Відповідає п’ятиразовий чемпіон світу з триборства
1. Чи повинен триатлоніст тренуватися щодня?
Зазвичай я це роблю, хоча в п’ятницю активно відпочиваю, а це означає, що я їду дуже м’яко півтори години або йду до басейну і спокійно плаваю на 2500 м. Кожні три тижні тренувань з безперервним навантаженням, і це також прогресивно (третій тиждень сильніший за другий, а цей за перший) я роблю розвантажувальний тиждень, в якому я маю загальний день відпочинку. Для популярного триатлоніста я б рекомендував відпочивати один-два дні на тиждень і ніколи не робити два дні напружених тренувань поспіль.
2. Що ти робиш за тиждень, коли проводиш важливий конкурс? Чи знижуєш ти рівень підготовки?
Інтенсивність так, багато, але я намагаюся підтримувати кількість сеансів. Те, що я роблю, і я також раджу популярним триатлоністам приїхати з іскоркою на змагання, - це зробити останню якісну підготовку на велосипеді чи пішій гонці у вівторок та середу плавання. Четвер і п’ятниця - це дні регенерації, і в суботу ми активуємось для змагань
3. Що найкраще я можу зробити, щоб пришвидшити відновлення після триатлону?
Я рекомендую вам трохи пересуватися після змагань. Ідеальним варіантом, якщо площа дозволяє, є трохи розслабитися на велосипеді. Важливо дуже добре зволожувати до, під час (навіть під час тренувань у басейні ви повинні добре зволожувати; я завжди беру пляшку, щоб залишити її на краю басейну і випити), а після тесту і фокус - взяти хороша ванна з холодною водою на ногах, хоч це і турбує, ви побачите, як наступного дня це дозволить вам бути як новеньким.
4. Чи є ключ у харчуванні триатлоніста?
Я вважаю, що головне не зводити з розуму, постійно змінюючи свій раціон, тому що друг сказав вам, або ви читали в іншому місці, і дотримуватися здорової та збалансованої дієти. Одна з важливих речей для триатлону - намагатися поповнити резервуари якомога швидше після тренування, оскільки саме тоді організм є найбільш сприйнятливим. Нам потрібні як вуглеводи (особливо якщо ви зробили тривалий сеанс резистентності), так і білки (якщо це був сеанс із вимогливим ритмом).
5. Я один з тих, хто щойно пройшов триатлон після багатьох років бігу марафонів. Я не розумію, як, пробігши 40 км на повногазовому велосипеді, ти можеш пробігти за 30 хвилин «облупленим», коли я вийду на пробіжку після закінчення кручення педалей, і у мене немає двох ніг, а дві «палиці». Чи можна це навчити?
Це можна і потрібно навчити. Якщо ви починаєте з велосипеда, моя порада полягає в тому, що, повернувшись, зробіть м’яку пробіжку 15 хвилин, яку потім можна збільшити до максимум 30 хвилин, завжди перевіряючи за допомогою монітора серцевого ритму (що є важливим інструментом для тренувань триатлону), що ви не пройшли в цих пробігах 70-80% від вашого максимуму. Ви повинні знати, що велосипед має тенденцію вкорочувати м’язи (саме тому розтяжка так важлива), і ці комбіновані тренування стануть в нагоді для збереження тривалого кроку. Більш досвідчені можуть виконати (максимум два рази на тиждень) сильні тренування на велосипеді, м’яку гонку або легку їзду на велосипеді (що можна зробити на роликах) зі зміною темпу або серії. Ви також можете спробувати кілька переходів, повторивши послідовність бігу на велосипеді кілька разів (наприклад, 10 'їзда на велосипеді та 5' біг і роблячи це 3 рази поспіль). Ще одна річ, яку ви можете зробити, щоб запустити більше рідини, - це, щоб у фінальній частині велосипедного сегменту взяти більше педантів, щоб не перевантажувати м’язи перед переходом.
6. Як розминка перед триатлоном?
Якщо це у другій половині дня, я роблю це навпаки, як я збираюся робити їх у змаганнях: я бігаю 20-25 хвилин вранці, я їду на велосипеді на змагання, якщо мені не потрібно більше 30- 40 хвилин, а потім я зігріваюся у воді перед тим, як піти. Якщо це триатлон вранці, спочатку я розминка на велосипеді, потім трохи бігу, і я також закінчую у воді з кількома спринтами, щоб добре активуватися для старту.
