Навіть якщо у вас немає багато часу, постійні фізичні вправи можуть принести вам такі переваги, як хороший відпочинок, кращий настрій та збалансована вага. Щоб прийти у форму, не потрібно щодня відвідувати спортзал. Прості вправи можуть зміцнити м’язи, а також сформувати фігуру. Мітла - це один із предметів, який може бути частиною вашої фізичної активності для покращення вашої рухливості та здоров’я, зменшуючи ризик страждання деякими захворюваннями. В кінці статті ви знайдете бонус за виконання кількох вправ удвох, використовуючи цей предмет.

сідниць

Світла сторона показує вам деякі вправи, які ви можете робити за допомогою мітли і не виходячи з дому, щоб залишатися здоровими та активними.

1. Присідання

Розведіть ноги на висоту плечей. У прямому положенні розмістіть мітлу за головою, спираючись на верхню частину спини. Утримуючи кінці предмета, присідайте до висоти колін, щоб присісти. Під час цього заняття стискайте сідниці, щоб зробити вправу ефективнішою.

Розділіть присідання на підходи по 10 і повторіть 3 рази.

2. Динамічний присідання

Покладіть мітлу за голову, поклавши її на плечі. Рухайте правою ногою, і, не припиняючи руху, виконуйте присідання, піднімайте і закривайте ноги. Повторіть цикл з іншою ногою.

Робіть вправу від 10 до 15 разів для кожної ноги.

3. Підйом

Зігніть ноги і підведіть палицю нижче колін, тримаючи спину якомога більше прямою. У тому ж положенні перемістіть палицю на висоту плечей, а потім підніміть її над головою. Зігніть лікті знову, щоб розташувати їх на висоті плечей і нарешті знову зігніть коліна.

Розділіть цю вправу на 10 підходів по 5 повторень.

4. Крок

Зробіть крок однією ногою, зігнувши коліно, а другу залиште витягнутою в спині. Розмістіть мітлу на висоті, яка здається вам найбільш зручною для виконання вправи. Випрямивши спину, зігніть ногу вперед-назад і поверніться у вихідне положення.

Виконайте цю вправу в 4 підходи по 10 на кожну ногу.

5. Динамічний крок

Покладіть мітлу на протилежну сторону від тієї, над якою ви збираєтесь працювати. Коріть якомога довше однією ногою, згинаючи іншу і не даючи коліну торкатися землі. Після вправи поверніться до початкової постави.

Зробіть 3 підходи для кожної ноги з 10 повторень.

6. Чергуйте крок

Візьміть палицю двома руками і покладіть на верхню частину ніг. Зробіть довгий крок вперед правою ногою, а ліву зігніть, не торкаючись коліном підлоги. Поверніться у вихідне положення і ступіть лівою ногою, а праву зігніть, не вдаривши коліно об підлогу. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Виконуйте вправу 30 разів, у серіях по 10 повторень.

7. Випад назад

Покладіть мітлу на один бік, поверніть ногу назад і поверніться до центру. Переведіть мітлу вбік, а другу ногу поверніть назад. Поверніться у вихідне положення. Важливо, щоб при виконанні вправи зігнуте коліно не торкалося підлоги.

Виконайте 6 підходів по 5 повторень для кожної ноги.

8. Талія

Розведіть ноги, покладіть палицю за голову і вкладіть її в плечі. Спустіться в лівий бік, тримаючи затягнуту талію, і віджимайтеся. Спустіться праворуч, повторюючи вказівки.

Зробіть вправу 20 разів.

9. Стоячий живіт

Вставте в пряму позу. Тримаючи палицю двома руками і максимально витягнувши руки, піднесіть її до колін, присідаючи і стискаючи живіт. Знову потягніться, як у вихідному положенні.

Повторіть вправу 15 разів.

