Білки мають найважливіше значення для організму, до якого воно позначається, білок, від грецького "proteios", що означає "споконвічний" або "перше місце".

Вони являють собою біомолекули, що складаються з вуглецю, водню, кисню та азоту.

Може містити сірку та деякі види білка фосфор, залізо та мідь.

Рослинні білки, на відміну від білків тваринного походження, містять певні речовини, корисні для нашого здоров’я, і є хорошим джерелом клітковини.

Білки - це молекули, що складаються з амінокислот.

І є 20 різних амінокислот, з яких 11 синтезуються нашим організмом, тобто вони не є необхідними.

І 9 амінокислот, які наш організм не здатний синтезувати, тому ми називаємо їх незамінними амінокислотами, і їх потрібно споживати за допомогою нашого раціону.

Зміст

Яка функція білків?

Білки відіграють дуже важливу роль в організмі через кількість процесів, які вони проводять.

Вони входять до складу тканин (м’язи, сухожилля, шкіра, нігті тощо), серед інших функцій:

  • Захист від інфекції та сторонніх факторів оскільки вони створюють антитіла.
  • Регуляторна функція. Він втручається в такі процеси, як травлення, дихання, метаболізм кальцію, фосфору тощо.
  • Ферментативна функція.
  • Механічна або транспортна функція, білки виконують транспортні функції, несучи поживні речовини до клітин.
  • Енергетична функція, В надзвичайних ситуаціях, коли спостерігається дефіцит вуглеводів (основне паливо для організму), білки є найпростішим паливом для отримання в надзвичайних ситуаціях порівняно з жирами. (1)

Скільки мені потрібно білка?

Людям рекомендується споживати щонайменше 1 грам білка на кожен кілограм ваги на день.

Але рекомендована кількість білка буде змінюватися залежно від рівня фізичної активності кожної людини.

Якщо, наприклад, вашою метою є збільшення м’язової маси, то вам буде потрібно більше 1 грама білка на кожен кілограм ваги.

Можливо, ви хочете націлитися на 1,5-2 грами/кг/день.

Білки мають два типи походження:

  • Тварина
  • Овочевий

І саме про цю другу групу ми поговоримо у цій публікації.

Багато користі в невеликій кількості калорій

Перевага овочів полягає в тому, що вони, як правило, дуже низькокалорійні і пропонують більшу ситість.

Тож це може бути потужним інструментом, особливо коли ви хочете схуднути.

білком

Ви приймете у свій організм низку вітамінів і мінералів, які змусять вас почуватись і відчувати себе набагато здоровішими.

ВИВЧЕННЯ

Дослідження, проведене в Іспанії (2), встановило, що населення цієї країни відповідає добовим потребам у білках. Однак лише 17,38% його споживання надходить з рослинних білків.

Проблема, як правило, полягає в тому, що переважна більшість людей, коли вони думають про білок, першим, про що думають, це м’ясо та білкові коктейлі.

І вони забувають про рослинні джерела білка.

Але це має змінитися з сьогоднішнього дня!

Які найкращі овочі або рослинна їжа з більшою кількістю білка?

1.- Соя та її похідні

Немає овочів, які мають вищу концентрацію білка, ніж соя (1).

На кожні 100 грамів ви отримуєте близько 38 грамів білка.

Ще однією з його великих переваг є те, що він має велику кількість похідних, які зроблять ваш раціон набагато різноманітнішим.

Наприклад:

Тофу - це так зване м’ясо вегетаріанців.

Це похідне жовтої сої, воно має ніжний смак і легку текстуру. Його отримують із соєвого молока, він має дуже низький вміст жиру, не містить холестерину і багатий кальцієм.

Є також соєве молоко, яке є одним з найкращих рослинних молочків, яке ви можете включити у свій раціон (3), а також є паростки, які ви можете включити в ряд рецептів.

Регулярне споживання тофу (1) допоможе вам задовольнити ваші щоденні потреби в білку.

Соя є найкращою альтернативою для вегетаріанців та веганів, щоб задовольнити необхідну кількість щоденного білка.

Також серед похідних є Темпех, який виготовляється з жовтої сої. Містить травні ферменти, що утворюються в процесі ферментації

2.- Горох

З 22 грамами білка на 100, горох стає ще одним чудовим джерелом рослинного білка.

