1 2
1. Не їжте цукор і уникайте солодких напоїв
Доданий цукор дуже шкідливий для здоров’я.
Дослідження показують, що це має дуже шкідливий вплив на метаболічне здоров'я (4).
Цукор вона складається з двох частин. 50% - це глюкоза, а 50% - фруктоза. Фруктоза може метаболізуватися в нашій печінці лише в певних кількостях (5).
Отже, коли ви їсте багато доданого цукру, ваша печінка наповнюється фруктозою, і тоді у неї не залишається нічого, крім цього. перетворити фруктозу в жир (6).
Ряд досліджень показує, що надлишок цукру в основному високий рівень фруктози може призвести до збільшення накопичення вісцерального жиру в животі та печінці (7).
Деякі експерти стверджують, що це основний механізм, за допомогою якого цукор згубно впливає на наше здоров’я. Цей механізм збільшує жир у черевній порожнині та жир у печінці, що в подальшому призводить до резистентності до інсуліну та викликає метаболічні проблеми (8).
Ви любите солодкі напої?
Тоді подумайте про це цукор у рідинах набагато гірший, ніж може здатися. Калорії від рідин, які наш мозок не може "зареєструвати" так само, як калорії від їжі, тому, коли ви п'єте солодкі напої, їх калорійність додається до всіх калорій, які ви отримали з їжею того дня (9:10). Це означає, що споживання калорій набагато вище, ніж вам потрібно, а це, в свою чергу, призводить до збільшення ваги.
Дослідження показують, що солодкі напої пов’язані з їх щоденним споживанням 60% підвищує ризик ожиріння у дітей (11). Солодкі напої, а також сірники просто не належать дітям.
Тому у ваших найкращих інтересах вирішити мінімізувати споживання цукру не тільки в дієтах ваших дітей, а й у вашому раціоні. Я також залишу для вашого розгляду повне виключення солодких напоїв із щоденного споживання рідини. Це означає пропустити всі рекламовані підсолоджені напої, фруктові соки та спортивні напої з високим вмістом цукру.
Майте на увазі, що жоден з цих напоїв не містить цілих шматочків фруктів, які є дуже корисними для здоров’я та містять багато клітковини, що пом’якшує негативний вплив фруктози, що міститься в фруктах.
Тож якщо ви хочете зменшити споживання рафінованого цукру у своєму раціоні, вам просто потрібно почати читати перелік інгредієнтів на продуктах, інакше це не спрацює. І будьте готові до великого сюрпризу, тому що ви побачите, що навіть продукти, які продаються як здорова їжа може містити високий рівень цукру.
Тож майте на увазі, що надмірне споживання цукру може бути основною причиною надлишку вісцерального жиру та загального жиру на животі. Серед інших факторів причиною цього стану є в основному добре відомі підсолоджені напої та фруктові соки.
2. Їжте більше білка. Це чудова довгострокова стратегія для схуднення
Білок - найважливіший макроелемент, який допоможе вам схуднути зі шлунка.
Дослідження показують, що білки можуть не тільки зменшити різні апетити до 60%, пришвидшити обмін речовин, спалюючи 80-100 калорій на день, але також добровільно і без голоду ви споживаєте на 441 калорію на день менше (12,13,14). Це значення дорівнює одному основному прийому їжі на день.
Тому, якщо ваша мета - схуднути, то додавання білка до дієти - це найпростіша та найефективніша річ, яку ви можете зробити у своєму раціоні.
Це не тільки допоможе вам схуднути, але й уникнете набору ваги - відомий як ефект йо-йо, коли одного разу ви вирішите, що вам просто не подобається худнути (15).
Дослідження також показують, що білок дуже ефективний для схуднення живота.
Одне дослідження показало, що чим більше і краще видів білка ви вживаєте, тим менше жиру у вас на шлунку (16). Цей висновок підтверджується іншим дослідженням, яке стверджує, що вживання білків пов’язано зі значно меншим ризиком набору жиру на животі протягом 5 років (17).
