Підтягнута і спортивна фігура і відсутність зайвих кілограмів свідчать про молодість і красу, а також багато життєвої енергії. Регулярні тренування від півгодини до години на день, чиста вода та збалансоване харчування - все, що нам потрібно, щоб здійснити мрію на все життя. Навіщо вигадувати виправдання?

вправ

Світла сторона запрошує вас розпочати роботу над своїм скульптурним тілом відтепер. Ви реєструєтесь?

Тренування рук і плечей

Вправи для рук і плечей допомагають створити рельєфи в біцепсах, пастках і дельтоподібних м’язах плечей. Вони відповідають за функціонування шийного відділу хребта, тому одночасно ми працюємо над профілактикою основної «офісної» хвороби: остеохондрозу. Якщо у вас немає спеціальних гантелей для вправ, ви можете використовувати маленькі пляшечки з водою.

Витягніть руки з гантелями стоячи

  • Спина пряма, лопатки разом
  • Ноги разом
  • Дивіться вперед
  • Витягніть руки в сторони долонями вниз
  • Коли ви піднімаєте руки, злегка зігніть їх у ліктях
  • Найвища точка - рівень плечей
  • Тримайте тулуб нерухомим
  • Видихніть, піднімаючи руки

Тренуйте стоячий біцепс

  • Пряма спина, лопатки разом
  • Ноги разом
  • Дивіться вперед
  • Витягніть руки з гантелями в руках
  • Підведіть гантелі до плечей
  • Тримайте тулуб нерухомим
  • Видихніть, склавши руки

Вправи на грудні відділи

Багато людей оцінюють вік жінки саме за тим, як виглядає виріз. Найефективніші вправи для тонізації грудних м’язів виконуються в положенні лежачи з напівзігнутими колінами.

Чергуйте руки лежачи

  • Ляжте на спину, зігніть ноги
  • Хапайте гантелі, чергуйте руки
  • Гантелі не повинні торкатися підлоги, нижня рука з опущеною рукою, надпліччя з піднятою рукою
  • Чергуючи руки, видихніть

Натискати і літати

  • Ляжте на спину, зігніть ноги
  • Візьміть гантелі, в той час як одна рука виконує прес, інша вправа мухи
  • Чергувати руки
  • Коли закінчите сеанс, поміняйте зброю
  • Видихайте кожен раз, коли піднімаєте руку

Вправи на спину

Добре сформований м’язовий пояс допомагає запобігти потенційним проблемам з хребтом та поставою. Створіть його, виконавши серію підтягувань та рядків з гантелями.

Похилий ряд гантелей

  • Опертесь одним коліном і однією рукою на стілець, іншу ногу тримайте прямо
  • Пряма спина
  • Подивитися вниз
  • Підніміть гантель до грудей, відводячи лікоть назад якомога далі
  • Опустіть руку, витягнувши її вниз
  • Видихайте кожен раз, коли піднімаєте гантель

Випадання гантелей

  • Зробіть випад, покладіть одну руку на коліно
  • Пряма спина
  • Подивитися вниз
  • Підніміть гантель до пояса, відводячи лікоть назад
  • Витягніть руку вниз
  • Видихайте кожен раз, коли піднімаєте гантель

Махи гантелями на підлозі

  • Станьте на коліна і одну руку
  • Прямо назад, подивіться вниз
  • Відведіть гантель убік, зігнувши руку
  • Долонею вниз
  • Видихайте кожен раз, коли ви витягуєте руку

Побудуйте сильний абс

Вирішити актуальну проблему для багатьох жінок і позбутися живота можна, якщо правильно поставити і виконати деякі класичні вправи для живота.

ABS

  • Поперек рівно прилягає до підлоги, ноги зігнуті, ступні прилягають до підлоги
  • Руки разом за головою
  • Подивіться вгору, не прикладайте підборіддя до грудей
  • Піднімаючи тулуб, підніміть лопатки від підлоги
  • Піднімаючи тулуб, видихніть ротом

Нога піднімається, не піднімаючи стегна

  • Талія щільно прилягає до підлоги, подивіться вгору
  • Підніміть злегка зігнуті ноги, не відокремлюючи стегна від підлоги
  • Ви можете витягнути руки в сторони для кращої підтримки
  • Опускаючи ноги, не торкайтеся підлоги
  • На видиху піднімаючи ноги

Підйом тулуба

  • Талія щільно прилягає до підлоги, ноги зігнуті, ступні плоскі на підлозі
  • Озброєння стежать за вашим рухом
  • Подивіться вгору, не прикладайте підборіддя до грудей
  • Піднімаючи тулуб, відокремте лопатки від підлоги і видихніть ротом.

"Велосипед"

  • Руки разом за головою
  • Підборіддя не торкається грудей
  • Талія прикріплена до підлоги
  • Зігніть ногу, піднімаючи її до протилежного ліктя, інша нога залишається прямою, не торкається підлоги
  • На видиху поміняйте ноги

Вправи для ніг і сідниць

У жіночому фітнесі немає більш популярної теми, ніж швидко схуднути ноги і зміцнити сідниці. На початковій фазі стрибки, махи та присідання ефективно вирішують цю проблему. Тоді ви можете почати використовувати більш складні техніки. Виконуючи ці вправи, тренуються біцепс стегон, квадрицепс (розгинальний м’яз коліна), м’язи сідниць, а також решта тіла.

Стрибки кроком

  • Пряма спина
  • Руки допомагають стрибку
  • Дивіться вперед
  • У кроці коліна на одному рівні зі ступнями
  • Задня нога впирається в кінчик стопи
  • Видихніть при посадці

Мах бічної ноги з нахилом

  • Впріться руками прямо в стілець
  • Пряма спина
  • Подивитися вниз
  • Підніміть одну ногу в сторону, паралельну підлозі
  • Тримайте тулуб нерухомим
  • Видихніть, піднімаючи ногу

Присідання та випади в спину

  • Пряма спина
  • Руки попереду
  • Дивіться вперед
  • Виконуючи присідання, коліна не повинні перевищувати рівень стоп
  • У кроці нога відходить назад і вбік
  • Ні в якому разі коліно не повинно торкатися підлоги
  • Видихаючи, повертаючись у вихідне положення

Комплекс вправ для всього тіла

Після того, як ваше тіло пристосується до оптимальних навантажень в різних групах м’язів, ви можете почати робити вправи для всього тіла.

Підняття гантелей на коліно

  • Спираючись на п’яту, піднімаючи коліно
  • Гантелі на плечах
  • Пряма спина
  • Напівзігнуті коліна
  • Видихніть, піднімаючи коліно

Важливо пам’ятати, що кожне тренування слід починати з 15-20 хвилин розтяжки заздалегідь, щоб м’язи могли прогрітися і таким чином уникнути травм. Ви можете досягти кращих результатів самостійно, оскільки з кожним новим досягненням ваша мотивація зростає.