Ми використовуємо файли cookie для персоналізації вмісту та реклами, надання функцій соціальних мереж та аналізу нашого трафіку. Ми також ділимося інформацією про те, як ви використовуєте наш сайт, із нашими партнерами у соціальних мережах, рекламі та аналітиці. Для отримання додаткової інформації див. Нашу політику щодо файлів cookie.

вправ

Тіло

15 вправ вдома, щоб виглядати ефектно

Якщо ви все ще не впевнені у тренуванні в комфорті свого будинку (або хочете змінити свій розпорядок дня), продовжуйте читати та відкривайте найкращі вправи вдома, щоб виглядати ефектно.!

Ми розкриваємо переваги фізичних вправ вдома, крок за кроком, щоб налаштувати свій тренувальний простір та ряд рухів, які зроблять вас чудовими! Getty Images

Фізичні вправи вдома

Вправа

Тіло

Роби вправи вдома Це не ексклюзивно для суперфітнес-людей, які стискають прес і завантажують фотографії своєї здорової їжі в Instagram, зовсім не! Займатися цією діяльністю протягом дня важливо для того, щоб зарядитися енергією, поліпшити здоров’я суглобів, активізувати обмін речовин, а чому б і ні, схуднути та налагодити м’язовий тонус. Ви вже заохочуєте себе частіше практикувати це?

Далі ми покажемо вам найкраще вправи вдома, щоб виглядати ефектно, а також його переваги та поради щодо створення приміщення для тренувань у вашому домі. Ви побачите, що приведення їх в рух змінить ваше життя!

Стрибають ножиці

Схід вправа чудово запустити і розігріти м’язи. Все, що вам потрібно зробити, це стрибати, розводячи ноги і руки одночасно, приблизно на хвилину. Тримайте коліна злегка зігнутими і в кінці відпочивайте протягом 30 секунд. Зробіть 3 повторення в цілому.

Цю вправу також називають стрибком, і її слід робити у великому просторі будинку, наприклад, на внутрішньому дворику. Getty Images

Скакалка

Якщо у вас є мотузка, виконуйте класичні стрибки, з’єднавши ноги. Важливим є те, що ви сідаєте на кінчики і контролюєте поворот зап’ястя. І будьте обережні, якщо ви новачок, ви можете зробити два невеликі стрибки, коли мотузка обертається, або збільшити інтенсивність вправи одним швидким стрибком.

Burpees

Знамениті burpees вимагають практики і кондиції, але це неможливо зробити: По-перше, встаньте прямо, стрибніть вниз і спирайтеся на чотири точки. Потім зробіть віджимання і поверніться з черговим стрибком. Знову зробіть процедуру ще 10 разів, відпочиньте півхвилини і повторіть 2 цикли.

Стрибок з лави

стрибкові тренування Вони дуже ефективно позбавляються від целюліту, оскільки стимулюють кровотік сідниць і ніг. З цієї причини підйом і спуск по сходах протягом 15 хвилин є чудовою альтернативою, або практикуючи 4 підходи з 12 простих стрибків з лави. Найголовніше - рухатися!

Якщо ви робите стрибки в ритмі музики, ми запевняємо вас, що це буде набагато цікавіше! Getty Images

Віджимання + дошки

Звідси ми почнемо з навчання на підлозі: ляжте обличчям вниз на рівну поверхню і підперіть своє тіло на кулях ніг і кистях рук (в яких ви, як варіант, будете тримати гантелі від 1 до 2 кілограмів). Спустіться вниз, ніби робите віджимання, підніміться вгору, доведіть вагу правої руки до рівня грудей, опустіться і тепер підніміть ліву руку. Повторюйте вправу 10 разів по 3 серії щодня.

Бічна дошка

Дошки - чудова вправа для сталевої зброї вдома, обладнання не потрібно. У цьому випадку ми пропонуємо ті, що є бічними: перейдіть у положення дошки, продовжуйте обертати тулуб таким чином, щоб одна рука лежала на підлозі, а інша - витягнута до стелі. Опинившись у цьому положенні, поверніться до дошки і поверніться на іншу сторону, чергуючи 10 разів, протягом 2 циклів.

велосипеди

Ляжте на спину, тримайте руки біля боків і імітуйте рух ніби ти крутив педаль велосипеда, протягом 20 разів. Ви також можете впоратися з цим за часом, що еквівалентно 30 секундам цього руху. Повторіть схему 3 рази.

Важливо, щоб будь-яка вправа, яку ви виконуєте на підлозі, мала під собою килимок, щоб м’язи не остигали і не боліли. Getty Images

Бічні хрускіти

Він передбачає лежачи на спині і піднявши праву ногу, одночасно піднявши тулуб так, щоб ліва рука торкалася кінчика ноги. Потім ви опускаєтесь і чергуєтесь на протилежному боці, забезпечуючи, щоб сила завжди підтримувалася в животі, а ніколи в шиї, щоб уникнути травм і опрацювати м’язи живота.

