При спробі схуднути та за допомогою дієти у більшості людей виникає проблема: контролюйте апетит, не руйнуючи всього!
Щоб ви могли досягти успіху у своєму харчуванні, ми показуємо вам продукти, які допоможуть вам не бути голодними, не збиваючи жир.
- 1.-СПОЖИВАЙТЕ ВОЛОКНА!
- Овочі
- Зерно
- 2.- СПОЖИВАЙ ПРОТЕІНІВ
- 3.- ВОДА
- 4. ПІКУТИЙ
- - ЕНЕРГЕТИЧНІ ВИТРАТИ
- - ТЕМПЕРАТУРА ТІЛА
- - АПЕТИТ
- 5.- ПОМЕЛО
1.-СПОЖИВАЙТЕ ВОЛОКНА!
Пояснено просто, харчові волокна є неперетравлюваний вуглевод міститься в їжі.
Класично, клітковина поділяється на дві категорії залежно від його розчинності у воді:
.- Розчинна клітковина розчиняється у воді і може метаболізуватися «хорошими» бактеріями в кишечнику.
.- Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді.
Інший Найкорисніший спосіб класифікації клітковина - це ферментована чи неферментована, що означає, чи можуть її використовувати хороші бактерії в кишечнику.
Інший аспект, який слід враховувати, говорячи про волокна, - це є багато різних типів клітковини, тоді як деякі з них мають значну користь для здоров’я, інші не мають ніяких переваг.
Загальною рекомендацією, як правило, є споживання жінками 25 грам клітковини на день і що чоловіки їдять 38 грамів на день.
Однією з переваг продуктів з високим вмістом клітковини є те, що вони, як правило, дуже ситні. Що це значить?
Ну, коли ви їсте продукти, багаті клітковиною, ви можете витратити більше часу, не вживаючи інших продуктів. Таким чином, ви будете споживати менше калорій протягом дня!
Потім! Давайте подивимось список продуктів, багатих клітковиною, які ви можете споживати!
Овочі
Овочі та бобові - чудове джерело клітковини. Гарна річ в овочах полягає в тому, що вони також забезпечують менше калорій, ніж інші продукти!
Тобто вони допомагають насититися, споживаючи менше калорій.
Тому обов’язково споживайте:
- Салат, мангольд, сира морква та шпинат
- Готові ніжні овочі, такі як спаржа, буряк, гриби, ріпа та кабачки
- Картопля (картопля) та солодкий картопля, запечений у шкірці
- Брокколі, артишоки, кабачки та зелена квасоля (зелена квасоля)
- Бобові, такі як сочевиця, чорна квасоля, сушений горох, квасоля, квасоля ліма та нут
Плоди - ще одне хороше джерело клітковини. Деякі з наших улюблених:
- Яблука та банани (банани)
- Персики та груші
- Мандарини, сливи та ягоди
- Інжир та інші сухофрукти
Зерно
Зерно є ще одним важливим джерелом рослинної клітковини. Їжте більше:
- Гарячі крупи, такі як вівсянка та Фаріна (пшеничний крем)
- Цільнозерновий хліб
- Цілісний рис
- Попкорн
- Зернові культури з високим вмістом клітковини, такі як висівки, подрібнене пшеничне зерно, виноградні горіхи, Ry Krisp та листкове пшеничне
- Макарони з цільної пшениці
- Кекси з висівок
2.- СПОЖИВАЙ ПРОТЕІНІВ
Крім того життєво важливі функції білків у вашому щоденному раціоні білки є чудовими союзниками, коли справа доходить до них боротися з апетитом.
Споживання білка має тенденцію до посилити відчуття повноти більш ніж споживання вуглеводів або жиру.
Хоча споживання білка має бути звичним для бігунів, але для тих, хто хоче уникнути страждань від апетиту ще важливіше.
Вам допомогти контролюйте свій апетит Ми рекомендуємо включати білок у найважливіші страви (сніданок, обід, вечеря).
Хоча вони можуть здатися спокусливими, ми рекомендуємо це уникайте гратів білка, завантажені калоріями і не такі поживні, як природні джерела білка та/або добавки, такі як казеїн або сироватковий білок.
Молочні продукти з низьким вмістом жиру є хорошим джерелом білка.
Цільні зерна містять більше білка, ніж рафіновані або «білі» продукти.
