Чи є натовп при відсутності сил? У цій статті ми показали техніку для як можна збільшити міцність на стиск так що тим часом ти зможеш трохи кинути груди, верхню частину спини, а також плечі в натовпі!
Сила і маса йдуть рука об руку?
Якщо ви подивитесь на давніх культуристів - Арнольда, Франко Колумба, Серхіо Оліву, Білла Перла або Джона Гримека - і подивитесь на їх програму тренувань, ви зможете побачити, що вони були приблизно такими ж сильними, як здавались. Однак є гонщики рівня «Олімпія», які навіть у міжсезоння не можуть проштовхнути більше 6 повторень вагою більше 180 кг. Є пауерліфтери, які важать з дивовижними вагами, але розвиток їх верхньої частини тіла не демонструє зображення, яке було б у вдячних стосунках із змагальним статурою.
Таким чином, виявляється, що сила та м’язова маса взагалі не є прямо пропорційними один одному. Принаймні цей зв’язок не потрібен. Тож це не життєздатний варіант тренуватися спеціально для сили в надії, що це принесе натовп (хоча це поширена помилка). Однак іноді варто трохи покласти і на більш важкі ваги, що швидко скорочуються м’язові волокна, які в основному стимулюються під час їх руху, також отримують стимуляцію, необхідну для росту. Якщо ви не хочете обмежувати свій прогрес будь-яким рівнем, то нехай буде так з кількома вагами та кількома діапазонами повторень, які варто тренувати.
Може прийти сила стиснення плюс невелика маса?
Давайте розглянемо метод, який дозволяє вам трохи підвищити свої сили, але таким чином, що це не йде на шкоду зростанню м’язів, і, можливо, тим часом навіть трохи зайвої маси наскочить на вас!
Ми ще не випробували метод, поки що маємо лише досвід читання про нього, але, як тільки ми туди потрапимо, ми обов’язково випробуємо його, оскільки він має симпатичні риси.!
Тренування слід робити кожні п’ять днів, і ви повинні пройти тренування на трьох етапах, показаних нижче, шість разів. Отже, 6 тренувань, прочитаних на першому етапі, 6 тренувань на другому та 6 тренувань на третьому, і ці тренування слідують одне за одним кожні п’ять днів. Звичайно, це не означає, що цього тижня у вас не може бути більше тренувань, для інших груп м’язів, але також не хочете переглядати свою слабкість на додаток до програми, наприклад, за допомогою деяких додаткових методів підвищення інтенсивності. Крім того, якщо це можливо, вам слід проводити лише одне тренування на тиждень для інших м’язів.
Важливо зазначити, що це так тренування будуються одна на одній, тому не бажано міняти їх місцями, дотримуйтесь порядку і не варіюйте вправи, якщо є спосіб це зробити.
Розділ 1
| Вправа | Серія | Повторити | Відпочиваючи |
| Тиск сидячи з гантелями | 4 | 6-8 | 90кв |
| Підлопаткове розтягування | 4 | 6-8 | 90кв |
| Тара горизонтально з обертанням рук | 3 | 8-10 | 75кв |
| Веслування однією рукою з гантелями з вивернутими ліктями | 3 | 8-10 | 75кв |
| Поворот назовні, спираючись на коліна | 3 | 10-12 | 60 сек |
| Підйом вперед на похилій лаві для трапецієподібного м’яза | 3 | 10-12 | 60 сек |
Дивно, що в ньому немає жиму лежачи? Ну, причина в тому є по-перше, структурні дисбаланси потребують виправлення. Якщо розвиток м’язів-антагоністів не врівноважується з м’язом-мішенню, це призведе до побитої ситуації, в першу чергу, тобто ви не зможете реалізувати свій потенціал. Однак, якщо ви виправите їх, ви зможете покращити свій тиск, навіть не роблячи вправи на тиск.!
Давайте виділимо практику, яка може бути невідома для багатьох: це підлопаткова ділянка. Початкове положення таке ж, як і для широкого потягу. Звідси ви підтягуєтесь доти, доки грудна клітка не торкається штанги, і ось гвинт: ви відштовхуєтесь від штанги «назад», а потім контрольовано опускаєтесь. Спочатку це непросто, але легко навчитися (див. Відео у плані тренувань). Ця вправа чудово підходить для м’яза верхньої частини спини!
Розділ 2
| Вправа | Серія | Повторити | Відпочиваючи |
| Напірний стенд за допомогою ланцюга | 6 | 7,7,5,5,3,3 | 120кв |
| Розтягування грудини | 6 | 5-7 | 120кв |
| Веслування, сидячи на мотузці з равликом, підтягнуте до шиї | 4 | 6-8 | 90кв |
| Поворот нижнього гвинта назовні | 3 | 8-10 | 75кв |
| Піднімна лавка Пауелла | 3 | 8-10 | 75кв |
Ланцюги чудово підходять для розвитку вибуховості. Оскільки в кінці тиску навантаження буде вище, у вас є можливість розпочати рух вибухово, що допомагає самому тиску з одного боку і він також додатково стимулює швидко скорочуються м’язові волокна. Від витягування до підлопаткового витягування стає на місце тягання грудини, що чудово впливає не тільки на м’язи спини, але і на обертові м’язи лопатки.
З цією версією - яка, до речі, також була великим фаворитом Вінса Жиронди - ваш тулуб повинен знаходитися в напівлежачому положенні. Підтягуючись, ви повинні максимально нахилитися назад, щоб ваш тулуб знаходився під кутом не менше 45 ° до землі у верхній частині. Стрижень повинен контактувати з грудиною, і ваша голова повинна бути якомога ближче до положення, паралельного підлозі (див. малюнок). Улов не має значення, він може бути як знизу, так і зверху.
Розділ 3
| Вправа | Серія | Повторити | Відпочиваючи |
| Жим лежачи горизонтально гумовим тросом | 6 | 2-4 | 120кв |
| Розтягування паралельним хватом | 6 | 2-4 | 120кв |
| Відштовхування | 6 | 2-4 | 120кв |
| Веслування однією рукою з гантелями | 6 | 2-4 | 120кв |
Тиск гумками - одна з найбільш інтенсивних форм тренувань, а концентрація, яку ти спрямовуєш на тиск, який чинять стрічки, надзвичайно напружує нервову систему. Тому не використовуйте його під час двох тренувань на шнурі, оскільки це може призвести до перетренованості. На цьому етапі, крім малої кількості повторень, працюйте з якомога більшими вагами, включаючи додаткові ваги, напр. для штовхання та витягування.
Нас не переконують підкреслити, що порядок повинен дотримуватися, оскільки розділи будуються один на одному. Якщо ви будете дотримуватися правил, і ваш тиск, і м’язи почнуть рости - звичайно тим часом не забувайте і про правильне споживання поживних речовин!