Дієта впливає не тільки на наше фізичне здоров’я, а й на психічне здоров’я. Знання корисної їжі для нашого мозку має важливе значення для загального добробуту.
Деякі продукти мають сила подолання поганих часів, смутку та підняття настрою. У депресивному епізоді людина може відчувати виснаження енергії, постраждалий настрій, без зацікавленості та небажання виконувати свої звичайні рутинні завдання, а також страждати від фізичних симптомів, таких як головний біль та біль у шлунку.
Наш мозок виробляє речовини, звані нейромедіаторами, які контролюють багато функцій. Одним з таких нейромедіаторів є серотонін, здатний подарувати мозку відчуття задоволення та благополуччя, регулювати наш настрій, підвищувати лібідо та давати відчуття ситості.
Для вироблення нейромедіаторів мозку потрібні різні поживні речовини. Наприклад, такі як омега-3, залізо та цинк сприятливо впливають на процеси, пов'язані з настроєм, оскільки вони допомагають виробляти більше серотоніну, Якщо ви хочете дізнатись більше про омега-3, у нас є для нього дуже повна стаття, не пропустіть її.
Однак слід пам’ятати, що важка депресія є серйозною хворобою, дієта використовується для доповнення дії терапії та спеціалізованих препаратів, а не для їх заміни.
Індекс статті
Авокадо
Авокадо є багатий вітаміном B3 (ніацинамід), який має специфічну дію на нервову систему і сприяє підтримці гормонів, що регулюють хімічні речовини мозку. Цей вітамін, поряд з фолієвою кислотою, діє на нейромедіатори, що сприяють зміцненню здоров’я. Їх слід вживати в помірних кількостях через високу калорійність: невелика порція 100 грам. містить 160 калорій.
Авокадо насичений антиоксидантами і допомагає боротися з такими захворюваннями, як діабет і високий кров'яний тиск. Це чудове джерело високоякісних мононенасичених жирів, які допомагають крові краще циркулювати. Правильний кровообіг є головною вимогою для правильної роботи мозку, Крім того, авокадо вважається "безпечною їжею".
Рекомендація: 1/2 авокадо, три рази на тиждень.
Каштани
Каштани - це сухофрукти (такі як волоські, мигдаль та фундук), які містять білок, містять високу концентрацію клітковини і є носіями корисних жирів. Їх складні вуглеводи дадуть вам негайний заряд енергії, в той час як жир і білки збережуть вас довше.
Волоські горіхи також містять велику кількість вітаміну Е, який необхідний для когнітивних функцій.
Олійні культури
Насіння містять велику кількість білка, жиру та вітаміну Е. Вони дуже корисні для здоров’я, оскільки в них також є антиоксиданти, які борються зі стресом, а також важливі мінеральні речовини для мозку. Насіння кунжуту, зокрема, дуже корисно для вашого здоров’я.
Волоські, каштани, горіхи макадамії, мигдаль та фундук джерела триптофану, а також містять вітамін В1 Це покращує концентрацію уваги. Вони містять достатньо селену (особливо бразильських горіхів). Нестача селену в організмі пов’язана з випадками депресії, дратівливості та тривоги. У волоських горіхах міститься інозит, необхідний для нормального функціонування мозку. Будучи дуже калорійними, ви повинні споживати їх у помірних кількостях.
Рекомендація: 3 до 4 одиниць на день.
Кава в помірних кількостях корисний для мозку, оскільки допомагає серцево-судинній системі. Це також забезпечує прямі переваги для мозку, наприклад забезпечує значний приплив енергії та змушує мозок працювати ефективніше, залежно від роботи, яку ви виконуєте.
Є також дані, що він забезпечує електричні імпульси для більшої кількості «сплячих» нейронів у мозку. Крім того, це зміцнює синапси, потенційно пов'язані з просторовим навчанням і пам'яттю. Головне - не перевищувати кількість споживаної нами їжі (уникайте більше 2 склянок на день) і не додавати занадто багато цукру.
Якщо ви хочете дізнатися більше, перегляньте цю статтю про каву.
Вівсянка
Вівсянка - одна з найкращих страв для здоров’я серцево-судинної системи, що означає здоров’я мозку. Крім того, овес містить велику кількість клітковини, розумну кількість білка (порівняно з соєвими бобами) і навіть невелику кількість омега-3 жирних кислот. Є відмінний варіант залишатися більш активним і менш схильні до дратівливості, спричиненої нестачею енергії.
Цілісний рис
Коричневий рис - це складний вуглевод з низьким глікемічним індексом, що ідеально підходить для людей, чутливих до глютену, які хочуть підтримувати та покращувати здоров’я серцево-судинної системи. Чим кращий кровообіг, тим чіткіше працюватиме ваш мозок. Останні дослідження показали, що рис може мати прямий вплив на поліпшення пам'яті.
Шоколад
Речі шукають шоколад. Він завантажений антиоксидантами і містить оптимальну кількість кофеїну. Він також має велику історію використання в лікувальних цілях.
