дієті

Жири: 57 Г.

Білки: 68 Г.

Волокна: 46 Г.

Вуглеводи: 188 Г.

Дотримання вегетаріанської дієти може допомогти схуднути і зменшити ризик захворювання такі як діабет, інфаркти та певні типи раку. Хоча це цілком респектабельно, люди також можуть вирішити не відмовлятися від м’яса повністю. У цьому випадку це рекомендується додавати до раціону один-два дні на тиждень на основі овочів, оскільки це має позитивні переваги як для здоров'я, так і для навколишнього середовища.

Це вегетаріанське меню - приклад того, як отримати 1500 калорій, необхідних для досягнення дефіциту калорій, за допомогою 46 грамів клітковини, 68 грамів білка та 188 грамів вуглеводів, щоб ви були ситими та задоволеними протягом дня.

Вегетаріанський сніданок

Почніть ранок з чая для напоїв із смузі. Чай - це чорний чай із сумішшю спецій, включаючи корицю, гвоздику, імбир, кардамон та чорний перець. Цей ароматний аромат ароматною сумішшю прянощів та смузі, а також грецьким йогуртом та насінням льону наповнює білок та аромат. Прикрасьте його фруктами, візьміть ложку і спробуйте!

Інгредієнти

✔ 1 пакетик чаю.
✔ 1/2 склянки (120 мл) несолодкого ванільного мигдалевого молока або нежирного молока.
✔ 1 середній банан, нарізаний шматочками
✔ 1 склянка (245 г) нежирної несолодкої ванілі або простого грецького йогурту.
✔ 1/2 склянки (45 г) вівса для швидкого приготування.
✔ 2 столові ложки меленого насіння льону.
✔ 1/4 склянки (40 г) манго, подрібненого.
✔ 2 столові ложки чорниці.
✔ 2 чайні ложки підсмаженого нарізаного мигдалю.

Підготовка

🕒 Нагрійте молоко в мікрохвильовці або в невеликій каструльці до дуже теплого, але не киплячого стану, і додайте пакетик чаю.

🕞 Дайте йому відпочити 1 хвилину, стискаючи мішок. Потім охолодити його чайним пакетиком на молоці, поки воно не охолоне.

🕓 Відкиньте чайний пакетик і змішайте чай, молоко, йогурт, вівсянку та насіння у блендері.

🕟 Наріжте банан шматочками, залишивши кілька скибочок для прикраси та додайте до йогуртової суміші. Потім обробити до однорідності і добре перемішати.

🕔 Розділіть суміш на миски, укомплектовані манго, чорницею та мигдалем.

Харчова інформація

✍ На порцію: Калорії: 263; Загальний жир: 6 г; Насичені жири: 1 г; Мононенасичені жири: 2 г; Холестерин: 5 мг; Натрій: 91 мг; Вуглеводи: 38 г; Харчові волокна: 6 г; Цукор: 16 г; Білок: 17г

✍ Поживний бонус: Калій: 382 мг; Залізо: 10%; Вітамін А: 8%; Вітамін С: 23%; Кальцій: 26%

Вегетаріанська їжа

Гарбуз і квасоля в цьому рецепті забезпечують майже половину рекомендованого щоденного споживання калію за один прийом їжі, крім того, що це добре джерело клітковини. Отримання достатньої кількості калію допомагає зменшити ризик серцевих захворювань і захищає м’язи та кістки від зносу.

Перець Poblano - яскравий темно-зелений, з трав’янистим смаком і м’ясистою текстурою, що робить цей чилі особливо складним. Шукайте їх там, де продається інший гострий перець. Замініть 2 світло-зелених перцю Анахайм, якщо ви не можете знайти поблано.

⏳ Активний час: 20 хвилин.

🕢 Загальний час: 45 хвилин

Інгредієнти

✔ 1,5 склянки (280 г) сушених бобів каннелліні.
✔ 2 столові ложки оливкової олії.
✔ 1 середня жовта цибулина, подрібнена.
✔ 1 перець поблано, насіння та подрібнення.
✔ 3 середні зубчики часнику, подрібнені.
✔ 1 столова ложка меленого кмину.
✔ 2 чайні ложки меленого коріандру.
✔ 2 чайні ложки мексиканської материнки.
✔ 3 склянки (380 г) гарбуза, нарізаного кубиками.
✔ 2,5 склянки (592 мл) курячого або овочевого бульйону з низьким вмістом натрію.
✔ 1/2 склянки (75 г) замороженої кукурудзи.
✔ 3/4 чайної ложки солі.
✔ 1/2 чайної ложки чорного перцю.
✔ 1/4 склянки кінзи, подрібненої.
✔ 1 вапно, розрізане на 4 клини.

Підготовка

🕒 На ніч перед приготуванням замочіть квасолю. Для цього покладіть їх у велику миску і залийте 10 склянками холодної води; замочуйте їх на 8-12 годин. Злийте їх і рясно промийте.

🕞 Щоб приготувати перець чилі, покладіть олію в скороварку, виберіть соте і додайте йому більше/сильнішого тепла. Коли олія стане гарячою, додайте цибулю та перець поблано і варіть, періодично помішуючи, поки цибуля не стане м’якою, 5 хвилин. Додайте часник, кмин, коріандр та орегано і варіть до запаху, 45 секунд.