Хоча свіжий горошок набагато частіше, його сушений варіант містить більшу кількість білка.

Крім того, він містить велику кількість клітковини.

Вони також містять вітаміни групи В.

Ви можете включати його в різні рецепти, такі як рагу, разом з рисом, а також в салати.

Настільки хороша концентрація білка гороху, що багато компаній вирішили робити білкові порошки на основі гороху.

Це як спосіб подобатися людям, які хочуть збільшити споживання білка, але не переносять веганів, вегетаріанців або лактози.

3.- Свіжа квасоля

Якщо є одна їжа, яку спортсмени люблять за те, наскільки вони здорові, це квасоля. Якщо вони свіжі набагато більше, тому що їх навіть можна їсти сирими, коли вони зелені.

Вони містять близько 8 грамів білка на 100.

Крім білка, він також містить багато клітковини і калію.

4.- Брокколі та цвітна капуста

Ці овочі, що належать до однієї родини, мають поважних 3 грами білка (4) на 100 грамів.

І в брокколі, і в цвітній капусті багато клітковини.

Вони також містять залізо та різні вітаміни групи В.

5.- шпинат

Ще один овоч, що містить хорошу кількість білка, - це шпинат.

Добре відомі своїм високим вмістом заліза, вони мають приблизно 6 грамів (6) на 100.

Шпинат дуже легко знайти на ринках. В ідеалі купуйте його свіжим.

Додайте їх в салати, м’ясо і навіть макарони.

6.- салат

Якщо є інгредієнт, який використовується багато, особливо при приготуванні салатів та бутербродів, це салат.

Там ви можете знайти ще 2 грами в його складі.

Існують тисячі рецептів салатів, які ви можете приготувати з ним, він дуже універсальний.

Кожен грам має значення і дуже корисний. Пам’ятайте, що найголовніше - це постійно надходити білок до свого організму через різні джерела, як рослинні, так і тваринні.

7.- спаржа

Ще один овоч з хорошою кількістю білка - спаржа. З приблизно 2 грамами (4) на 100.

Цей овоч насичений вітамінами та мінералами, такими як залізо, які змусять вас почуватися чудово.

8.- Крес-салат

Крес-салат із майже 3 грамами на 100 - це овоч, який ви можете без проблем включити в безліч рецептів.

Як ніби його білкового складу недостатньо, він містить велику кількість таких вітамінів, як А.

Крім високої концентрації калію.

9.- Селера

Ідеально підходить для приготування рагу, а також для поживних і очисних коктейлів.

Селера, що пропонує вам майже 3 грами білка у своєму складі.

Завдяки своїм очищуючим властивостям він допоможе вам при проблемах із запорами або затримкою рідини.

10.- Буряк

Цей овоч - один із найкращих, який ви знайдете, якщо хочете дотримуватися здорової та різноманітної дієти.

Він містить близько 3 грамів білка на 100.

Але білок - не єдине хороше, що стосується буряка. Він також містить багато мінералів, які дуже важливі для вашого здоров’я.

Він має велику кількість калію, а також багатий залізом.

11.- Сочевиця

Вони складаються з 30% білків (приблизно), що означає приблизно 25,8 грам на 100 грам.

12.- Ячмінь

Цілий ячмінь забезпечує 21 грам білка, тоді як перловий - лише 10 грамів білка.

Великою вадою цієї крупи є її відсоток клейковини целіакія не повинна його вживати.

13.- Шоколад

Хороший шоколад забезпечує близько 5 грамів білка на кожні 100 грамів, що споживаються.

Але слід вибрати той, який містить високий відсоток какао. Принаймні 80%.

14.- Арахіс

Це один з найбагатших горіхів білком, що забезпечує 26 грамів білка на кожні 100 грамів, що споживаються, приблизно 0,2 для кожного споживаного арахісу.

Це ідеальна їжа для знищення тяги. Але з ними треба бути обережними, оскільки вони калорійні.

Альтернативою, яка може бути використана для подання сніданків або закусок, є арахісове масло або арахіс.

Виберіть той, який є органічним, без добавок та консервантів.