7. Я думаю, що серед нас є багато людей, які беруть участь у велосипеді чи бігу, але ми плаваємо фатально, і це сповільнює нас, щоб перейти до триатлону. Я читав статті про триатлон у Sport Life роками, але не зробив цього, бо маю багато сумнівів щодо того, чи зможу я вийти з води.
Тренінг впевнений, що ви його отримали Зрозуміло, що для тих, хто ніколи не плавав, це найскладніше, і особливо бачити себе посеред моря, повного капелюхів і шукати буй, який рухається. Моя порада полягає в тому, що для першого тріатлону ти полегшиш і зробиш спринт, а краще, якщо це озеро, щоб уникнути хвиль. За день, коли ви зможете зробити 1000 метрів у басейні без зупинок на стіні, ви можете бути впевнені, що у вас це вже є під рукою, і вам байдуже, якщо вам доведеться поєднувати стилі, ви точно не будете єдиним. У плаванні головне не робити тисячі метрів, а отримати гарну техніку. Рекомендую записатися на курс, де спеціалізований інструктор з плавання виправить ваші дефекти та дасть вправи для поступового досягнення хорошої техніки плавання. Я плавав роками, насправді в дитинстві моїм першим видом спорту було плавання, я продовжую багато працювати над технікою як у воді, так і поза нею.
8. Яку розминку ти робиш перед 3 видами спорту?
Якщо мені доводиться плавати в басейні, я плаваю на 10 ′ м’яко, чим користуюся для виконання технічних вправ; З велосипедом я роблю 30-40 легких хвилин, з великою частотою каденції, а потім прогресивної хвилини; біг Я починаю дуже повільно протягом 10 хвилин, щоб поступово переходити до більш інтенсивного темпу.
9. Який вид спорту мені слід більше тренувати?
Ну, точно, це не той, який тобі найбільше подобається, а той, де ти маєш своє слабке місце. Треба намагатися не залишати позаду жодної дисципліни. Зрозуміло, що зараз пішохідна гонка є ключовою, оскільки на велосипеді формуються пелоції, а потім все вирішується бігом.
10 Скільки тижнів я повинен тренуватися для триатлону?
Звичайно, це багато в чому залежить від початкової точки, але якщо ви людина, яка регулярно займається спортом, 3 або 4 рази на тиждень, дотримуючись 8-тижневого плану, ви будете готові закінчити спринт максимум 10-12 тижнів. Для олімпійця.
11. Я завжди плаваю більше метрів, ніж мав би, оскільки я погано орієнтуюся у воді, ніяких хитрощів?
Якщо це трапляється часто, намагайтеся час від часу плавати у стилі "водне поло", опустивши голову, щоб зорієнтуватися за допомогою буя. Також важливо перед від'їздом мати піднятий візуальний орієнтир (будівля, дерево ...), який відповідає заїзду.
12. Чи їсте ви щось під час триатлону?
Зазвичай ні, хоча я маю пару гелів для швидкого засвоєння, які я можу взяти на велосипеді, якщо бачу, що мені потрібна додаткова енергія. У спринтерському або олімпійському триборстві ключовим фактором є більше зволоження. Я завжди ношу банку з Powerade, і на велосипеді я намагаюся пити маленькими ковтками, і вже у фінальній частині, коли ми заходимо в ями, я закінчую це, тому що тоді пиття під час пішохідної гонки є більш складним і може дати вам сплюс за спробу пити під час бігу з повним диханням.
13. Це викликає у мене повагу плавати в морі, серед хвиль, що може бути під ним ...
Ха-ха-ха ... Це не так погано! Чоловіче, ти коли-небудь думаєш, що там, куди ти потрапляєш, або що вода не дуже чиста, і я пам’ятаю одного разу у Вашингтоні, коли вода зійшла після кількох повені, і це було жахливо, там було все. і там нас посадили. У морі головне - плавати спокійно, не перевантажувати себе, а сконцентруватися на плаванні і диханні в ритмі хвиль, з ними не можна битися. Важливо працювати в басейні такими деталями, як дихання з обох сторін.
14. Що ти снідаєш перед триатлоном?
