Манна крупа - це борошно грубого помелу, виготовлене з твердих сортів пшениці, виду твердої пшениці.

Подрібнена в борошно, тверда пшениця відома як манна крупа і використовується у всьому світі в хлібі, макаронах та кашах. Це борошно темніше і золотистішого кольору, ніж універсальне борошно. Має м’який і землистий аромат.

Поряд з кулінарним використанням, манна каша також корисна для регулювання ваги, здоров’я серця та травної системи.

У цій статті розглядається харчування, користь, використання та недоліки манної каші.

харчування
Поділитися на Pinterest

Манна каша

Борошно з манної крупи може бути збагаченим, що означає, що виробники харчових продуктів повторно додають поживні речовини, втрачені під час переробки зерна твердої пшениці. Кріпкова манка містить вищі рівні вітамінів і мінералів, ніж незбагачені альтернативи (1).

1/3 склянки (56 грам) порції збагаченої манної каші, що не готується, забезпечує (2):

  • Калорії: 198 калорій
  • Вуглеводи: 40 грам
  • Білок: 7 грам
  • Жир: менше 1 грама
  • Клітковина: 7% від довідкового щоденного споживання (RDI)
  • Тіамін: 41% від RDI
  • Фолієва кислота: 36% від RDI
  • Рибофлавін: 29% від RDI
  • Залізо: 13% від RDI
  • Магній: 8% від RDI

Манна крупа багата білком і клітковиною, що уповільнює травлення та посилює відчуття ситості між прийомами їжі (3).

Він також багатий такими вітамінами B-комплексу, як тіамін та фолат, які виконують багато важливих функцій у вашому організмі, зокрема допомагають перетворювати їжу в енергію (4).

Також манна каша є хорошим джерелом заліза і магнію. Ці мінерали підтримують вироблення еритроцитів, здоров’я серця та контроль рівня цукру в крові (5, 6, 7).

Може сприяти зниженню ваги.

Манна крупа багата кількома поживними речовинами, які можуть допомогти вам схуднути.

Для початку, 1/3 склянки (56 грам) сиреної збагаченої манної крупи забезпечує 7% РДІ на клітковину, поживну речовину, якої бракує багатьом дієтам. Дослідження пов’язують дієту з високим вмістом клітковини із втратою ваги та зниженням маси тіла (2, 8, 9, 10, 11).

Це може зменшити почуття голоду та запобігти набору ваги в майбутньому. Наприклад, дослідження, проведене на 252 жінках, показало, що кожне збільшення на 1 грам харчових волокон на день призводило до втрати ваги на 0,5 фунта (0,25 кг) протягом 20 місяців (12, 13).

У манній крупі також багато білка, при цьому 1/3 склянки (56 грам) сирої манної крупи забезпечує більше 7 грамів (2).

Показано, що збільшення білка у вашому раціоні сприяє зниженню ваги. Наприклад, огляд 24 досліджень зазначав, що дієта з високим вмістом білка, порівняно зі стандартною білковою дієтою, призвела до втрати ваги більше ніж 1,7 фунта (0,79 кг) (14).

Збільшення білка у вашому раціоні також може допомогти зменшити голод, зберегти м’язову масу під час схуднення, збільшити втрату жиру та поліпшити склад тіла (15, 16, 17).

Підтримує здоров’я серця

Дієта, багата клітковиною, може знизити ризик серцево-судинних захворювань. Огляд 31 дослідження показав, що люди з найбільшим споживанням клітковини можуть мати на 24% нижчий ризик серцево-судинних захворювань у порівнянні з тими, у кого споживання клітковини найнижче (18, 19).

Клітковина може підтримувати здоров’я серця, знижуючи рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, кров’яний тиск та загальне запалення. Невелике 3-тижневе дослідження показало, що вживання 23 грамів клітковини на день із цільних зерен, таких як манна крупа, знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 5% (19, 20, 21, 22).

Крім того, манка містить інші корисні для серця поживні речовини, такі як фолат і магній. Дієти, багаті цими поживними речовинами, допомагають підтримувати здоров'я серця.

Дослідження, яке проводили понад 58 000 людей, показало, що найбільше споживання фолієвої кислоти, порівняно з найнижчим, було пов'язане з 38% меншим ризиком серцевих захворювань (23).

Крім того, дослідження показують, що дієти, багаті магнієм, підтримують загальний стан здоров'я серця. Наприклад, дослідження, проведене понад мільйоном людей, показало, що збільшення в раціоні магнію на 100 мг на добу знижує ризик серцевої недостатності на 22% та ризик інсульту на 7% (24, 25).

Може покращити контроль рівня цукру в крові.

Манна крупа може покращити контроль рівня цукру в крові завдяки високому вмісту магнію та харчових волокон. Підтримання здорового рівня цукру в крові є важливим фактором зниження ризику діабету 2 типу та серцевих захворювань (26, 27).

