Марікармен Гризолія - доктор філософії, дієтолог-дієтолог та сертифікований тренер з питань харчування
Не продовжуйте попадатися на найбільший міф в історії харчування
Але при всьому і наскільки це хибно, це говорять лікарі, дієтологи, особисті тренери і навіть собака сусіда. Ну, мені все одно, якщо собака сусіда це скаже ... але якщо це скаже лікар? Правда в тому, що це сумно. І божевільний.
Оскільки це не лише свідчить про те, що ці "експерти" досить застарілі та абсолютно тупі, повністю відмовляючись слухати нові ідеї та нові знання, що з'являються щодня завдяки науковим дослідженням у галузі дієтології та дієтології. Але на додаток до закріплення цієї помилкової віри приносить будь-яку кількість негативних наслідків для мільйонів людей, яким потрібно схуднути, і вважають, що рішення полягає в тому, щоб "менше їсти".
Змусити людей повірити, що вони товсті, тому що вони їдять "більше, ніж потрібно", це не лише звинувачує їх (це, в основному, називає їх ненажерливими і ледачими, як це висловлює Гері Таубес у своїй книзі "Як ми товстіємо - і що з цим робити" "), але також сприяє вживанню" легких "та" нульових калорій "продуктів, які НЕ є здоровими.
І тому ця тема змушує мою кров кипіти ... це не просто старомодний міф, це шкідливий міф.
Калорії - це міф
Давайте подивимось, перш ніж багато хто там почне судомитися і почне розпинати мене, я уточнюю, що я не кажу про те, що калорій не існує або що вони не важливі.
Калорії дійсно існують. Вони є способом вимірювання енергії в нашому тілі. Ми можемо отримувати цю енергію з їжею, яку ми їмо, ми зберігаємо її в наших молекулах (і тих молекулах, які ми зберігаємо в наших клітинах), і ми використовуємо її щоразу, коли нам потрібно щось робити (від переходу до дихання до того, як битиме наше серце).
Калорії - це спосіб вимірювання енергії в організмі.
Що я хочу сказати, це міф - це той факт, що якщо ми худі або якщо ми набираємо вагу, це тому, що ми їмо більше або менше калорій.
Дозвольте пояснити, чому це міф.
Причина №1: Те, що ви їсте, - це не те, що ви думаєте
Напевно ви знаєте, що вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам, білки - 4 калорії на грам, а жири - 9 калорій на грам, так?
Калорійність їжі вимірюється в лабораторії та перераховується відповідно до кількох відомих факторів, як працює організм. Але виявляється, одна річ - це те, що було виміряно та встановлено для кожного виду їжі, а інша річ - це те, що відбувається у вашому тілі, коли ви щось споживаєте.
Наприклад, коли ви їсте їжу, багату білком, 30% калорій у цій їжі не засвоюються, а витрачаються в процесі травлення. Це називається термогенним ефектом їжі. Крім того, коли ви їсте продукти, багаті клітковиною, ця клітковина робить частину калорій у їжі не засвоєною.
Але не тільки це. Лабораторні вимірювання завжди ЗАВЖДИ мають помилки (кажу вам, я хімік). Крім того, з часом їжа потроху перетворюється (ніщо не вічне, правда?) І її властивості змінюються, в деяких випадках мало, а в багатьох інших. Все це впливає на ваше фактичне споживання калорій.
Якщо врахувати всі ці ефекти, різниця між внеском, який ви створюєте, та фактичним внеском калорій може становити до 25%!
Тож якщо ви підраховували калорії і переконали себе, що ваш рахунок дуже точний, добре подумайте. Тому що, швидше за все, ви споживаєте від 200 до 600 більше або менше, ніж ви думали.
Причина №2: Ваше тіло вирішує, як воно використовує споживані вами калорії
Але не все в житті - це математика, і навіть якщо ви точно знали, скільки калорій ви споживаєте кожного разу, коли кладете щось у рот, реальність така, що ваше тіло - це не калькулятор, а тіло живої істоти, якою керує правила біології, фізіології, ендокринології та біохімії.
Ви коли-небудь замислювались, що відбувається з їжею, коли ви починаєте її пережовувати?
У гру вступає будь-яка кількість речовин, але перш за все ці два типи: ферменти та гормони.
