6x базових вправ для тазового дна, відповідні вправи для жінок будь-якого віку

ua.howwwblog.info - Кроки, щоб схуднути завтра

Я впевнений, ви чули про вправи на тазове дно. Терапії також можуть застосовуватися для відновлення здорового стану тазового дна. Але, якщо ви ще не народили і у вас немає проблем зі здоров’ям, спричиненими розслабленим та запалим тазовим дном, то ви можете навіть не знати, які вправи я вам тут напишу.

Але перед тим, як прочитати статтю, знайте це Профілактика є важливою і дуже ефективною, навіть якщо ви самі не маєте проблем з місцевістю. Вправи, які я опишу тут підходять для кожної жінки, чи до пологів, чи після них, молоді вони чи зрілі, чи є у вас проблеми чи ні ...

Але давайте будемо добре!

Де знаходиться тазове дно і які м’язи його складають?

М'язи тазового дна розташовані між поперековою кісткою і куприком. Це комплекс м’язів, які виконують дуже важливу функцію з точки зору сечовидільної системи, статевих органів, а також з точки зору руху тазу та нижніх кінцівок. М’язи закривають наш таз знизу. М'язи тазового дна розташовані в 3 шари:

найглибша (між застібкою на пряжку та куприком)
середній (веде між шишками, що сидять)
поверхневий шар (що складається з тварин).

Для ефективного функціонування тазового дна необхідно здійснювати та зміцнювати всі 3 шари.

Чому необхідно практикувати вправи на тазовому дні і чому вони можуть розслабитися?

Причиною може бути кілька десятків. Найпоширеніші причини:

вагітність та пологи,
підняття важких вантажів,
стресові види спорту,
часті запори або хронічні проблеми з спорожненням,
хронічний кашель (астма, куріння),
надмірна вага до ожиріння,
мало руху до нульової активності руху м’язів.

М'язи тазового дна в основному дуже схожі на наші м'язи, наприклад на руках (біцепс). А саме, ми можемо за бажанням свідомо вивести їх і звільнити і тим самим зміцнити. Так само, як біцепс або наші м’язи живота потребують зміцнення, щоб вони не слабшали навіть м’язи тазового дна потребують постійних вправ.

Вправи на тазовому дні часто також називають вправами Кегеля під загальною назвою. Але це дуже основні вправи, розроблені доктором. Клегель у 1948 р. Сьогодні ці вправи та методи є більш досконалими і зосереджені більше на профілактиці складних проблем, пов’язаних з тазовим дном, ніж просто на проблемах із сечовипусканням (нетриманням) та сексуальною активністю.

Дослідження підтвердило тісний зв’язок між м’язами тазового дна та поперечним м’язом живота, де скорочення м’язів тазового дна допомагає скоротити м’яз живота і навпаки. Хоча в оригінальних вправах Джозефа Пілатеса вправи на зміцнення тазового дна не наголошуються, ці вправи на зміцнення тазового дна тепер інтегровані в заняття пілатесом. Американська медична спільнота рекомендує утримувати м'язи тазового дна протягом 10 секунд, поки ви м'яко не видихнете ротом, а потім розслабтеся протягом 10 секунд. Слід повторювати 15 повторень 3 рази на день.

Основні вправи для тазового дна

Базові вправи, однак, не важкі потрібно визначити правильні м’язи, з ким ви будете працювати. Найпростіший спосіб ідентифікувати себе - перервати сечовипускання на кілька секунд під час сечовипускання і помітити, якими м’язами ви користувались, скорочуючись, знову розслабляючись і відчуваючи. Повторіть кілька разів!

Після того, як ви зрозуміли, які м’язи вам слід увімкнути під час тренування, завантажте та навчіться ними керувати Ви можете спробувати наші цільові вправи. Найбільш оптимальне положення - лежачи на спині або на 4 в опорі коліна.

Ляжте на спину!

Увага, Важкоатлети повинні виконувати цю вправу на спині лише в першому триместрі. З другого триместру рекомендується лежати на боці або в положенні 4. Якщо у вас діагностували інші проблеми, такі як цистоцеле або ректоцеле (зменшення основи сечового міхура або передньої стінки прямої кишки), тоді лише в положенні 4.

No1: скорочення м’язів тазового дна

Поставте себе в зручне положення! Злегка посуньте таз вгору або трохи потягніть його до пупка, щоб стовбур стояв прямо на землі. М'язи стегна і м'язи живота повинні бути розслабленими. Вдихніть і скоротіть м’язи тазового дна. Під час видиху шукайте саме те відчуття, яке ви відчували, визначаючи м’язи тазового дна, тобто під час підготовчої вправи. Повторіть цю вправу 6 разів!

Якщо вам це вдається, спробуйте повторити цю саму вправу з протилежним диханням, тобто під час вдиху, скоротіть м’язи і намагайтеся розслабитися під час видиху. Також повторіть 6 разів!

No2: Підняття однієї ноги вгору в положенні лежачи на спині

Вдихніть, скоротіть м’язи тазового дна і не розслабляйтеся! На видиху підніміть одну ногу і витягніть її до стелі! Повільно покладіть ногу на землю і лише тоді розслабляйте м’язи тазового дна! Повторіть цю вправу як на правій, так і на лівій нозі принаймні 4 рази.

Якщо ця вправа вам легка, спробуйте тримати ногу витягнутою до стелі протягом більш тривалого періоду часу і додайте кілька вдихів і видихів, під час яких у вас все одно будуть скорочені м’язи тазового дна.

No3: Дихання в положенні моста

Ця вправа буде в положенні моста. Акуратно облужте стовбур та хребет вгору, залишаючи лопатки на землі, а руки спираються поруч. У такому положенні видихніть, скорочуючи м’язи тазового дна, і розслабляйте, вдихаючи. Але нехай ваша дупа не впаде на землю!

Повторіть вправу не менше 6 разів.

Порада. Якщо у вас є, ви можете покласти невеликий кульку між стегнами і потренуватися.

# 4: Наберіть таз в сторони в мостовому положенні

Залишайтеся в положенні моста. Видихніть м’язи тазового дна, видихаючи і повертаючи таз праворуч. Потім поверніться до центру, а потім розслабте м’язи.

Повторіть вправу, видихаючи наліво, а потім продовжуйте, відпускаючи посередині. Повторіть вправу 4-6 разів з обох сторін.

Якщо у вас маленький м’яч (овербол), ви можете потренуватися з м’ячем наступні вправи, які більше не рекомендуються жінкам.

№5: Міст, що спирається ногами на овербол

Покладіть м’яч під ноги а ти лежиш на спині. З видихом засуньте ноги в м’яч і спробуйте потрапити в положення моста. Під час видиху скорочуйте м’язи тазового дна. Затримайте в положенні один вдих і видих і ще один вдих, щоб повернутися на землю.

No6: Піднімання зігнутих ніг у положенні лежачи на спині

Ляжте на живіт. Зігніть ноги в колінах і покладіть м’яч між стоп. Видихніть, активізуйте сідничні м’язи та м’язи стегна та відклейте їх від підлоги. Рух вгору також активізує м’язи тазового дна.

6x базових вправ для тазового дна, придатні вправи для жінок різного віку