сотні

  • Їжте сік
  • Перекусіть поживніше
  • Вибирайте жування
  • Покажіть пізню до щасливої ​​години
  • Потік власного натрію
  • Їсти
  • Повільний рулон
  • Зосередьтеся на 8-годинному сні вночі
  • Займатися перед сніданком
  • Зробіть це грибом у понеділок, щодня
  • Їжте розумно і ефективно
  • Вгамуйте спрагу, перш ніж їсти
  • Їжте старі зерна
  • Приготування рису наступним чином
  • Їжте більше (так, більше) яєць

SEAT Tarraco - попередній перегляд великого іспанського позашляховика (лютий 2021)

Ви, мабуть, чули і читали десятки (може сотні) разів, щоб схуднути, вам потрібно з’їсти менше калорій, ніж спалити, та/або спалити більше калорій, ніж з’їсте - 3500 з них за кожен фунт. Ці цифри базуються на термодинаміці їжі при спалюванні в лабораторії пальником Бунзена. Ви не пальник Бунзена. Їжа, яку ви їсте, не спалюється в деяких вугільних качках у вашому тілі. Те, що ви споживаєте, проходить процес травлення, який викликає каскад метаболічних реакцій, які диктують апетит, вагу, накопичення жиру, метаболічну реакцію тощо.

Це означає, що те, як людський організм реагує на 500 калорій від Little Debbie Swiss Rolls, різко відрізняється від того, як воно реагує на 500 калорій у вигляді смаженої курки зі стороною капусти. Насправді, в одному дослідженні Пердю, де дослідники доводили, що чоловіки та жінки додавали 500 калорій арахісу на день до свого раціону протягом 8 тижнів, вони не тільки не набирали вагу, але й рівень тригліцеридів також знижувався на цілих 24 відсотки.

Тренуйтеся більше, але набираєте вагу? Це може бути причиною, чому:

Як це сталося? Над цим досі працюють вчені. Але переважає теорія, згідно з якою продукти, багаті корисними жирами та білками, є більш ситними, тому ви будете їсти менше спаму, що ні; багата білками їжа збільшує травний метаболізм, тому ви спалюєте більше калорій і продуктів, ніж горіхи з високим вмістом клітковини, тому їх кількість калорійної енергії проходить через неабсорбовану.

"Найпростіший спосіб зрозуміти це - запитати, чим би ви відчули себе більш наповненим, 300 калоріями яблучного соку (приблизно 2 ½ склянки) або 300 калоріями яблук (близько 4 яблук)", - говорить головний автор дослідження арахісу. Річард Д. Меттес, MPH, PhD, RD, директор Дослідницького центру поглинаючої поведінки в Університеті Пердю. Метаболічно кажучи, отримання калорій із цілих фруктів, таких як яблука та ягоди, захищає вас від набору ваги та таких захворювань, як діабет, тоді як сік збільшує ризик для обох.

Все це дійсно важливо розуміти, шукаючи як схуднення, так і загальний стан здоров’я і, безумовно, ефективність їзди на велосипеді. Щоб підрахувати калорії для здоров’я та схуднення, потрібно зробити так, щоб калорії підраховували. Ось 15 способів вирізати заготовки і отримати більше тих, які вам найбільше потрібні.

Їжте сік

Одна чашка апельсинового соку містить 110 калорій, 23 грами цукру і нуль клітковини. Один апельсин містить лише 62 калорії, 12 грамів цукру і 3 грами клітковини, інший з них уповільнює надходження цукру в кров і означає, що ви поглинаєте менше калорій. Вживання фруктів замість соку також знижує ризик діабету до 26 відсотків, тоді як вживання соку збільшує його на 8 відсотків, згідно з дослідженням 187 382 людей, опублікованому в British Medical Journal. Переключившись, ви можете заощадити сотні солодких калорій тиждень.

Перекусіть поживніше

Замість того, щоб з’їсти той мішок чіпсів, налийте собі паличку горіхів. Горіхи мають щільність калорій за 160-200 калорій (кількість цих чіпсів або кренделів) за унцію. Але на відміну від оброблених закусок, вони допомагають схуднути. Одне дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, виявило зворотну залежність між регулярним споживанням горіхів та індексом маси тіла, тоді як інше, опубліковане в цьому ж журналі, показало, що люди, які їли горіхи двічі або більше на тиждень, мали менший ризик збільшення ваги та ожиріння. 8 років як їх однолітки, які рідко їх їли. Вони також багаті м’язовим білком та запаленнями, що зменшують здорові жирні кислоти, а також необхідними вітамінами та мінералами, необхідними велосипедистам.