Це дослідження також показало, що рафіновані вуглеводи та олії викликають збільшення рівня жиру в животі, а навпаки, фрукти та овочі знижують ці показники жиру в животі. Тут ви самі можете переконатися, що твердження "з фруктів приходить" - це просто помилковий міф.
Скільки білка на день потрібно, щоб схуднути зі шлунка?
Ряд інших досліджень свідчить про це для схуднення з живота ефективно 25-30% споживання білка загальної добової калорійності.
Отже, ваша робота - збільшити споживання для ефективного схуднення живота їжа з високим вмістом білка як от яйця, риба, морепродукти, бобові, горіхи, м’ясо та молочні продукти. Це явно найкращі джерела білка в раціоні.
Якщо ви боретеся з тим, як збільшити споживання білка у вашому раціоні, тоді існує якісна білкова добавка (така як. сироватковий білок) здоровим та комфортним способом збільшити загальне щоденне споживання білка та почати ефективно худнути.
Говорячи про дієтичні добавки, я все ще маю одну бонусну пораду для вас. Почніть використовувати під час готування кокосове масло. Наукові дослідження показують, що 30 мл (приблизно 2 столові ложки) кокосової олії на день допомагають ефективно схуднути з живота (18.19).
Пам’ятайте, що вживання більше білка сприяє прискоренню метаболізму, знижує голод і є дуже ефективним способом схуднення з живота.
3. Зменште споживання вуглеводів і схудніть із шлунка
Зниження вуглеводів у вашому раціоні є дуже ефективним способом схуднення з живота.
Цей висновок підтверджується великою кількістю досліджень. Це просто правда коли люди зменшують споживання вуглеводів, апетит знижується, і вони худнуть (20).
Більше 20 рандомізованих контрольованих досліджень показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до 2-3 разів більшої втрати ваги, ніж дієта з низьким вмістом жиру (21, 22).
Цей висновок підтвердився навіть тоді, коли людям, які сидять на низьковуглеводній дієті, дозволялося їсти стільки їжі, скільки вони хотіли, тоді як люди, які сиділи на дієті з низьким вмістом жиру, мали обмежену калорійність і голод.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів також призводить до швидкого зменшення ваги води в організмі, що приносить людям майже негайні результати. Це означає, що організм не затримує воду при схудненні, і втрата ваги часто помітна лише через 1-2 дні.
Просте уникнення рафінованих вуглеводів (цукру, солодощів, білого хліба, піци, макаронних виробів тощо) може бути дуже ефективним для схуднення, особливо якщо збільшити щоденне споживання білка (пункт 2 цієї статті).
На випадок, якщо вам потрібно швидко худнути тоді розгляньте можливість зменшення споживання вуглеводів до 50 грамів на день. Ця зміна переведе ваше тіло в стан кетозу, «вб’є» ваш апетит, і ваше тіло почне спалювати жир насамперед як джерело енергії.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів є ефективною не тільки для схуднення, а й інших Користь для здоров'я . Це можуть, наприклад, люди з діабетом II. рятувальний тип (23).
Дослідження показують, що зменшення споживання вуглеводів дуже ефективно для схуднення живота, а також втрати небезпечного вісцерального жиру, який знаходиться навколо органів та печінки.
Що ви повинні дізнатися з цієї статті, якщо хочете ефективно схуднути зі шлунка?
Важливо усвідомлювати, що надмірний рівень жиру в животі не приносить задоволення. Тому, якщо у вас вищий рівень вісцерального жиру, що може бути небезпечним для вашого здоров’я, навіть якщо у вас нормальна вага, застосуйте поради з цієї статті до свого раціону.
Уникайте солодкої їжі та напоїв, додайте білок у свій раціон і обмежте споживання вуглеводів у своєму раціоні. Якщо ви не знаєте порад і якщо вам потрібна індивідуальна допомога, не соромтеся зв’язуватися зі мною.