Міст

Далі ляжте на спину, опустивши руки в боки, зігніть коліна і тримайте п’яти на підлозі. Потім підніміть таз, утворивши своєрідний місток усім тілом, і утримайте положення 20 секунд. Спустіться вниз і зробіть вправа 5 разів.

Супермен

Кремезний на спині? Забудь про них із цим вправа! Почніть з того, що лежите на животі з прямими ногами, потім виведіть руки вперед і підніміть їх, одночасно піднімаючи груди і ноги вгору. У цей момент ваше тіло сформує плавний вигин. Нарешті, ви спуститесь і повторите 3 серії по 10 рухів кожна.

Позу не так зручно вимовляти, але невеликий біль у спині свідчить про те, що ви добре працюєте. Getty Images

Підйом гантелей

Поверніться на ноги, випрямивши спину, відкрийте компас на відстані плечей і крокуйте вперед правою ногою. Потім зігніть коліна до квадрата 90 ° і опустіть, наскільки зможете, не проходячи коліном, проходячи кінчиком стопи. Поверніться до удару, зробіть той самий випадок з іншою ногою і так далі, поки не виконаєте 3 послідовності з 12 рухів.

Бічне зміщення

Для цього вправа Вам доведеться покласти смужку опору вище колін, встати прямо і поставити ноги разом. Потім ви перейдете в лівий бік, зігнувши коліно з цього боку і повністю випрямивши праву ногу. Ви опуститесь так, ніби робите напівприсідання, зведете руки попереду і повернетеся у вихідне положення. Здійснювати рух потрібно 12 разів, по 3 цикли на сторону.

Підйом ліги опору

Продовжуйте з гумкою, але зараз робите навчання Щоб зміцнити руки, ноги та плечі: Покладіть підошви на підв’язку зверху (відкриту на відстань 30 см) і візьміть кінці стрічки руками. Далі встаньте прямо і широко підніміть руки до висоти плечей, опустившись на півприсідання. Повторіть 15 разів по 3 підходи.

Вибирайте ліги опору середньої сили, якщо ви новачок у них. Getty Images

Трикутник з м'ячем

Для тих, хто з м’ячем для фітболу чи пілатесу, наступні дві тренування для вас! У першому ви приймете положення віджимання, піднявши ноги на м’яч, і, витягнувши руки, ви посунете м’яч від гомілки до кінчиків, піднімаючи сідниці так високо, як ви може. В результаті вийде своєрідний трикутник, що складається з усього вашого тіла. Потім поверніться, зробіть рух ще раз 10 разів і повторіть 4 підходи.

Віджимання м’яча

Покладіть м’яч на підлогу і вкладіть його в кут. Продовжуйте вставати спиною до неї, поклавши супінатор правої ноги на м'яч. Витягнувши руки спереду, опустіть тулуб і зігніть коліна, зберігаючи рівновагу і зміцнюючи сідничні м’язи.

ПЕРЕВАГИ ВПРАВ В ДОМАХ

Одна з найбільших переваг діяльності вправи вдома полягає в тому, що ви можете робити це в будь-який час доби та на дозвіллі, тому немає приводу приділяти цьому час цілодобово. Крім того, вам не потрібно чекати, поки хтось звільнить обладнання або інструменти, як у тренажерному залі, тут у вас є контроль і розпорядження усім (так, навіть ваші гроші).

Головне - обладнати свій простір усім необхідним, і тепер ми ділимося найкращими порадами для його досягнення! Getty Images

Ще одна з найкращих частин - це те, що ви дбаєте про атмосферу та музику, що дозволяє насолоджуватися нею та концентруватися набагато більше. Як би цього було недостатньо, ці щоденні заняття зменшують стрес і тривогу, сприяють підвищенню артеріального тиску, збільшують силу волі, зміцнюють кістки, забезпечують еластичність та збільшують серцево-судинну здатність.

ЯК ЗБІРАТИ ПРОСТІР ДЛЯ ВПРАВ ДОМУ?

Перший секрет - вибрати просторе, комфортне і провітрюване приміщення, яке потім доведеться розділити на 3 зони: одну з Тренажери, інший з такими інструментами, як гантелі, підв'язки, штанги або м'ячі, а інший - килимами або килимками для тренувань на підлозі. Згодом ми пропонуємо вам мати під рукою екран для перегляду занять чи конкретних вправ і встановити стійку на кілька рівнів, щоб розмістити основні речі, такі як пляшка з водою, рушники тощо.

Останній крок, який ми рекомендуємо, - повісити календар або дошку, щоб допомогти вам відстежувати свої навчання тижня, фітнес-цілі та фотографії або надихаючі цитати. Маючи це видимим, це буде легше досягти!