Вам доведеться трохи пристосуватися до того, де ви змагаєтесь у світі, але мені подобається, коли я пию рис з яєчнею або французьким омлетом, а потім тости з маслом і джемом і чай. У звичайний день я завжди їжу фрукти, але під час змагань ні, тому що це важче для перетравлення. І найголовніше: завжди снідати як мінімум за три години до цього (я намагаюся зробити це за три з половиною години), щоб не мати поганих почуттів у воді.
15. Я заходжу в басейн і маю відчуття, що мої ноги не плавають, що вони тягнуть. Що я можу зробити?
Очевидно, вам потрібен монітор, який змусить вас плавати з буйком і плавниками, щоб ваші ноги отримували плавучість.
16. Чи займаєтесь ви бодібілдингом?
Я та будь-який триатлоніст, незалежно від їх рівня, повинні робити це протягом усього сезону, а не лише протягом перших кількох тижнів. Це є ключовим фактором не тільки для підвищення сили та витривалості, але й для уникнення травм. Це можна зробити за допомогою тренажерів у тренажерному залі, але це також можна застосувати до кожного з трьох видів спорту: наприклад, з веслами у воді та з гірськими роботами з низьким ритмом та великим розвитком на велосипеді та на пагорбах ( вгору або вниз) у пішій гонці. І навіть якщо у вас немає часу відвідувати тренажерний зал, принаймні спробуйте робити присідання і поперек вдома (варто 20 хвилин), окрім розтяжки.
17. Як тріатлоніст доглядає за собою?
Ви повинні добре піклуватися про себе на всіх рівнях. Ви повинні доглядати за своїм тілом за допомогою розтяжки, фізіосеансів (рекомендую відвідувати кожні два тижні; хороший фізіотерапія - найкраща інвестиція), а також харчування, відпочинок. Це вид спорту, який може бути досить шкідливим, особливо при переході від їзди на велосипеді до бігу. Ви повинні бути обережними. На щастя, у мене не було багато серйозних травм, мені не пощастило, тому що найсерйозніша була до Ігор, але, коли я дорослішаю, я помічаю, що мій рівень вищий, мені стає все важче прийти у форму, але коли я йду більше декількох років тому, але також існує більший ризик травмування. Багато днів я треную три заняття, по одному для кожного виду спорту, плюс тренажерний зал, розтяжку. І коли ти усвідомлюєш, що день закінчився Ми не машини, бувають випадки, коли вам потрібно відключитись, бути з друзями і не так багато тренуватися. Треба дати голові відпочити.
18. Чи можете ви тренуватися, щоб заощадити час на переходах?
Звичайно. Ви можете тренуватися з уміння швидко виходити і їздити на велосипеді, ви також можете тренувати жест бігу на 10 метрів босоніж до взуття, надягати їх і починати біг, такі деталі, як кріплення шолома мокрими руками і звичайно чітко усвідомлюючи порядок, у якому ви збираєтеся щось робити, якщо ви збираєтеся в першу чергу надіти шолом або взуття, ви не можете імпровізувати в ямах, вам потрібно запам'ятати та навчити кроки.
19. Я роблю багато ударів, але у мене відчуття, що я мало прогресую. Що слід виправити?
Спробуйте підняти лікоть вище, візьміть руку, яка заходить у воду далі, і намагайтеся тягнути найбільшою можлива амплітуда.
20. Мені 13 років, і я хотів би почати триатлон. Я занадто молода?
Я починав, коли мені було 15 років, а до того часу я був плавцем, кілька разів був чемпіоном Галичини, але я також пам’ятаю, як я виходив у гори з батьком та друзями, коли мені було 9 чи 10 років. Хороша річ триатлону в тому, що це дуже збалансований вид спорту, в якому ви тренуєте практично всі групи м’язів. Моя порада полягає в тому, що зараз ти береш тріатлон більше, ніж як спорт, як гру, що ти добре працюєш, плаваючи, що з твоїм віком ти можеш мати фантастичну техніку плавання в майбутньому і що ти вступиш до клубу тріатлону, де люди з досвідом вчать тебе доставить вас на триборство, і вони дадуть вам багато порад. Важливо: не робіть дурниць, не робіть занадто інтенсивних або занадто тривалих тренувань. Багато разів ми можемо, але не повинні. І ласкаво просимо на триборство, ви обов’язково потрапите на гачок!