Вибирайте жування

Ви вже знаєте, що чим ближче їжа до природної форми, тим краще для вашого здоров’я. Цілісні страви також краще для вашого пояса. У дослідженні 450 студентів, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, японські дослідники виявили, що ті, хто регулярно вживає їжу, яка вимагає роботи для жування та споживання, мають значно розумніші пояси, ніж ті, хто зазвичай споживає оброблену, легко жувальну їжу. Ці висновки були повторені під час дослідження на тваринах, де миші, які споживали пом'якшену їжу, насправді страждали ожирінням протягом 5 з половиною місяців, тоді як ті, хто споживав звичайну тверду їжу, не набирали ваги. Легкий обмін, наприклад, стейк на гамбургер, цілі фрукти та овочі, а не смузі та сліди суміші на чіпсах, можуть додати до сотень спалених та збережених калорій з часом.

Покажіть пізню до щасливої ​​години

Довготривалі дослідження показали, що ті, хто п'є помірковано - приблизно напій на день - отримують набагато менше надмірної ваги, ніж ті, хто залишається. Але легко рухатися занадто далеко у зворотному напрямку і набирати кілограми занадто багато алкоголю. Алкоголь не тільки має більше калорій (7) на грам порівняно з вуглеводами та білками, які мають 4 калорії на грам, але й спалює в першу чергу їх організм. Тож якщо ви залиєте свою систему рибною маргаритою, ви нічого не спалите годинами. Затупивши випивку, ви, мабуть, кинете ще кілька сотень у вигляді бару. Дотримуйтесь одного-двох корисних напоїв на день, з’явившись в барі востаннє і вийшовши першим.

Потік власного натрію

Половина людей у ​​США отримує щонайменше 200 калорій на день від солодких безалкогольних напоїв. Не дивно, що ви думаєте, що сода в 20 унцій містить 240 калорій у вигляді 15 чайних ложок цукру. Це страшенно страшно для вас, упаковка на кілограми і збільшує ризик діабету, чим більше ви п'єте. В огляді 30 досліджень вчені виявили зв’язок між споживанням соди та збільшенням ваги та ожирінням у дітей та дорослих. Якщо ви любите газовані напої, купуйте карбонатну воду Sodastream, пускайте трохи чистої води, вичавлюйте лимон і лайм і економите сотні калорій на день. І не брати участь у содовій дієті - це не краще солодкої речовини для вашого метаболічного здоров’я і пов’язано із збільшенням ваги.

Приготування власних страв може з легкістю заощадити кілька сотень калорій за один прийом їжі та збільшити харчові якості дієти в геометричній прогресії. Ресторани не тільки подають більші дози, ніж ви зазвичай їли б вдома, але й наповнюєте їжу прихованими жирами та цукром, які збільшують калорії. Дослідження, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, показало, що середня їжа в ресторані давала величезну кількість 1 128 калорій - майже півдня на день. Навіть обіди досягли максимальної кількості калорій понад 1000. Вдома ви можете зробити багато корисних, смачних обідів на 600 калорій або менше.

Повільний рулон

Вдихаючи їжу, як альфа-вовк, що запобігає її вбивству зі зграї, не лише неспокійно (особливо якщо ви насправді їсте разом з іншими), але також може змусити вас з’їдати сотні додаткових калорій протягом дня. Дослідження, опубліковане в Журналі Американської дієтологічної асоціації, показало, що споживачі фаст-фуду не тільки споживають більше 10 відсотків калорій, але й почуваються менш задоволеними, коли готується їжа - і, отже, частіше заспокоюються. Повільні їдачі також випивали більше води протягом півгодини під час пиття, що сприяє збільшенню обміну речовин і контролюванню споживання калорій. Візьміть менші шматочки, кожен шматок удвічі довший, ніж зазвичай, і покладіть інструменти між шматками.

Зосередьтеся на 8-годинному сні вночі

Регулярно скорочуйте свої пакети сну до кілограмів, оскільки ваші гормони стресу, такі як кортизол, ростуть, і ваше тіло переходить у режим накопичення жиру - і це лише половина кількості сну, що йде на талію. Ви також, напевно, будете їсти більше 300 калорій на день. Коли група дослідників взяла групу чоловіків і жінок, які регулярно спали здоровими 7 - 9 годин на ніч і дозволяли їм протягом п’яти днів перевертати очі навпіл, добровольці у відповідь збільшили споживання калорій з 2518 калорій на день до 2814 калорій, велика частина яких - у жирах. Тримайте свої калорії та кортизол під контролем, отримуючи принаймні 7 годин якісного сну на ніч.