15.- Мигдаль

Це одна з тих союзницьких їж для закусок або здорових закусок в середині ранку чи вдень.

Вони забезпечують 18 грамів білка і багаті клітковиною, вуглеводами та корисними жирами.

Мигдаль також допомагає схуднути і демонструвати сяючу шкіру.

16.- Часник

Часник містить багато властивостей і користі для нашого організму. Є навіть ті, хто має звичку приймати його так, ніби це таблетки.

Але ми не повинні бути настільки радикальними, коли справа доходить до включення їх у наш раціон.

Ми можемо прекрасно використовувати його як приправу до нашого м’яса та салатів, щоб отримати з них користь і насолоджуватися білками, які вони нам забезпечують.

17. - брюссельська капуста

Внесіть брюссельську капусту до свого продуктового списку, оскільки вона також є джерелом білка:

4,44 грама на 100гр.

18.- Манна крупа

Забезпечує 13 грамів білка та 360 калорій на 100 гр.

19.- Цільнозерновий хліб

Всі білки враховуються, звідки вони беруться.

А хліб також є джерелом білка, який забезпечує до 11 грамів на 100гр.

20.- Мака

Корінь маки містить приблизно 11% білка.

Це хороше джерело вітамінів, містить мінерали в природному стані і вважається енергетичною рослиною, саме тому його вважають природним полівітаміном.

21.- Спіруліна водорості

Застосовується як харчова добавка, є хорошим джерелом вітамінів, мінералів та незамінних жирних кислот.

Містить більше засвоюваних білків, ніж білків тваринного походження.

На кожну столову ложку спіруліни можна отримати до 7 грамів білка.

22.- Рис

Один з найбільш універсальних продуктів харчування - це багате джерело вуглеводів.

Коричневий рис або дикий рис забезпечує на 40% більше білка, ніж білий рис.

23.- Кіноа

Кіноа - одне з найбільш універсальних джерел білка, воно містить вітаміни, мінерали, вуглеводи та велику кількість амінокислот.

1 склянка лободи може забезпечити до 18 грамів білка.

24.- Сейтан

Саме рослинний білок найбільш схожий на м’ясо і може використовуватися як замінник м’яса в різних стравах.

25.- Нут

З нуту зазвичай готують креми або включають його в салати, він є чудовим джерелом вітамінів, багатим клітковиною та мінералами.

Вони забезпечують фолієву кислоту, вітаміни С, Е і К, кальцій і фосфор.

26.- Квасоля

Вони є чудовим джерелом калію та заліза, вони є дуже популярною їжею при лікуванні анемії.

Він багатий клітковинами і мінералами, він також містить антиоксиданти, будь-який сорт квасолі багатий різними поживними речовинами, порція вареної квасолі (1/2 склянки) забезпечує 8 грамів білка.

27.- Амарант

Вважається однією з найбільш поживних рослин, вона багата амінокислотою лізином, амінокислотою, якої немає у більшості злаків.

28.- Насіння чіа

Чіа вважається супер їжею, її можна використовувати для десертів і навіть салатів, оскільки вона дуже проста у використанні.

Містить велику кількість клітковини, вітамінів, антиоксидантів та незамінних жирних кислот.

29.- Горіхи

Горіхи є джерелом жиру з білком і їх можна чудово поєднувати із такими злаками, як овес.

Мигдаль може забезпечити до 20 грамів білка на 100 грамів, волоські горіхи 14 і фундук 12 грамів.

Харчові характеристики білків

Якісна або повна

Відомий як білки з високою біологічною цінністю

Вони містять усі необхідні амінокислоти в достатній пропорції для здійснення таких процесів, як синтез і відновлення тканин.

Вони є білками тваринного походження, і найбільш повним джерелом є яйця, іншими джерелами є молоко, м’ясо та риба.

Середньої якості, частково неповний

Відомі як рослинні білки, вони містять усі необхідні амінокислоти, але деякі в недостатній кількості.