Шоколад підвищує рівень серотоніну, покращуючи настрій, сприяючи кращому балансу та захищаючи від депресії. Темний шоколад, особливо, містить багато клітковини (пам’ятайте, клітковина покращує здоров’я серцево-судинної системи). Ми повинні уникати молочного шоколаду через надлишок цукру. Чим вище вміст какао, тим краще для нашого здоров’я.
Оливкова олія
Дослідження постійно показують, що нежирна дієта нездорова. Насправді, уникнення жиру може додати сум’яття, викликати перепади настрою та безсоння. Дієта з правильною кількістю здорових жирів необхідна для чіткого мислення, гарної пам’яті та збалансованого душевного стану.
Секрет полягає в знанні, як вибрати здорові жири, такі як ті, що містяться в оливковій олії. Уникайте перероблених жирів, таких як тістечка, чіпси, смажена їжа та перероблена їжа.
Часник є одне з найпотужніших видів зброї у нашому середземноморському харчовому арсеналі. Він не тільки чудово знижує рівень шкідливого холестерину та зміцнює серцево-судинну систему, він також є джерелом антиоксидантів і навіть може боротися з бактеріями ефективніше, ніж звичайні антибіотики.
Яйця
Яйця містять білки та жири, які годинами забезпечують енергію для мозку. Селен, присутній переважно в органічних яйцях потужний союзник для вашого настрою. Яйце має дуже погану репутацію, але вам дійсно не доведеться боятися збільшення рівня холестерину, яке, як правило, спричинене смаженням, а не самим яйцем.
Ця їжа містить білок Триптофан, вони також багаті на вітаміни групи В (тіамін та ніацин), які допомагають модулювати настрій та сприяють виробленню ацетилхоліну, нейромедіатор, дефіцит якого може призвести до апатії, напруги та проблем із пам’яттю. Крім того, яйце містить вуглеводи, які, згідно з кількома дослідженнями, можуть покращити настрій у людей із депресією та тих, хто страждає апатією під час передменструального синдрому (Дізнайтеся більше про цю суперпродукт!)
Рекомендація: До 5 яєць на тиждень, уникаючи смаженого.
Зелений чай
Зелений чай містить різні антиоксиданти, такі як поліфеноли та катехіни, які сприяють зменшенню стресу та зменшенню вільних радикалів у мозку. Тому, захищають нейрони та зменшують ризик запалення, Незважаючи на ці переваги, не слід зловживати. Зелений чай у завищених дозах може сприяти дратівливості та тривожності, оскільки він містить кофеїн.
Рекомендація: максимум 3 чашки (чай) на день.
Зелене листя
Дослідження показують, що надмірне споживання фолієвої кислоти (вітаміну групи В) пов’язане з меншою поширеністю депресії. Одними з продуктів, багатих цим поживним речовиною, є зелені листові овочі (шпинат, брокколі, салат). У людей з депресією може бути низький рівень вітаміну В12 і фолієвої кислоти, що призведе до дисбалансу метаболізму нейромедіаторів, пов’язаного з контролем настрою.
Рекомендація: 3 порції на день.
Риба
Це джерело білка (сардини, тунець і лосось) багате на триптофан який збільшує вироблення серотоніну, головним чином відповідає за настрій і зменшує відчуття болю, зменшує апетит, розслабляє, приносить задоволення, а також благополуччя і викликає та покращує сон.
Рекомендація: 1 порція на день.
Подорожник
Банан - це відмінне джерело триптофану та вуглеводів, Вони допомагають виділяти серотонін, що покращує настрій. Цей фрукт насичений вітаміном В6, відповідальним за сприяння метаболізму речовин, що регулюють настрій. Він також містить калій, магній і біотин, які допомагають зменшити тривожність.
Рекомендація: 1 раз на день будь-якого виду
Молоко та молочні продукти
Є джерела кальцію, що усуває мінеральну напругу та депресію. Кальцій допомагає зменшити і контролювати нервозність і дратівливість. Він також бере участь у скороченні м’язів, частоті серцевих скорочень і передачі нервових імпульсів, а також в регуляції артеріального тиску.
Рекомендація: 1-2 порції на день.
Складні вуглеводи
Вони допомагають організму засвоїти триптофан і стимулюють вироблення серотоніну. Дієта з низьким вмістом вуглеводів протягом декількох днів може призвести до перепадів настрою та депресії.
Деякі джерела вуглеводів у їжі - це хліб, пшениця, рис та крупи. Бажано, щоб ви вибирали цілісні або цілі версії.
Рекомендація помірно протягом дня.
Не забувайте свій животик!
Деякі експерти називають "другий мозок", кишечник також заважає балансу нервової системи, оскільки нейромедіатори, такі як серотонін, також виробляються в цьому органі.
Тому включіть у дієтична їжа з високим вмістом клітковини (такі як фрукти, овочі та цільні зерна), пробіотики (продукти, збагачені лактобактеріями та біфідобактеріями, такі як молоко та ферментовані йогурти) та пребіотики (цибуля, цибуля-порей, спаржа, цикорій, часник, банан, помідор та клітковина загалом) та напої велика кількість рідини на день - це найкраще, що ви можете зробити, щоб підтримувати її належну роботу, все це допомагає вашому кишечнику досягти правильного засвоєння поживних речовин.