У веганських рецептах на 100% відсутні інгредієнти тваринного походження, тобто м’ясо, риба, молочні продукти, такі як сир, сир тощо, яйця та мед, або навіть їх смак. Думаєш, ти залишився б голодним? Ну, не вірте, бо різноманітність рослинної їжі вражає. Від регіональних фруктів та овочів до збагачених білком злаків та псевдо злаків до горіхів, насіння, ягід та сучасних суперпродуктів; Якщо ви наважитеся спробувати щось нове і захочете поекспериментувати, веганські рецепти не розчарують.

простої

Крім того, це набагато простіше, ніж здається на перший погляд, тому що при приготуванні рослинної їжі мало що може піти не так. Маючи пару фундаментальних правил та певний досвід, приготування овочів можна ідеально інтегрувати у повсякденне життя і є ідеальною основою для здорового розпорядку дня та активного способу життя.

10 основних правил здорових веганських рецептів

Веганські рецепти не містять продуктів тваринного походження. Хоча вегетаріанські рецепти містять продукти від живих тварин, такі як молоко, яйця та мед, у веганських рецептах є лише продукти рослинного походження. Завдяки широкому спектру рослинної їжі можливості безмежні.

Оскільки вегетаріанські та веганські рецепти вже давно популярні, у холодильній частині супермаркету легко знайти, крім звичайного тофу, інші овочеві альтернативи м’ясу, такі як стейки з сейтану, ковбаси з тофу та гамбургери з люпину. Однак будьте обережні, оскільки ці продукти часто містять багато спецій та жирів, а тому з точки зору здоров’я вони не є відповідною заміною шматку м’яса першої якості. Веганське не є синонімом здорового, але незалежно від того, солодке воно чи солене, дотримуючись деяких простих основних правил, ви не можете помилитися з веганськими рецептами.

10 основних правил здорових веганських рецептів

  • Свіжі овочі як основа рецепта. Для максимальної свіжості: вибирайте сезонні продукти, вирощені органічно.
  • Замість білого борошна використовуйте цільнозернові та псевдозернові культури з високим вмістом білка.
  • Змінює і поєднує різні джерела білка.
  • Уникайте високооброблених альтернатив м’яса, а замість цього використовуйте свіжий тофу, бобові та овочі - все це може легко зробити бургери.
  • Використовуйте цілі або вершкові горіхи та авокадо як основу для солодких білкових страв, смачних соусів або дуже поживної заливки.
  • Включіть насіння у свій раціон, наприклад. наприклад, кунжут, льон, чіа, гарбуз або соняшник, як начинка для солодких та пікантних страв.
  • Замість цукру використовуйте сухофрукти, такі як інжир та фініки.
  • Інтегруйте суперпродукти, такі як насіння чіа та ягоди годжі, у свій щоденний раціон.
  • Багато рослинних білків містять багато жиру - якщо ви хочете схуднути, вибирайте високоякісний білковий порошок.
  • На вегетаріанських дієтах приймайте добавки з вітаміном В12.

Переваги веганських рецептів

1. Оптимальне забезпечення поживними речовинами

Якщо ви використовуєте збалансовані та різноманітні веганські рецепти, ви зможете скористатися величезною різноманітністю мікроелементів та джерел білка. Неперероблена рослинна їжа та сезонні овочі, особливо, забезпечують велику різноманітність і щодо смаку. Крім того, веганські рецепти завжди не містять лактози, тому вони показані людям з непереносимістю або алергією на молочний цукор.

У багатьох рослинних продуктах багато клітковини, тому вони забезпечують тривале відчуття ситості та сприяють здоровому обміну речовин, не викликаючи здуття живота. Якщо ви зробите ставку головним чином на свіжу, якісну їжу, то побачите, що за здоровими веганськими рецептами сонливість у часі залишається в минулому.

2. Високий вміст ненасичених жирних кислот

Здорові веганські рецепти містять високоякісні горіхи, насіння, авокадо та жири, як кокосове масло. Якщо дотримуватися цих принципів до кінця, ви отримаєте оптимальний запас корисних жирних кислот із повністю рослинною дієтою.

3. Ідеальна основа для корисних солодких страв

Здоровий - це антонім солодкого? Це не повинно бути таким чином. Зокрема, веганські рецепти пропонують безліч корисних солодких страв, які не містять промислового цукру та нежирного жиру. На основі арахісового масла, насіння чіа, авокадо, бананів, сирого какао та інших національних та міжнародних суперпродуктів можна готувати солодкі страви, які, крім того, що є корисними для здоров’я, є смачними. Крім того, інгредієнти можуть бути адаптовані до індивідуальних побажань залежно від того, чи є вони десертом або закускою до або після тренування: сухофрукти швидко забезпечують енергією, під час та після тренування, тоді як насіння чіа містять дуже жирні кислоти омега-3. корисний для тривалого відчуття ситості та рослинних білків для м’язів.

4. Здорове веганське харчування корисне для вашого здоров’я

Низькоякісні жири, цукор та продукти переробки є значними факторами ризику багатьох цивілізаційних захворювань, таких як надмірна вага та різні серцево-судинні захворювання. Якщо ви регулярно інтегруєте здорові веганські рецепти у свій повсякденний день, ви автоматично почнете споживати менше цих продуктів. Поряд з частими фізичними вправами, веганські рецепти є хорошою основою для здорового способу життя.

Веганські рецепти для спортсменів

Багато успішних спортсменів, як на національному, так і на міжнародному рівні, дотримуються рослинної дієти та повністю довіряють веганським рецептам. Неважливо, займаються вони силовими видами спорту, займаються ультрамарафонами чи є триатлетами: здорові веганські рецепти забезпечують спортсменів усім необхідним для досягнення успіху. Однак питання щодо білка в мільйон доларів є цілком обгрунтованим: рослинна їжа забезпечує білок, але їх слід вміло поєднувати між собою, щоб надати організму повний амінокислотний профіль. Кіноа, конопля та соя є повноцінними рослинними білками, а також поєднання гороху, кукурудзи та конопель забезпечує усі необхідні амінокислоти.

Щоб також забезпечити надходження заліза, кальцію, магнію та цинку, слід дотримуватися основних принципів веганських рецептів, описаних вище. Якщо вам не подобається готувати їжу або якщо вам потрібен додатковий протеїн, краще зупинити вибір на протеїновому коктейлі.

Схуднути за допомогою веганських рецептів

Веганські рецепти не розроблені спеціально для схуднення, але їх можна дуже добре інтегрувати в дієту для схуднення. Якщо ви хочете схуднути за допомогою веганських рецептів, скористайтеся чудовим ситним ефектом свіжих овочів. В рамках низькокалорійної дієти слід уникати частого вживання продуктів з високим вмістом жиру, таких як горіхи, авокадо та насіння. Однак, коли мова заходить про заміну солодкої їжі, вибір на користь авокадо, крему із сухофруктів або кокосової олії може бути корисним: якщо їх поєднувати з фруктами для приготування здорових десертів, вони є хорошою альтернативою типовим солодощам.