🕓 Додайте в казан квасоля, кабачки, бульйон, кукурудзу, сіль і перець. Закрийте кришку, поверніть клапан у положення «закрито», виберіть функцію варильної машини та встановіть її на високий тиск; потім встановіть таймер на 20 хвилин.

🕟 Коли час готування закінчиться, дайте тиску природним чином знизитися протягом 10 хвилин, а потім швидко зніміть залишок тиску. Додати кінзу. Подавайте з лимонними клинками збоку.

Харчова інформація

✍ На порцію: Калорії: 265; Загальний жир: 6 г; Насичені жири: 1 г; Мононенасичені жири: 4 г; Холестерин: 0 мг; Натрій: 332 мг; Вуглеводи: 42 г; Харчові волокна: 9 г; Цукор: 4 г; Білок: 14г

Вегетаріанські закуски

Цей простий сніданок-закуска не потрібно готувати, тому він ідеально підходить для тих днів, коли ви насправді не знаєте, що їсти, але відчуваєте себе чимось здоровим. Містить 23 грами клітковини та 17 грамів білка на порцію, що забезпечить вам ситість та покращить ваш день.

⏳ Активний час: 10 хвилин.

🕢 Загальний час: 10 хвилин

Інгредієнти

✔ 3 столові ложки насіння чіа.
✔ 1 чайна ложка кленового сиропу.
✔ 1 чайна ложка ванільного екстракту.
✔ 3 столові ложки меленого арахісу.
✔ 1 склянка (240 мл) несолодкого кокосового молочного напою.
✔ 1/2 склянки (75 г) замороженої малини.

Підготовка

🕟 У банку з кришкою додайте насіння чіа, кленовий сироп, екстракт ванілі, арахіс у порошку та кокосове молоко. Щільно закрийте кришку банки і струсіть до повного змішування. Поставте в холодильник на чотири години або на ніч, а зверху малиною.

Харчова інформація

✍ На порцію: Калорії: 177; Загальний жир: 8 г; Насичені жири: 3 г; Мононенасичені жири: 5 г; Холестерин: 0 мг; Натрій: 58 мг; Вуглеводи: 19 г; Харчові волокна: 12 г; Цукор: 4,5 г; Білок: 9г

Вегетаріанська вечеря

Пишеться Це ідеальне зерно для салатів, яке згодом можна покласти в посуд. Зберігається добре і не стає кашоподібним, пролежавши кілька днів у холодильнику.

Брюссельська капуста та морква Обсмажений забезпечує солодкі рослинні аромати, тоді як волоські горіхи чудово доповнюють злегка пікантним висушеним на сонці томатним винегретом.

Фактично, Брюссельська капуста є частиною сімейства хрестоцвітних овочів, разом із капустою, брокколі та цвітною капустою. Регулярне вживання хрестоцвітних овочів пов’язане з меншою кількістю запалення в крові.

⏳ Активний час: 15 хвилин.

🕢 Загальний час: 40 хвилин

Інгредієнти

✔ 1 чашка (224 г) спельти.
✔ 4 в’ялених помідора.
✔ 1 зубчик часнику, подрібнений.
✔ 2 столові ложки бальзамічного оцту.
✔ 2 столові ложки оливкової олії.
✔ 16 великих брюссельської капусти, нарізані та розрізані навпіл.
✔ 1 велика морква, розрізана навпіл і тонко нарізана скибочками.
✔ 1 чайна ложка сушеного чебрецю.
✔ 1/4 склянки (20г) пармезану, тертий.
✔ 1/4 склянки (35 г) цілого мигдалю, підсмаженого та подрібненого.

Підготовка

🕒 Помістіть спельту та 4 склянки (1 літр) води в невелику каструлю і доведіть до кипіння. Потім зменшіть вогонь до мінімуму, накрийте каструлю і тушкуйте, поки спельта не стане м’якою (це приблизно 20-30 хвилин). Злийте його і дайте охолонути. Перекладіть у велику миску.

🕞 Поки вариться спельта, доведіть до невеликої каструлі кипіння чашки води, а потім залийте нею в’ялені помідори. Дайте їм замочитися протягом 10 хвилин, щоб вони розм’якнули.

🕓 Коли помідори стануть м’якими, злийте зайву воду і помістіть в’ялені помідори в млинок або блендер разом з часником. Змішайте його в пасту. Додайте бальзамічний оцет і змішайте його, потім додайте столову ложку оливкової олії і перемішайте до однорідності.

🕓 У великій сковороді капніть залишок столової ложки оливкової олії на середньому сильному вогні. Додайте брюссельську капусту і моркву і тушкуйте, поки вони не підрум’яняться і не стануть м’якими, приблизно 4 хвилини. Додайте чебрець і перемішайте, а потім перекладіть приготовлені овочі в миску з пиром. Посипте пармезаном та мигдалем та перемішайте. Подавати гарячим або охолодженим, накривши та зберігаючи в холодильнику до чотирьох днів.

Харчова інформація

✍ На порцію: Калорії: 375; Загальний жир: 14 г; Насичені жири: 2 г; Мононенасичені жири: 8 г; Холестерин: 6 мг; Натрій: 158 мг; Вуглеводи: 53 г; Харчові волокна: 12 г; Цукор: 5 г; Білок: 14г