Зараз він крутиться
Щодня ми стикаємося з інформацією про те, як підвищити рівень метаболізму. Ми говоримо про це так, ніби ми могли легко вплинути на нього за допомогою таблетки, спецій, зеленого чаю або спринтерської пробіжки, хоча це не так просто. На жаль, для вчених також є багато незрозумілості щодо механізму метаболізму, тому не дивно, що непрофесіонали також живуть в хибному уявленні. Ми зібрали факти, які виявились на сьогоднішній день, щоб зробити цю основну, але загадкову біологічну функцію більш зрозумілою - і її роль у втраті ваги або її наборі.
Це в кожній нашій клітині
«Багато людей відносяться до метаболізму так, ніби це м’яз або орган, роботу якого ми можемо контролювати. Насправді метаболізм - це не що інше, як серія хімічних процесів у клітинах, які допомагають перетворити калорії в енергію, щоб залишатися в живих », - розповів Vox Майкл Дженсен, дослідник ожиріння та метаболізму в клініці Мейо. Так званий метаболізм у стані спокою означає, скільки калорій ми спалюємо, коли нічого не робимо. Різні тканини мають різні потреби, тому також змінюється кількість калорій, необхідних для їх функціонування. Основні органи нашого тіла - мозок, печінка, нирки та серце - відповідають за половину енергії, яка використовується в процесі обміну речовин, тоді як жирова тканина, травна система і особливо м’язи відповідають за іншу частину.
Велика частина використаної енергії відповідає за метаболізм
Наше тіло використовує енергію трьома способами: метаболізм у спокої - це енергія, яка використовується в основних функціях організму (1), але крім того, тілу потрібна енергія для розщеплення та перетравлення їжі, яку він споживає (2), і, звичайно, спалювання калорій під час фізичної активності . відбувається (3).
Вокс також нещодавно повідомив, наскільки недооціненим або менш вираженим є той факт, що метаболізм у спокої є невід'ємною частиною щоденного загального спалювання калорій. На відміну від цього, фізична активність становить лише невелику частку (10-30 відсотків) загального споживання енергії - за умови, що вони не є професійними спортсменами або людьми, які виконують важку фізичну роботу. Перетравлення їжі становить приблизно означає десять відсотків. «Загалом вірно, що для більшості людей метаболізм відповідає від 60 до 80 відсотків загального споживання енергії, що набагато більше, ніж будь-що інше, але не рівне значенню споживаних калорій (що, очевидно, становить сто відсотків). Завдяки цьому фізичні вправи призводять до статистично значущих, але в іншому випадку незначних змін ваги », - говорить невролог та дослідник ожиріння Олексій Васильович Кравіц.
Деякі повільні, інші швидкі, але вчені навіть не розуміють, чому
Можливо, не є новиною те, що двоє людей з однаковою вагою та складом тіла можуть мати різний метаболізм. Деякі люди їдять багато, але не набирають вагу, тоді як іншим потрібно бути обережними і стежити за калоріями, якщо вони не хочуть набирати вагу ». Однак, точний основний фактор, на який впливає це несправедливе явище, не є поки ясно для нас ", - говорить Вілл Вонг, професор Центру метаболізму та ожиріння Університету Джона Хопкінса.
На основі сучасних досліджень існують провісники, які визначають, наскільки швидкий ваш метаболізм. Прикладами можуть бути рівні м’язів та жирової тканини, а також вік та генетика - хоча незрозуміло, що робить метаболічні процеси швидшими в одних сім’ях, а в інших - повільнішими. Це не має значення, оскільки жінки, незалежно від їхнього складу тіла та віку, мають тенденцію спалювати менше калорій, ніж чоловіки, але менструальний цикл також впливає на обмін речовин: "Для деяких обмін речовин в лютеїновій фазі може збільшитися на стільки, скільки десять відсотків ", Дженсен.