Джерела - бобові, злакові та горіхи. (7)

Для отримання рослинного білка з високою біологічною цінністю (таблиця 1) їх можна поєднувати в одному посуді, це відоме як синергізм:

  • Бобові та цільні зерна: сочевиця з рисом, квасоля з макаронами, кус-кус з нутом та овочами, нут з пшеницею, спагетті з горохом та креветками, кукурудзяний хліб, фарширований квасолею, соя з овочами та рисом, нут з хлібом.
  • Бобові, а також горіхи та насіння: нут з кедровими горішками, салат із сочевиці з волоськими горіхами, паштет з хумусу або нуту (подрібнений нут з кунжутом і спеціями.
  • Цілісні зерна плюс молочні продукти: рис або вівсянка з соєвим або мигдальним молоком.
  • Горіхи та насіння плюс молочні овочі: вівсяний або рисовий пудинг та горіхи.
  • Горіхи та насіння плюс цільні зерна: рисовий салат з горіхами та макарони з горіхами.

Низька якість, абсолютно неповна

Желатин, колаген і кератин. (7)

Які переваги споживання рослинних білків?

Хоча більшість людей отримують білки тваринного походження, протеїни рослинного походження також мають важливе значення для правильного балансу у вашому раціоні.

Кожен білок забезпечує різні поживні речовини для організму, як згадувалося в статті, рослинні білки не вважаються високими біологічними цінами.

Але їх поєднання з іншими білками забезпечує достатню кількість амінокислот для білка з високою біологічною цінністю.

Крім того, що вони є чудовим джерелом складних вуглеводів, здебільшого вони також є джерелами вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Інші переваги споживання рослинних білків:

  • Будучи хорошим джерелом мінералів, його вплив на кров менш закисляє порівняно з білками тваринного походження.
  • Вони містять менше пуринів, тому їх легше вивести.
  • Вони містять менше жиру і ненасичені, тому їх переважне споживання порівняно з білками тваринного походження сприяє зменшенню рівня тригліцеридів.
  • Не містить холестерину.
  • Містять клітковину.
  • Менше навантажують печінку та нирки.
  • Вони дешевші для економіки та планети.
  • Вони ситні, не додаючи зайвих калорій.
  • Багатий антиоксидантами, запобігає старінню клітин.

Висновок щодо рослинних білків

Білки дуже важливі для здійснення процесів нашого організму.

Якщо те, що ми шукаємо, - це збільшення м’язової маси, надзвичайно важливо правильно змішувати кожен прийом їжі (синергізм), щоб отримати білок високої біологічної цінності, з достатньою кількістю амінокислот для гіпертрофії м’язової тканини.

Як білки тваринного, так і рослинного походження надзвичайно важливі для нашого організму.

Ви повинні знати, як поєднувати їх, щоб отримати з них найкраще, і підтримувати баланс між ними для досягнення наших цілей у спортивній практиці.

Бібліографічні посилання

  1. Рослинні білки як джерело якісного білка. 2015 р. Доступно за адресою: https://shawellnessclinic.com/es/shamagazine/las-proteinas-vegetales-como-fuente-de-proteinas-de-calidad/
  2. Дослідження показує, що споживання білка в Іспанії "значно перевищує" рекомендовані межі. Europa Press. 2016. Доступний за адресою: http://www.lavanguardia.com/vida/20160511/401727316668/un-estudio-muestra-que-la-ingesta-de-proteinas-en-espana-esta-muy-por-encima-de -the-recommended-limit.html
  3. Куадра Перес, Армандо. Білки та вегетаріанська дієта. доступно за адресою: http://www.unizar.es/med_naturista/Proteinas%20y%20%20dieta%20vegan.pdf
  4. Рослинні білки для целіакії. Доступно за адресою: https://proteinas.org.es/proteinas-vegetales-para-celiacos
  5. Рослинна білкова їжа. Доступно за адресою: https://alimentoscon.com/proteinas-vegetales/
  6. Вживання більше рослинного білка знижує ризик смерті. ГРІХ. 2017. Доступний за адресою: http://www.agenciasinc.es/Noticias/Comer-mas-proteina-vegetal-disminuye-el-riesgo-de-muerte
  7. Беїтія, Анабель. Білки рослинного походження та їх харчовий інтерес. Доступно за адресою: http://zahartzaroa.artematiconorte.com/pdf/alimentacion/PROTEINAS%20VEGETA LES% 20.pdf

Останнє оновлення 2021-01-11/Партнерські посилання/Зображення API для афілійованих осіб

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня