки, що робить його ідеальною їжею для спортсменів. Забезпечує вітаміном D, кальцієм і 17 грамами білка на 100 прийомів.

Кожні 100 грамів цієї бобової культури містять 15,7 грама білка.

Яйця

Завдяки нещодавнім дослідженням на початку 2020 року, які показують, що вживання яєць на день не впливає на холестерин у довгостроковій перспективі, це їжа, багата вітамінами та мінералами він ідеально підходить для отримання білка завдяки забезпеченню 13 грамами на 100 споживаних.

Вівсянка

Це злакова каша з високим вмістом, 12 г на 100 споживаних.

Сир (легкий)

Легка версія призводить до нежирна білкова їжа який має високий рівень казеїну, плюс 12 грамів білка на 100 вживаних.

Кіноа

Кіноа має 4,5 грама білка на 100 з’їдених.

Молоко

3,4 грама білка на 100 споживаних.

Типи білків

Тепер їх можна проковтнути багата білками їжа спочатку овочевий або походження тварина, будучи останнім кращої якості.

Білкова їжа тваринного походження

  • Індичка, курка та нежирне (біле) м’ясо.
  • червоне мясо.
  • Яйце.
  • Риба, така як лосось, тунець або тріска.
  • Морепродукти, такі як креветки або креветки
  • Молоко.
  • Молочні продукти, сир або йогурт.

Білкова їжа рослинного походження

Які бобові культури мають найбільше білка? Нежирна їжа

  • Сочевиця, квасоля та нут, хоча переважно супроводжувати їх вуглеводами, такими як картопля або рис.

Які овочі містять найбільше білка?

    Зелені листові овочі: мангольд, шпинат, капуста, зелень ріпи, зелень комір та ін.

Які насіння та горіхи містять найбільше білка?

  • Арахіс, волоські горіхи, фісташки або мигдаль, які не смажать і мають мало солі.
  • Вівсянка, сейтан, лобода або соя.

Які зерна мають найбільший вміст білка?

Кіноа, ідеально підходить для вегетаріанців, діабетиків та целіакії. Тоді як соя та люпин складають 36% білка. Зі свого боку, насіння гарбуза та насіння чіа мають 24,5 та 21,2 грама білка на 100 грамів відповідно.

Який фрукт має найбільше білка?

Кокос та авокадо, по 3,3 грама та 2 грами на 100 відповідно. За ними йдуть ківі, апельсин, банан та яблуко.

Їжа з високим вмістом білка та нежиру (не м’ясо) ідеально підходить для вегетаріанської дієти

  • Нут.
  • Єврейська.
  • Зелений горошок.
  • Мигдаль та фундук.
  • Горіхи кеш'ю.
  • Рис.
  • Соєвий.
  • Арахіс.
  • Яйце або легкий сир.
  • грецький йогурт.

Потреба в білку в раціоні

  • Немовлята: близько 2,2 грама на кілограм.
  • Діти, підлітки та дорослі вегетаріанці: від 1 до 1,2 грама на кожен кілограм ваги.
  • Дорослі: від 0,8 до 1 грама білка на кожен кілограм ваги.
  • Вагітна жінка: протягом першого триместру вони повинні слідувати нормальним правилам дорослих; під час другого збільште споживання до 6 грамів на кілограм, доки не досягнете 10 грамів на кілограм у третьому.
  • Жінки, що годують груддю: вимагають споживання більше білка, ніж доросла людина. Таким чином, їм потрібно 2 грами на кожен кілограм ваги.

Характеристика та функція білків

  • Вони забезпечують енергією: Це головне джерело кетогенних дієт. Це означає, що за відсутності в раціоні вуглеводів і жирів організм має білок. Якщо голодування триває, воно буде робити це з амінокислот.
  • Зростання та регулювання: Інсулін та гормон росту пов’язані з цими функціями.
  • Кровотік: гемоглобін, альбумін, імуноглобуліни або ліпопротеїни необхідні для збереження здоров’я організму. Тому вживання білка є однією з найкращих добавок до продукти, багаті залізом.
  • Ферментативні Y гомеостатичний: відповідає за підтримання рівня рН крові на достатньому рівні.

Що ти повинен їсти, щоб мати м’язи? Основні продукти харчування в раціоні спортсмена

У тому випадку, якщо ви хочете збільшити м’язи і не обирати замінні тряски, ви можете їх проковтнути спортивна дієта з високим вмістом:

  • Шпинат.
  • Нежирні молочні продукти, такі як легкий сир.
  • Біле та червоне м’ясо.
  • Яйця.
  • Нут.
  • Єврейська
  • Тунця.
  • Лосось
  • Авокадо.
  • Арахіс.

Пам’ятайте, що їх багато їжа з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру, так що ви можете адаптувати споживання, незалежно від ваших уподобань, чи їсте ви все, вегетаріанцем чи веганом.

Марта Асіс

Марта - наша найзахопленіша редакторка. Спортсменка з дитинства, вона завжди культивувала і тіло, і розум, шукаючи щастя завдяки здоровому життю. Позитивна від природи, вона насолоджується кожною хвилиною свого життя і намагається поширити свою енергію на інших.