Метаболізм у спокої нелегко визначити; Звичайно, є тести, доступні кожному, але дійсно точні вимірювання проводяться дослідниками, використовуючи дороге обладнання, що використовується в лабораторних умовах (наприклад, метаболічна камера) для своїх досліджень. Якщо ви могли розрахувати приблизні значення для власного метаболізму, ви можете зробити це тут. Ці калькулятори допомагають чіткіше зрозуміти, хто спалює ваші щоденні калорії, тобто скільки ви можете з’їсти, щоб не набрати вагу. Звичайно, потрібно враховувати спортивний сидячий спосіб життя, але існує маса дрібних факторів, на які можна очікувати, що призводять до неточних значень.
З часом це дійсно сповільнюється
Однак цей процес відбувається поступово, навіть якщо кількість жиру та м’язової тканини не змінюється. Тобто у віці шістдесяти років наше тіло спалює менше калорій у спокої, ніж у двадцять років. За словами Дженсена, це уповільнення може початися вже у віці 18 років, і наукові запитання щодо цього також не мають відповіді. "Однією з найбільших загадок є те, чому попит на енергію зменшується, а фізичні умови майже не змінюються", - говорить експерт.
Ми не будемо худнути від прядіння
Ми крок за кроком чуємо хитрощі, за допомогою яких ми можемо зарядити свій метаболізм певними продуктами, добавками або нарощувати м’язи, але це не так просто, як здається на перший погляд.
"За допомогою кави, чилі чи інших спецій ми дійсно можемо пришвидшити наш метаболізм, але зміни настільки незначні і короткочасні, що ніколи не вплинуть на наш розмір стегон", - пояснює Дженсен. Нарощування м’язів, хоча і не набагато, є більш корисним рішенням у цій галузі, оскільки м’яза м’язова маса впливає на метаболізм у спокої. Незалежно від маси тіла, чим більше у когось м’язів і чим менше жиру, тим вища швидкість метаболізму, оскільки в спокої м’язи використовують набагато більше енергії, ніж жирова тканина.
Виходячи з цього, представляється логічним, що якщо ми нарощуємо м’язи і одночасно зменшуємо жирову масу, ми можемо спалити зайву енергію, що зберігається в нашому тілі, набагато швидше. Однак це рішення також має недолік: "Ті, хто працює над нарощуванням м'язової маси для швидшого метаболізму, повинні зважати на природну тенденцію їсти більше через велику кількість фізичних вправ та прискорення метаболізму, оскільки їх організм буде мати більше енергії. ”Попереджає Майкл Розенбаум, дослідник з Колумбійського університету. Тож контроль над нашим метаболізмом у спокої дуже низький, тому ви можете спробувати, але не дивуйтеся, якщо результати будуть скромнішими, ніж очікувалося.
Дієта, навпаки, уповільнює ваш метаболізм
Голодування уповільнює обмін речовин, оскільки ми втрачаємо не тільки жир, але і м’язову тканину, і організму не доводиться так сильно працювати, щоб підтримувати основні функції. Однак дослідники виявили, що це уповільнення було невиправдано великим порівняно з новою масою тіла.
Американські дослідники відстежували життя та спосіб життя 14 гонщиків з восьмого сезону The Biggest Loser, які були аномально ожиріли, а потім протягом кількох місяців звільнялися від більш важких ваг протягом шести років. Вже наприкінці змагань було встановлено, що решта, тобто обмін речовин у тих, хто хоче схуднути, значно зменшився, що свідчить про високий ступінь метаболічної адаптації.
Сандра Аамодт, Чому дієти роблять нас жирними? На думку автора книги, це явище може бути пов’язане з тим, що наше тіло працює, щоб підтримувати вагу нашого тіла в певних масштабах і відновлювати нашу початкову вагу. Як тільки хтось набирає вагу і зберігає цю більшу масу тіла протягом тривалого періоду часу, тіло звикає до нових розмірів. Однак, коли ця вага зменшується, відбувається багато дрібних змін, які уповільнюють обмін речовин і підвищують апетит, одночасно зменшуючи відчуття ситості, викликане їжею, а це означає, що наш організм вказує на необхідність повернення до початкової ваги.
Згідно з дослідженнями, рівень гормону голоду лептину в крові учасників великої втрати ваги значно знизився, і навіть через шість років це значення повернулось лише до 60 відсотків стану перед гонкою. "Більшість людей не знають про ці метаболічні зміни і про те, що збільшення ваги та втрата ваги не є симетричними, оскільки наше тіло бореться із втратою ваги набагато важче, ніж із збільшенням ваги", - говорить Аармондт.
Але не всі і не завжди дієта призводить до таких різких змін; наприклад, втрата ваги, досягнута хірургічним шляхом, не має нічого спільного з рівнем лептину, і втрата ваги є дуже екстремальним випадком. У пацієнтів Дженсена не було такого сильного уповільнення обміну речовин, коли вони втратили десять кілограмів зайвої ваги за чотири місяці. Тож секрет здорового та безризикового обміну речовин та довгострокової втрати ваги - це справді повільне, стійке схуднення. Не випадково експерти застерігають нас уникати голодування, натомість їсти рідше і рухатися.
Не знаючи причини уповільнення
Але цьому явищу існують логічні пояснення. Однією з них є еволюційна гіпотеза, згідно з якою протягом багатьох сотень тисяч років нашим предкам доводилося регулярно боротися з недоїданням, тому накопичення зайвих калорій у вигляді жиру генетично кодується.
Але не всі дослідники погоджуються з цією так званою гіпотезою "гена економності". На думку Джона Спікмена, у сучасному суспільстві не всі товсті. «Якби алелі ощадливості дали сильну селективну перевагу в переживанні голоду, а голод супроводжував людство протягом такого тривалого часу, ці алелі поширилися б на все населення землі, і ми всі мали б ген ощадливості, тобто мати зайву вагу сьогодні. Але це не так. «Навіть певна частка суспільств, що страждають ожирінням, абсолютно відхилена, наприклад, у США ця частка становить двадцять відсотків. Тож виникає питання, як стільки людям вдалося уникнути успадкування економних алелів? " Пише Speakman у дослідженні, опублікованому в 2013 році.
«Генетична схильність до накопичення жиру є досить складним явищем, яке включає регулярне мінливе середовище, взаємодію навколишнього середовища та конкретних генів, а також генно-генну взаємодію. Однак точний робочий процес все ще залишається загадкою », - говорить Розенбаум. Дослідники також намагаються краще зрозуміти так званий метаболічний синдром, складний метаболічний розлад (високий кров'яний тиск, високий рівень цукру в крові, низький рівень холестерину та тригліцеридів, великий розмір стегна). Ті, хто живе з кількома з цих скарг, набагато частіше розвивають хронічні захворювання, такі як хвороби серця, інсульт або діабет 2 типу.
Але не всі дієти проходять даремно
"П'ятнадцять відсоткам людей вдається схуднути, не скидаючи кілограмів, тому можлива тривала втрата ваги", - говорить Розенбаум. Суть полягає в тому, щоб мати можливість підтримувати наш новий спосіб життя та усвідомлювати себе, щоб ми могли контролювати свої проблеми зі здоров’ям (наприклад, ожиріння).
Національний реєстр контролю ваги зберігає дані про дорослих, які втратили щонайменше 13 кілограмів зайвої ваги і зберігають свою нову масу тіла щонайменше рік. В даний час понад десять тисяч випробовуваних щороку заповнюють різні анкети про те, як їм вдалося зберегти свою вагу. Ті, хто втрачає вагу в довгостроковій перспективі, мають деякі спільні риси та звички: вони вимірюють свою вагу принаймні раз на тиждень, регулярно займаються спортом та змінюють ступінь інтенсивності, а найпоширенішою формою вправ є ходьба. Крім того, вони звертають увагу на споживання калорій та раціони, завжди снідають і уникають жирної їжі. Однак дієти випробовуваних були різними, тому не можна стверджувати, що певна хитрість чи дієтична тенденція є секретом збереження результатів. "Тим більше, що з певними змінами та дотриманням їх, що непросто, я волів би, щоб хтось сказав мені, що худнути і підтримувати вагу є проблемою, аніж хворобою та жадібністю", - говорить він Розенбаум.
Він знав?
З хребетних колібрі мають найшвидший обмін речовин завдяки 60-80 ударам крила в секунду. Цікаво, що більша частина раціону колібрі складається із солодощів - точніше нектару - і рівень цукру в крові настільки високий, що це вже означало б діабет у людини, але завдяки блискавичним ударам крил птах компенсує цей стан.