Магній може покращити контроль рівня цукру в крові, збільшуючи реакцію клітин на інсулін, гормон, який регулює рівень цукру в крові. Насправді, в деяких дослідженнях дієти, багаті магнієм, асоціювались із зниженням ризику діабету на 14% (28, 29, 30).

Манна крупа також багата клітковиною, необхідною поживною речовиною для контролю рівня цукру в крові. Клітковина зменшує всмоктування вуглеводів у кров, що допомагає контролювати стрибки рівня цукру в крові після їжі. Це також може знизити рівень цукру в крові натще у людей з діабетом (31, 32).

Крім того, дієти з високим вмістом клітковини можуть знизити рівень гемоглобіну A1c, середній показник цукру в крові протягом 3 місяців, у людей з діабетом до 0,5% (32, 33).

Багатий залізом

Залізо - важливий мінерал, який відіграє багато ролей у вашому організмі.

Деякі функції заліза включають (5, 34):

  • нести кисень по крові
  • Синтез ДНК
  • Зростання та розвиток
  • підтримка імунної системи

Манна крупа є чудовим джерелом заліза з 1/3 склянки (56 грам) збагаченої, невареної манної крупи, що забезпечує 13% від RDI для цієї поживної речовини (2, 35).

Не маючи достатньої кількості заліза у вашому раціоні, ваше тіло не може виробляти достатню кількість еритроцитів. В результаті може розвинутися стан, який називається залізодефіцитною анемією (36).

Дефіцит заліза - найпоширеніший дефіцит мікроелементів у світі. Збільшення споживання продуктів, багатих на залізо, може зменшити ризик дефіциту та, як наслідок, анемії (37, 38).

Однак манна каша, як і інші рослини, містить негемове залізо, яке не так добре засвоюється, як гемове залізо, що міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, птиця та риба (36).

На щастя, додавання продуктів, багатих на вітамін С, таких як цитрусові, ягоди та помідори до страв з манною крупою, може сприяти збільшенню засвоєння заліза без гему (36, 39).

Підтримує травне здоров'я

Поліпшення травлення є однією з багатьох корисних речовин харчових волокон для здоров’я. 1/3 склянки (56 грам) порції сирого збагаченого манної крупи над 2 грамами клітковини, або 7% від RDI для цієї поживної речовини (2).

Харчові волокна надають багато переваг для травної системи. Наприклад, це стимулює ріст дружніх кишкових бактерій. Здоровий баланс кишкових бактерій впливає на багато областей здоров'я, включаючи оптимальне травлення, імунне здоров'я та метаболізм (40, 41, 42, 43).

Крім того, споживання клітковини сприяє регулярному спорожненню кишечника і може допомогти лікувати запор. Наприклад, двотижневе дослідження показало, що люди, які їли додатково 5 грамів цільнозернової клітковини на день, мали поліпшення запору та менше здуття живота (44).

Використання манної крупи

Манна крупа багата клейковиною, білком, який забезпечує структуру багатьох видів хліба, макаронних виробів та інших хлібобулочних виробів. Тверда пружинна текстура манної крупи робить її одним з найкращих видів борошна для приготування макаронних виробів (45).

Ось кілька інших способів використання крупи:

  • Додайте кілька чайних ложок у хлібне тісто для отримання чіткої текстури.
  • Змішайте його з киплячим молоком, медом та екстрактом ванілі для смачного десерту з молоком або гарячою крупою.
  • Поміняйте звичайне борошно манною крупою, щоб додати більше хрусткості рецептам тіста.
  • Використовуйте для загущення рагу або соусу.
  • Посипте картоплю перед смаженням для додаткового хрускоту.

Манну кашу ви можете знайти у багатьох супермаркетах поряд із універсальним борошном та спеціальними зернами. Також доступно в Інтернеті.

Манна крупа може прогіркнути, якщо її залишити відкритою, тому найкраще зберігати манну кашу в холодильнику в герметичній тарі.

Міркування щодо здоров’я

Перед додаванням манної крупи у свій раціон слід врахувати кілька факторів.

Для початку манна крупа багата клейковиною, білком, який може бути шкідливим для людей з целіакією або чутливістю до глютену. Целіакія вражає приблизно 1,4% населення земної кулі (46).

Вважається, що від 0,5 до 13% людей можуть мати чутливість до целіакії до глютену (NCGS). Людям із целіакією або NCGS слід уникати вживання глютеносодержащих продуктів, таких як манна каша (47).

Крім того, оскільки манна каша виробляється подрібненням твердої пшениці, це може бути шкідливим для людей з алергією на пшеницю (48).

Суть

Манна крупа - це борошно, виготовлене з меленої твердої пшениці. Він багатий білками, клітковиною та вітамінами групи В і може допомогти при втраті ваги, здоров’ї серця та травленні.

Більшість людей можуть насолоджуватися манною крупою без проблем, але невеликий відсоток населення може не терпіти її через вміст клейковини або пшениці.

Якщо ви можете терпіти це, спробуйте додати манку у свій раціон. Високий вміст білка чудово покращує структуру та структуру таких рецептів, як макарони та хліб.