Ферменти використовуються для розщеплення їжі на дрібні частини, які можуть потрапити у внутрішню частину ваших клітин і використовуватися так чи інакше. А гормони - це те, що визначає, як будуть використовуватись ті маленькі частини, що походять з вашої їжі.
Отже, коли ви щось їсте, ви рідко (якщо не НІКОЛИ) використовуєте 100% того, що їсте.
Поперше, ти не все перетравлюєш. Залежно від того, скільки ви пережовуєте, як швидко ви їсте, і яким був склад вашої їжі, є деякі її частини, які ніколи не потраплять у ваші клітини. Вони будуть виводитися майже цілими, без того, щоб ви чимсь скористалися. Ті калорії, які ви вжили, не прийдуть у дію. Вони не рахуються (навіть якщо ви їх порахували, з’ївши їх).
Потім з тієї частини їжі, яку ви перетравлюєте, тієї частини, яка переходить у кров, а звідти до клітин, виявляється, що саме ваші гормони визначають, куди саме вони підуть і що з ними буде зроблено:
- Чи будуть вони зберігатися як жир?
- Чи будуть вони використані для негайного виробництва енергії, чи їх збережуть для виробництва енергії пізніше?
- Чи будуть вони використані для відновлення якоїсь тканини або для формування нової тканини?
Все, що так сильно залежить від Тип їжі що ви споживали (оскільки одні використовуються для побудови, а інші ні), наприклад загальний склад їжі (якщо в ньому було більше або менше клітковини, більше або менше білка, більше або менше вуглеводів), наскільки швидко ви перетравлюєте, якщо ви робите (або робили нещодавно) фізична активність, і різні фактори Спосіб життя (якщо ви курите, якщо страждаєте від стресу, добре спали чи ні тощо).
Усі ці фактори впливають на рівень гормонів, таких як лептин та інсулін, саме ті, що визначають, як ваш організм реагує на їжу.
Тоді ви бачите, що неважливо, що ви вважаєте, що сьогодні ви спожили 1350 калорій. Це не те, що воно скаже вам, якщо ви збираєтеся набрати вагу або схуднути.
Але це ще не все ...
Причина №3: Ви витрачаєте не те, що думаєте
Ви думаєте, що збираєтеся витрачати зайві калорії, бігаючи годину на біговій доріжці?
Ну, ви помиляєтесь.
"Відповідно до споживання калорій, я повинен бігати на біговій доріжці протягом 2 років"
Перш за все, фізичні вправи змушують ваше тіло спалювати більше калорій. Але це також робить вас голодними.
Якщо ви очікуєте, що збираєтеся регулювати споживання калорій, їдячи менше, і ви збираєтеся витратити тонну калорій, здійснюючи, дозвольте вам сказати, ви будете ВЕЛИЧЕЗНИМ розчаруванням.
Бо, крім того, Вимірювачі калорій обдурювали вас увесь цей час.
Дослідження, проведене в Університеті Каліфорнії, показало, що прилади, які вимірюють витрату калорій під час фізичних вправ, завищують значення на 40%! Серед усіх випробуваних ними пристроїв еліптичні апарати є найбільш брехливими машинами.
Отже, якщо ви прощалися з 500 калоріями, які вам спалила сьогодні бігова доріжка, я шкодую вас повідомити, що замість 500 це було, мабуть, лише близько 300 (і це поблажливо).
Ви НІКОЛИ не виграєте битву, підрахувавши калорії, тому що:
- ніколи не дізнаєшся, скільки ти справді кладеш у рот
- ви ніколи не дізнаєтесь, скільки насправді отримує ваше тіло
- ви ніколи не дізнаєтесь, скільки ви насправді спалюєте під час тренувань (якщо ви тренуєтесь)
- і, перш за все, ваше тіло робить із цими калоріями те, що здається найкращим
Отже, у вас надмірна вага, тому що ви їсте зайві калорії?
У вас надмірна вага, тому що дайте своєму тілу поживні речовини, які йому дійсно потрібні.
Не має значення, їсте ви багато чи мало калорій. Насправді важливо, як ви живите своє тіло, і що ви можете переконатись, що даєте йому те, що йому потрібно, щоб добре функціонувати.