10. Низ живота

Тримайте мітлу і піднімайте її до рівня грудей. Підніміть праве коліно, намагаючись торкнутися палиці, а потім підніміть ліве коліно. Під час виконання вправи максимально стискайте живіт.

Повторити 20 разів.

11. Ноги і живіт

Тримайте палицю двома руками і піднімайте руки якомога вище. Опустіть палицю і підніміть праву литку, щоб торкнутися її. Поверніться у вихідне положення і повторіть з лівою литкою. Коли ви піднімаєте ногу і опускаєте тіло, підтягніть живіт.

Зробіть вправу 30 разів (по 15 на кожну ногу).

12. Дисплантати

Використовуйте мітлу як підставку і поставте її перед собою. Щоб виконати випад, поверніть праву ногу назад, нахилившись до підлоги, не натираючи коліно і не підтримуючи іншу ногу. Пізніше повторіть вправу з лівою ногою.

Виконайте 10 випадів з кожним.

13. Черевні косі м’язи

Сядьте, тримайте ноги зігнутими, а ступні ляжте на підлогу. Поверніть спину назад, але не лягайте повністю. У цій вправі єдине, чим ви будете рухатись, це тулуб, беручи мітлу і тримаючи її двома руками. Візьміть його в праву сторону, а пізніше в ліву. Намагайтеся не сильно рухати руками, щоб зробити це ефективнішим.

Зробіть 20 повторень.

14. Сідниці

Розведіть ноги на висоті плечей. Візьміть мітлу двома руками, скоротіть живіт, тримайте очі прямо вперед і розслабте плечі. Виконуйте присідання, розгинаючи руки і намагайтеся, щоб коліна не переходили по кулях ніг.

Повторіть вправу 20 разів.

15. Коса талія і черевна порожнина

Розведіть ноги за межі ширини плечей. Тримайте мітлу, витягнувши руки над головою. Спустіться вправо палицею, і, присідаючи, поверніть її правий кінець вправо, ніби ви малюєте півколо в повітрі і маєте намір прибити його до стіни. Повторіть з протилежного боку.

Зробіть 12 повторень.

Вправи в парі з мітлою

16. Живіт

Партнер А, розведіть ноги на ширині плечей і тримайте мітлу двома руками на рівні пупка. Партнер B, ляжте на спину, поклавши голову перед ногами партнера A, і схопіть його за п’яти або гомілки відповідною рукою, щоб підтримати вас. Підніміть живіт, сідниці та ноги, щоб пропустити мітлу.

Від 20 до 30 повторень на людину.

17. Змагальні присідання

Встаньте один до одного. Щоб розрахувати відстань, партнер А витягніть руки і тримайте мітлу, партнер В, зробіть те ж саме з іншого боку. Не відриваючи ніг, опустіть сідниці якомога далі, не торкаючись землі.

Повторіть вправу від 20 до 30 разів.

18. Подвійна черевна

Ляжте так, щоб ви могли покласти ноги на литки один одного, щоб підтримати себе у вправі. Партнер А, потримайте мітлу і витягніть руки. Обидва роблять звичайну присідання, щоразу обмінюючись предметом і стискаючи живіт.

Зробіть вправу 20 разів.

19. Розтягування рук та зміцнення м’язів

Опертесь на бік однією рукою, дотримуючись відстані, яка дозволяє тримати мітлу другою рукою, як показано на малюнку. Підніміть його якомога вище і одночасно витягніть руки.

Повторіть вправу 15 разів для кожної руки.

20. Черевні косі м’язи

Сядьте на спину, дотримуючись дистанції, як показано на малюнку. Рухом тулуба вправо і вліво тримайте палицю і переносьте її з боку в бік, щоб опрацювати черевні косі. Щоб зробити це можливим, кожен буде рухати об’єкт у кожному повторенні.

Виконайте вправу 20 разів.

Що ви думаєте про ці вправи? Ви могли б додати щось до списку? Розкажіть нам свої відповіді в коментарях.