Інші хороші джерела білка включають:
- Індичка або курка чи зубри без шкіри (також зване м’ясом буйвола)
- Нежирні шматки яловичини або свинини, такі як клин, філе або стейк (обріжте будь-який видимий жир)
- Риба або молюски
- Крапчаста квасоля, чорна квасоля, квасоля, сочевиця, колотий горох або нут
- Горіхи та насіння, включаючи мигдаль, фундук, змішані горіхи, арахіс, арахісове масло, насіння соняшнику або горіхи гікорі (тільки будьте уважні, скільки ви їсте, оскільки горіхи містять багато жиру)
- Тофу, темпе (соєвий корж) та інші соєві білкові продукти (соя)
- Нежирні молочні продукти
3.- ВОДА
Вода не є їжею, але іноді може вбити якусь тягу.
вода - основний компонент крові і таким чином допомагає транспортувати енергетичні поживні речовини до м’язів і виводить такі відходи, як вуглекислий газ.
вода змащує суглоби, діє як буфер для органів і тканин і пом’якшує їжу для травлення.
У дослідженні 14 людей без проблем із вагою була зроблена спроба визначити вплив на витрати енергії та окислення енергетичних субстратів після споживання 500 мл води.
Результат дослідження був дуже цікавим, оскільки випивши півлітра води, було досягнуто збільшення основного обміну на 30% .
Це збільшення це сталося через 10 хвилин і досягла максимуму через 30/40 хвилин споживання води, і на думку дослідників, 40% цього збільшення було через нагрівання води від початкових 22 градусів до 37 градусів температури тіла (хоча задіяні й інші фактори).
4. ПІКУТИЙ
Гострий перець, такий як habaneros і jalapenos, отримують свою силу від сполуки під назвою капсаїцин.
капсаїцин є термогенним, це означає, що це підвищує температуру вашого тіла, що, в свою чергу, змушує вас спалювати енергію.
Хоча інші дослідження показали, що капсаїцин (ключовий інгредієнт цієї гострої їжі) збільшує витрати енергії (Yoshioka et al 1995; Matsumoto et al 2000; Chaiyata et al 2003; та ін.) Та підвищує температуру тіла (Ohnuki et al 2001; Ludy and Mattes 2011), існують деякі відмінності в рекомендованих дозах для досягнення цього.
Однак у дослідженні, проведеному дослідниками з Університету Пердью (Люді та Маттесен) проаналізував вплив лише 1 грама чилі/перцю червоний у людей, які звикли споживати гостру їжу та незвичних людей.
Результати, виявлені дослідниками, були такими:
- ЕНЕРГЕТИЧНІ ВИТРАТИ
енерговитрати були вищими після вживання 1 грама перцю чилі більше 2 годин.
- ТЕМПЕРАТУРА ТІЛА
температура тіла було вище після споживання 1 граму перцю чилі та температура шкіри була нижчою.
- АПЕТИТ
потяг до їжі зменшився після споживання 1 грама перцю чилі (зменшення було більшим у тих учасників, які не звикли їсти гостре).
Так само, бажання жирної, солоної та солодкої їжі зменшилося після вживання гострої їжі (зменшення було більшим у незвичних учасників).
Нарешті, апетит також знизився при вживанні гострого (більше у звичних учасників).
5.- ПОМЕЛО
Ми вже говорили вам, що фрукти - хороший союзник, якщо ви хочете щось з'їсти, не жируючи, але грейпфрут (грейпфрут) має інші чудові властивості.
Окрім того, що грейпфрут є низькокалорійним, він забезпечує приблизно 20 грамів вуглеводів і дуже хороша кількість вітаміну С.
Однак грейпфрут має ще дві великі переваги:
1. - Ви можете допоможе вам схуднути, Оскільки існують дослідження, які дійшли наступного висновку, "прийом половини свіжого грейпфрута перед їжею пов'язаний зі значною втратою ваги та покращенням резистентності до інсуліну".
2. - Це може допомогти продовжити тривалість дії кофеїну, оскільки грейпфрут містить нарінгін (сполука, яка надає йому гіркий смак), і ця речовина може впливати і затримувати розкладання того, що ми споживаємо.
Таким чином, у дослідженні, проведеному в 1993 р. (Fuhr et al), було виявлено, що споживання кофеїну разом із грейпфрутовим соком зменшує зниження концентрації кофеїну на 23% та збільшує його тривалість на 31%.
Отже, споживайте кофеїн разом з грейпфрутом, може допомогти вам збільшити тривалість його наслідків.