Частота тренувань - Інтенсивність тренувань - Тип тренування
Частота тренувань
Бодібілдинг: Для нарощування м’язів я в основному рекомендую високоінтенсивні тренування з низьким повторенням. Однак цього не можна робити щодня, оскільки це занадто навантажує м’язи, тож ви отримаєте протилежний ефект. Якщо ваша мета - збільшити м’язову масу, радимо залишити вихідний день після тренувального дня і не тренувати м’язову групу знову через 5 днів.
Аеробні або кардіотренування: Ви можете робити аеробні вправи щодня. Це сприяє здоров’ю вашої серцево-судинної системи та допомагає підтримувати форму. Однак я рекомендую інтенсивні аеробні тренування (наприклад, крос-тренування) або сильніші кардіотренування лише кожні 2-3 дні, щоб ваші м’язи могли нормально відновлюватися. Тренування з більшою інтенсивністю вимагають найбільшої кількості калорій, що важливіше за те, скільки жиру ми позбулися порівняно із загальним споживанням калорій! Від тренувань щодо спалювання жиру якомога швидше переходьте до кардіотренувань вищої інтенсивності; звичайно, суворо дотримуючись градаційних критеріїв. Таким чином, ми можемо не тільки регулювати масу тіла та покращувати склад тіла, але й покращувати витривалість. Тому постійне збільшення інтенсивності було б найбільш доцільним рішенням!
Інтенсивність тренувань
5 рівнів інтенсивності тренувань:
Ви можете визначити рівень, якого потрібно досягти, виходячи із вашого загального та поточного стану.
- Якщо ви втомилися, робіть щоденні тренування лише на рівні 1 і 2.
- Якщо ви в нормальному стані, займайтеся на рівнях 3 і 4.
- Якщо ви дуже активні, тренуйтеся на рівні 5.
- Якщо ти хворий або поранений, не тренуйся!
рівні інтенсивності Аеробні тренування, такі як біг
- Легка прогулянка.
- Ви можете розмовляти плавно під час бігу.
- Хоч і громіздко, але все одно можна говорити в русі.
- Ви потієте і втомлюєтесь.
- Це все одно, що дійти до фінішу та підключитись до бігу!
рівні інтенсивності анаеробні вправи, такі як важка атлетика
- Ви піднімаєте розминку.
- Ви піднімаєте середні тягарі.
- Ви піднімаєте максимальну вагу, а також регулярно опускаєте.
- В кінці серії ваші м’язи будуть горіти, але ви все одно зможете продовжувати тренування.
- Підняти вагу можна лише один раз.
Багато людей не підозрюють про те, як впливають різні інтенсивності тренувань і наскільки “важко” їм потрібно тренуватися. Подивимось!
Низька інтенсивність (60-70% макс. Частоти серцевих скорочень):
Тренування з до 60-70% нашого максимального пульсу (220 мінус вік) називається низькою інтенсивністю. Спалювання жиру відбувається навіть при низькій інтенсивності, оскільки організм може використовувати жир лише в присутності достатньої кількості кисню. Тіло потужніше перекачує кров і спалює енергію, але не так до виснаження. Ідеальне тренування низької інтенсивності на невеликому нахилі на прогулянковій лавці прибл. На швидкості 5 км переконайтеся, що пульс тримається в межах 120-130. 30-60 хвилин на день такого типу тренувань - це здорово.
Середня інтенсивність (70-85% макс. Частоти серцевих скорочень):
Дослідження показують, що ми спалюємо більшість жирів із середньою інтенсивністю. До речі, жири використовуються лише разом з вуглеводами, тому в кращому випадку ми матимемо максимум 60% спалювання жиру та 40% споживання вуглеводів. Отже, ми використовуємо найбільше жиру під час тренування, до 85% нашого максимального пульсу (220 мінус вік). Цей тип тренувань має сильний ефект спалювання жиру, але він також може знищити ваші м’язи, тому не робіть це більше 20-30 хвилин! Ви можете робити вправи середньої інтенсивності до 3-4 разів на тиждень.
Тренування високої інтенсивності (макс. Частота серцевих скорочень 85-95%):
У разі програм високої інтенсивності жироспалювання знижується. Це пов’язано з тим, що організм здатний спалювати накопичений жир лише в присутності достатньої кількості кисню. Тренування з до 95% нашого максимального пульсу (220 мінус вік) вважається вправою високої інтенсивності. У програмах з більшою інтенсивністю організм черпає головним чином запаси цукру в печінці та м’язах, які мають обмежену ємність для зберігання через швидші та більші навантаження. Коли ці запаси вичерпуються, м’язи втомлюються. Робіть це регулярно, лише якщо ви спортсмен і особливо хочете зосередитись на підвищенні своєї витривалості. У цьому випадку робіть це кожні 2-3 дні. Якщо ви не спортсмен, ви здорові 1 раз, до 2 разів на тиждень.
Увага! Не експериментуйте з досягненням максимального пульсу. Це вже перевантажує ваше серце, і якщо ви не досвідчений спортсмен, це може принести вам більше шкоди, ніж користі.