Займатися перед сніданком

Відкладіть сніданок до закінчення поїздки або тренування. Ви будете спалювати спалювання жиру, і з часом ви станете кращим спалювачем жиру не тільки під час фізичних вправ, але і протягом дня. У дослідженні, опублікованому в EBioMedicine, японські дослідники виявили, що коли ви займаєтеся спортом перед сніданком, ви можете спалити від 260 до 280 калорій більше протягом дня, ніж під час тренування раніше.

Зробіть це грибом у понеділок, щодня

М’ясні гриби, такі як швейні машини, портобелос і білі гудзики, є гарною заміною яловичині в макаронах, супах і навіть бутербродах і гамбургерах. Також заощадите тонну калорій, не голодуючи. У дослідженні, опублікованому в Appetite, дослідники Джонса Хопкінса виявили, що чоловіки та жінки, які обирали страви на основі грибів у післяобідні страви з яловичини, їли на 444 калорії менше, відчуваючи при цьому однакове задоволення.

Їжте розумно і ефективно

Змістовне харчування звучить по-новому, але це важливіше, ніж будь-коли в сьогоднішньому розрізненому житті, де ми їли на мобільних телефонах, ненавмисно натикаючись на брилки сиру під час перегляду найсвіжіших страв від Netflix. Задайте собі питання, чому ви їсте (вам просто нудно?), Що ви їсте (це найкращий вибір для палива для вашого активного організму?) І скільки ви повинні їсти (потрібно три скибочки сицилійської або це буде? бути 2 або навіть 1?), а потім налаштувати на смак страви. Це може допомогти вам зменшити сотні калорій на день. В одному дослідженні люди, які страждають надмірними прийомами їжі, насправді змогли зменшити щотижневі епізоди судом з більш ніж 4 тижнів до 1 ½ за допомогою ретельної харчової практики. Навіть якщо у вас немає хронічних навантажень, ви, швидше за все, думаєте безпомічно більше, ніж передбачаєте, принаймні зараз і тоді.

Вгамуйте спрагу, перш ніж їсти

Налийте собі напою (води) і випийте його перед наступним прийомом їжі, а за даними журналу Virginia Tech, ви можете пропустити приблизно на 90 калорій менше. Спробуйте це три рази на день, і ви зможете не тільки заощадити близько 300 калорій, але й автоматично отримати необхідну рідину, щоб добре зволожувати. Знайдіть чистий вид води бла? Приправте цими трюками.

Їжте старі зерна

Коли більшість американців думають про зерно, вони думають про пшеницю, рис та кукурудзу. Однак є деякі зірки, що висхідні, такі як амарант, камут, фріке, фарро, тефф, просо і, звичайно, лобода, які вичерпуються минулим і перекладаються на великі полиці супермаркетів. Ці так звані Древні зерна добре перевірені, оскільки вони, як правило, містять більше клітковини та білків, які швидше збагачують вас і збільшують ваш обмін речовин вище, ніж типові закрутки пшениці та рису у нашому раціоні. Дослідження показують, що споживання рекомендованої кількості щоденної клітковини - 38 грамів на день для чоловіків, 25 грамів на день для жінок - значно знижує ризик збільшення ваги.

Приготування рису наступним чином

Міцний крохмаль - це тип крохмалю, який ваше тіло не засвоює з таких продуктів, як рис, боби, макарони, банани (та їх шкірка) та інші крохмалисті продукти. Насправді ви можете маніпулювати кількістю цієї економії калорій у своїх рисових стравах за допомогою простого приготування: просто додайте чайну ложку кокосового масла в окріп. Потім додайте півсклянки рису. Заливайте 40 хвилин або готуйте 25 років. Потім - і це ключ - нехай замерзне протягом ночі (або 12 годин). Зменште кількість калорій на порцію до 60 відсотків, що означає, що ви отримуєте лише 100 калорій проти 200 калорій на чашку білого рису.

Їжте більше (так, більше) яєць

Тепер, коли ми рекомендуємо USDA рекомендувати дієтичні обмеження щодо цих портативних кульок з харчовою упаковкою, ви можете їх використовувати - і вам слід їсти їх частіше, особливо якщо вони хочуть схуднути. У дослідженні, опублікованому в Міжнародному журналі з питань ожиріння, дослідники з Університету штату Луїзіана виявили, що чоловіки та жінки, які з’їли два яйця на сніданок, за два місяці втратили на 65% більше ваги, ніж їх однолітки, які снідали двокалорійним бубликом. оскільки інші дослідження показують, що яйця покращують ситість, тож ви, швидше за все, споживатимете менше калорій протягом дня. Вони також менш калорійні, ніж багато страв на сніданок. Дві великі яйця містять лише 150 калорій, тоді як одна велика булочка з чорницею надходить у 385 - удвічі більше.

Пов’язане: Вгору свій ігровий салат з яєць