Головна/Бодібілдінг/Процедури/6 вправ, які ви можете робити вдома для схуднення

Зміст статті

Ви хочете схуднути, але не можете вийти з дому? Будьте впевнені, є ще багато способів зробити солідну зарядку в комфорті вашого будинку, вам просто потрібно правильно вибрати вправи. Коли ви хочете схуднути, вам слід надати пріоритет тим рухам, які здатні підвищити пульс і зміцнити організм, так ви спалите більше калорій. Скористайтеся цим своїм вільним часом 6 вправ для схуднення.

Для досягнення цього відмінним варіантом є інтервальне тренування з високою інтенсивністю, такий тип тренувань може допомогти вам максимально спалити жир, оскільки він призводить організм до стану, в якому воно продовжує спалювати калорії, незважаючи на час тренувань.

Вправа для схуднення в домашніх умовах

Перш ніж починати, майте на увазі, що зниження ваги не досягається лише фізичними вправами, якщо ви хочете схуднути, вам потрібно поєднати це з повноцінною дієтою, скоротити зайві калорії та вибрати достатньо поживну їжу, лише це гарантуватиме довгострокові втрата ваги (Johns, Hartmann-Boyce, Jebb & Aveyard, 2014).

Наступні вправи допоможуть вам схуднути, оскільки вони забезпечують інтервальне тренування з високою інтенсивністю.

1. Берпі без віджимань

Цей рух всього тіла прискорює серцебиття, працює на все тіло і допоможе спалити багато калорій.

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і руки біля боків.
  2. Зігнувши коліна, наближаючись, покладіть руки на підлогу.
  3. Тепер, зі стрибком, відведіть ноги назад, щоб закінчити робити дошку.
  4. Ще одним стрибком знову виведіть ноги вперед і встаньте.
  5. Завершіть, трохи зігнувши коліна, і перейдіть прямо до наступного повторення (Ви можете зробити від 3 до 5 підходів по 10 повторень).

2. Гіря для присідань у гірі

Причина, по якій ця вправа також є в цьому списку, полягає в тому, що вона активізує м’язи всього тіла, зверху вниз.

  1. Тримайте ручку гірі середнього розміру (вправу можна виконувати і без ваги) між ногами, розставивши ноги на ширині плечей.
  2. Присідайте на корпусі, при цьому тримаючи спину рівною.
  3. Потім поверніться у вихідне положення, потягнувши тягар, поки він не досягне рівня плечей.
  4. Поставте вагу назад між ніг і повторіть (Ви можете виконати від 3 до 4 підходів від 10 до 15 повторень, роблячи належні перерви).

3. Кубкові присідання

Келихові присідання дуже корисні для розвитку сили нижньої частини тіла (можна виконувати вправу без ваги).

  1. Розведіть ноги на ширині плечей, притримайте гирю або гантель до грудей.
  2. Тримайте м’язи тіла скороченими, шию розслабленою, спину рівною, а вагу в контакті з грудьми, тепер опустіться в присідання і намагайтеся, щоб лікті торкалися колін.
  3. Поверніться у вихідне положення, підтримуючи рівновагу, і повторіть (від 3 до 4 сетів з 10 повторень).

вправ

4. Лижні стрибки

Лижні стрибки - це чудовий рух, який збільшує частоту серцевих скорочень і зміцнює ноги.

  1. Розділіть ноги на ширині плечей.
  2. Тепер стрибніть праворуч, приземляючись на праву ногу. Ліва нога повинна знаходитися за правою литкою.
  3. Перейти на лівий бік і сісти на ліву ногу. Подібним чином, права нога повинна знаходитися за лівою литкою.
  4. Тепер повторіть, ця вправа робиться протягом 30 секунд з максимальною потужністю, яку дозволяє тіло, потім відпочиньте ще 30 секунд і повторіть. Рекомендується робити від 5 до 10 хвилин залежно від вашого фізичного стану.

5. Бічна пластина з обертанням

Трохи більш складний варіант бічної дошки. Поєднуйте баланс, силу та витривалість.

  1. Почніть з бічної дошки, спираючись на нижній лікоть і поклавши верхню частину руки за голову.
  2. Поверніть верхній лікоть до землі, підводячи його до тулуба.
  3. Тримайте таз на рівні, з невеликим обертанням або без нього. Ви повинні відчувати напругу в косих м’язах.
  4. Поверніть лікоть у вихідне положення і повторіть (виконайте 3-4 підходи по 10 повторень з кожного боку).

6. Дощові домкрати гірських альпіністів

Ця вправа дуже ефективна при спалюванні жиру та прискоренні обміну речовин.

  1. Помістіть своє тіло в положення дошки, поки ви там, піднесіть одне коліно до грудей, а потім перейдіть (ліворуч, праворуч).
  2. Тепер розведіть ноги якомога далі і зберіть їх назад, все ще у положенні дошки.
  3. Повторюйте цю процедуру, чергуючи дві вправи протягом однієї хвилини, зробіть 3 - 4 раунди.

Завершення

Іноді це просто рішучість, візьміть той вільний час, який у вас є вдома, і перетворіть його на можливість досягти своїх цілей. За допомогою цих вправ ви можете отримати супер-тренування, яке допоможе вам схуднути за допомогою процедур з високими інтервалами. Нарешті, не забудьте поєднати свої вправи з правильним харчуванням.