Коли ми розглядаємо вправи та тренування як такі, різноманітність і варіативність вправ дуже важлива і визначальна у тому, чи будемо ми відчувати і бачити прогрес у тренуванні чи застоюватимемося. Зазвичай мова не повинна йти про створення складних вправ, а про те, щоб доповнити тренування зручними допоміжними засобами, які стимулюватимуть організм ні краще, ні гірше - але, що важливо - по-іншому. І саме цього ми хочемо досягти. Окрім самого оздоровчого та естетичного ефекту, ми можемо зробити тренування особливим та зробити його більш цікавим та веселим.

У першій статті “Силові тренування з еспандерами” ми розглянули переваги та особливості таких стійких тренувань. Ми зосередились на вправах для нижньої частини тіла. У продовженні я підготував інший серія вправ на верхня частина тіла - плечі, спина і центр тіла.

тіла

5 вправ для міцної спини, плечей і твердого центру тіла

Удар біцепсом

Одна з основних вправ на біцепсові м’язи на плечах. Основна відмінність цієї конструкції від конструкції з гантелями полягає у формі опору. Поки ми «боремося» з гравітацією, виконуючи вправи зі штангою, при роботі з стійкою гумою це працювати проти зворотного опору самої гуми.

Ми стоїмо на ширині стегон, трохи нахиляємося вперед, що згодом стабілізує нас при русі. Ми розміщуємо еспандер під ногами з одного боку, а вловлюємо його дотиком з іншого боку. З видихом виконуємо удари, з вдихом повільно відпускаємо.

Ми виконаємо 10-12 повторень.

Підняття веселки

У плечових м’язах часто нехтують задньою дельтоподібною м’язом, що також допоможе нам виправити цю вправу. Занедбані задні дельтоїди, як правило, утворюють впалі плечі та округлу спину.

Знову станьте на ширині стегон, складіть довший еспандер навпіл (ми також можемо використовувати короткий еспандер) і руками, які трохи ширші за плечі, схопіть обидва створені кінці. Ми стискаємо руки еспандером і з видихом злегка відтягуємо назад і одночасно розводимо руки. Ми розслабляємось з диханням. Повторюємо 10-12 разів.

Сидячий ряд

Кажуть, що найбільш класичні вправи є найефективнішими і приносять найбільшу користь. Напевно, всім відомо, як тягне сидіння у варіанті зі шківом. Однак версія з еспандером - чудовий приклад того, як винаходити, коли під рукою немає підсилювача, і все ж ми хочемо ефективно зміцнити м’язи спини - трапецієподібний, ромбічний м’яз або найширший м’яз спини.

Ми сидимо, витягнувши ноги перед собою, і злегка згинаємо їх у колінах. Обертаємо довгий еспандер навколо ніг з одного боку та навколо рук з іншого боку. З видихом ми також з'єднуємо центр тіла і підтягуємо еспандер до тіла, а з вдихом повертаємося у вихідне положення. Ми зробимо 10-12 повторень.

Хрускіт велосипедів

Відома вправа із серії для м’язів живота, насамперед для косих м’язів живота, яку ми ще раз ускладнимо за допомогою невеликого еспандера. Багато жінок бояться зміцнення косих м’язів живота через страх розширення пояса, але це могло статися лише під час роботи з більш важкими вагами, такими як стоячі нахили. Працюючи з м’язами живота, доцільно орієнтуватися на функціональність, а не на естетику, адже не все, що є естетично міцним, насправді функціональне. Функціональні косі м’язи живота утримують наші внутрішні органи разом і забезпечують стабільність під час різних видів діяльності, таких як біг.

Маленький еспандер обмотуємо навколо ніг і лягаємо на спину. Зв’язуємо плечі за спиною, з’єднуємо руки за шию і тягнемо коліно і протилежний лікоть по діагоналі. Ця вправа є дуже ефективною, але вона має один недолік, який полягає в тому, що вона навантажує поперекові згиначі, тому я рекомендую розтягування після вправи. Ми не забуваємо регулярно дихати протягом всієї вправи. Ми виконаємо 10-12 повторень.

Планка до дошки щуки

Ще одна вправа в області центру тіла, яку підходить включати, наприклад, у різні високоінтенсивні підходи та тренування, оскільки вона є більш динамічною. Вправи важче виконувати правильно, тому я рекомендую включати їх, коли ми регулярно тренуємось і центр тіла знаходиться в хорошому стані.

Починаємо у вертикальному положенні і розтягуємо навколо ніг невеликий еспандер. Ми підтримуємо стабільність верхньої частини тіла і залучаємо м’язи живота. Через них, а також за допомогою видиху ми втягуємо таз і сідниці вгору в положення даху. З дотиком ми повертаємось і в той же час ми відразу виконуємо т. Зв дощовий домкрат, тобто швидке вкладання в дошку. Завдання малого еспандера - ускладнити цей невеликий рух. Звичайно, можна обійтися і без цього. Рухаючись тазом вгору, ми переконуємось, що цей рух ініціюється головним чином м’язами живота, а не ногами. Цьому допоможе їх активація перед даним рухом, згаданим видихом, і ми також можемо уявити, що тягнемо куприк на спині до висоти. Оскільки ця вправа є складною, просто зробіть 10 повторень.

Ви можете знайти інші цікаві вправи на руках, середині тіла або сідницях, стегнах або животі на Fitshaker.