А для цього навіть не потрібно знати, як скласти 2 + 2 😉
Схуднути, не рахуючи калорій
Перше, що вам потрібно зробити, це подумати про тип їжі, яку ви вживаєте, а не про те, скільки.
Ось 200 калорій з різних продуктів. Чи вважаєте ви, що вживання 200 калорій яблука - це те саме, що 200 калорій кукурудзяних чіпсів? (Ви можете побачити більше прикладів у WiseGeek)
Як зазначає Гарвардська школа громадського здоров'я, світовий лідер у галузі харчових досліджень:
Девіз про те, що «саме калорії мають значення», повторюється і не переїдати, безумовно, є важливим заходом здоров’я. Однак замість того, щоб зосередитись лише на калоріях, нові дослідження показують, що якість також є ключовою у визначенні того, що нам слід їсти, а чого слід уникати, щоб досягти і підтримувати здорову вагу. Замість того, щоб покладатися на калорійність для вибору їжі, подумайте про вибір здорової, високоякісної їжі та мінімізацію неякісних продуктів.
Доктор Роберт Лустіг, лікар-експерт з ожиріння серед дітей та всесвітньо відомий експерт з питань ожиріння, каже, що "важливі калорії" - це більше брехливо, ніж рахунок у 3 долари.
Повірте мені, коли ви зосереджуєтесь на ЯКІСТІ того, що ви їсте, а не на КІЛЬКОСТІ, ви дозволяєте своєму тілу добре виконувати свою роботу. Якщо ви навчитеся його добре слухати, він скаже вам, коли їсти, а коли не їсти. Ваш апетит буде регульований, ваша тяга зникне, а здорове харчування стане надзвичайно простим і природним завданням.
Більшу частину свого раціону покладайте на натуральну, необроблену їжу.
- Неперероблене м'ясо (яловичина, телятина, баранина тощо)
- Домашня птиця (курка, індичка)
- Цілі яйця (так, жовток і цілі - перегляньте цю статтю, щоб дізнатися правду про яйця та холестерин)
- Цілі натуральні молочні продукти (вони здоровіші, ніж знежирені, як я поясню тут)
- Всі овочі, які ви можете собі уявити
- Всі фрукти, які ви можете собі уявити (так, всі вони здорові, і неважливо, калорійні вони чи ні)
- Горіхи (мигдаль, фундук, волоські, арахіс ...)
- Насіння (лляне насіння, чіа, соняшник, гарбуз ...)
- Бульби (картопля або картопля, солодка картопля або батат, маніока або маніока тощо)
Особливо вживання продуктів, багатих клітковиною та корисними жирами, таких як горіхи, насіння, авокадо та кокос, дуже допоможе вам відновити здоров’я свого тіла та вагу, з якою ви почуваєтесь щасливими. Так, навіть будучи дуже калорійною їжею!
А з іншого боку, ви можете не брати до уваги такі «низькокалорійні» варіанти, як безалкогольні та дієтичні напої, олії-спреї, знежирені молочні продукти, «нульовокалорійні» соуси та сиропи, а також печиво та легкі закуски. Це все ультра-оброблена їжа, завантажена доданими інгредієнтами що вони не тільки зовсім не здорові, але вони не допоможуть вам схуднути ну, в кінцевому рахунку вони в кінцевому підсумку зіпсують ваш гормональний баланс і саботують всі ваші зусилля для схуднення.
Як бачиш, останнє, на чому вам слід зосередитися, - це калорії. Насправді, зосередження на калоріях може призвести до невдачі.
Врешті-решт, ваше тіло отримує кількість калорій та поживних речовин щодня та щотижня. Але рахунки, які він малює, ДУЖЕ відрізняються від тих, які ви можете отримати.
Тож краще припиніть розумувати з математикою і поводьтеся розумно, добре вибираючи їжу. Ви знімете велику вагу з плечей (буквально!).
Якщо вам потрібен простий посібник, який допоможе вам почати вживати справді здорову дієту, яка допоможе вам схуднути, не катуючи підраховувати калорії або порції, завантажте тут моє керівництво "Азбука схуднення".
І якщо ви напевно вже наполегливо намагалися схуднути і хочете зробити це здорово і остаточно, не припиняйте перевіряти мої тренерські програми для схуднення.