Стрес став звичним супутником для великої кількості людей у світі. З тієї ж причини є багато людей, які шукають методи зниження кортизолу, сподіваємось, природним шляхом. Це відомий гормон стресу і його надмірна присутність в організмі має негативні наслідки.
Для зниження рівня кортизолу існують засоби від психіатричних препаратів до комерційних продуктів без будь-якої наукової підтримки. Правда в тому, що здоровий спосіб життя - найкращий спосіб запобігти стресу, але давайте дізнаємось про це більше.
Деякі факти про кортизол
Кортизол - гормон, що виділяється наднирковими залозами і його функція полягає в підготовці організму до ситуацій небезпеки або загрози. Він є частиною інстинкту виживання і, отже, в принципі створює здорові та позитивні ефекти.
Завдяки цій речовині людина активується і зосереджується фізично та розумово, щоб уникнути щоденних завдань. Це допомагає адаптуватися до змін та сприяє регуляції артеріального тиску та рівня адреналіну. Він також стимулює добре травлення, контроль інсуліну і є природним протизапальним засобом.
Тому, проблема не в самому гормоні, а в тому, що він виділяється в надлишку і протягом тривалого часу. Стрес робить це, що породжує стан постійного занепокоєння, що має численні наслідки для організму. Як тоді знизити кортизол?
3 рекомендації щодо зниження рівня кортизолу
Ми поділяємо 3 рекомендації щодо зниження рівня кортизолу, які базуються на здорових і повсякденних звичках, які коштують нам не грошей, а організації. Це найбільш природні способи зменшити шкідливий вплив гормону. Відкрийте їх!
1. Правильна дієта для зниження рівня кортизолу
Дієта є одним з найбільш підходящих засобів зниження кортизолу. Подібно до того, як існують продукти, що підвищують нервозність або стрес, існують також продукти, що викликають зворотний ефект. Найпоширенішими рекомендаціями є наступні:
- Виключіть або мінімізуйте кофеїн: Це міститься не тільки в каві, але і в таких напоях, як чай або темний шоколад. Речовина підвищує рівень кортизолу.
- Уникайте цукру та рафінованих вуглеводів: є наукові докази того, що ці продукти пов’язані з різними психічними розладами.
- Належне зволоження: зневоднення збільшує навантаження на організм, що викликає стрес і, отже, підвищує рівень кортизолу.
- Їжте продукти, багаті фенілаланіном: Ця речовина присутня в різних білкових продуктах, таких як червоне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти та деякі цільні зерна. Вони сприяють секреції дофаміну, який зменшує бажання цукру та вуглеводів.
- Збільште споживання інших сприятливих продуктів: для зниження рівня кортизолу бажано часто вживати продукти, багаті вітаміном С та омега-3 жирними кислотами. Застосування штучних добавок слід проконсультувати з лікарем.
2. Сон, розслаблення та фізичні вправи
Фізична активність і відпочинок - це також способи зниження кортизолу. Здоровий спосіб життя передбачає адекватний баланс між рухами та відпочинком. Рекомендації дуже прості і простий здоровий глузд:
- Гарна гігієна сну: Поганий сон впливає на фізичне та психічне здоров’я. Серед негативних наслідків - збільшення кортизолу.
- Регулярно виконуйте вправи: фізична активність призводить до вивільнення дофаміну та серотоніну в мозку. Це сприяє зниженню кортизолу. Вимогливі процедури не є необхідними, але цілком достатньо щоденної прогулянки протягом півгодини.
- Техніка релаксації: релаксаційні практики - ідеальні способи зменшити рівень стресу. Глибоке дихання, тай-чи та трансцендентальна медитація - частина цих методів.
3. Організовувати та регулювати діяльність та розум
Однією з основних причин стресу є погана організація часу. В ідеалі людина може виконувати свої повсякденні справи не поспішаючи, залишаючи місце для перерв та достатнього відпочинку.
Іншим поширеним джерелом стресу є погані стосунки з іншими. Часті конфлікти або постійні тертя викликають напругу, яка впливає на настрій. Найкраще шукати і знаходити шляхи вирішення цих проблем або відійти від їх джерела.
Іноді стрес, здається, не має певної причини. Це постає перед невеликими або незначними відповідними труднощами. У цьому випадку можливо, що причина глибша і випливає з досвіду, який не був засвоєний. Правильно зробити - це звернутися за психологічною допомогою.
Високий стрес нездоровий
Підвищений кортизол впливає на якість життя. Ця речовина негативно впливає на хороший відпочинок, настрій та особисті показники. Ось чому так важливо його знизити, а найкращий спосіб це зробити і запобігти його збільшенню - це прийняття здорових звичок, що включають дієту та режим дня.
Ви можете застосувати на практиці рекомендації, які ми надаємо тут. Завжди потроху, щоб не породити очікувань, які неможливо здійснити. Кожен крок має значення і наближає нас до рівноваги.
- González-Albarrán, O., Fraile, J., & Robles, R. G. (2000). Фізіологія надниркових залоз. Програма безперервної медичної освіти, акредитована на медицину, 8 (21), 1097-1101.
- Кнуппель, А. (2017, 27 липня). Вживання цукру від солодкої їжі та напоїв, загальні психічні розлади та депресія: перспективні результати дослідження Whitehall II. Наукові звіти. https://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7?error=cookies_not_supported&code=358bdb70-78d9-46f8-8407-cc1f1c5b1dd2
- Магнуссон, Дж., Вернер, О., Карлссон, К., Норден, Н., і Петтерссон, К. І. (1983). МЕТОПРОЛОЛ, ФЕНТАНІЛ І СТРЕС ВІДПОВІДІ НА МІКРОЛАРИНГОСКОПІЮ: Вплив на артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень та плазмові концентрації катехоламінів, АКТГ та кортизолу. Британський журнал анестезії, 55 (5), 405-414.
- Селая, Серхіо Матіто. Вплив споживання злаків, збагачених триптофаном, на сон, мелатонін, серотонін, кортизол та антиоксидантний статус у людей похилого віку. Дис. Університет Естремадури, 2015.
- Моран, Грегорі Альфонсо Гарсія та ін. "Біоклінічні та патобіологічні аспекти вітаміну С у людському виді". Медицина КЕС 20.2 (2006): 53-72.
- Акоста, Хосе Марія. "Ефективне використання часу, як досягти успіху без стресу". (2001).
- Роман, Педро Анхель Латорр та ін. "Залежність від фізичних вправ та невдоволення тілом у різних видах спорту на витривалість та їх взаємозв'язок із мотивацією до спорту". Журнал спортивної психології 25.1 (2016): 113-120.
- Сандін, Боніфаціо. "Стрес: аналіз, заснований на ролі соціальних факторів". Міжнародний журнал клінічної та психології здоров’я 3.1 (2003): 141-157.
Закінчив журналістику Фонду вищої освіти INPAHU в Боготі. Навчання Ступінь соціальних наук, в окружному університеті Боготи «Франсиско Хосе де Кальдас». Автор з книг "Жорсткий - наближення до життя" та "Річка з тисячою руками". Співавтор книг "Полонений гумор", "Інвентар здивування", "Друк громади" та "Шість історій, які слід розповісти", серед інших. Лауреат стипендії з культурної журналістики, Міністерство культури Колумбії (1999). Лауреат журналістської премії Semana-Petrobras (2011) і віддайте себе Колумбії-Сервбінетега (2012). Лауреат Національної літературної практики Міністерства культури (2009 та 2018). Переможець літописного конкурсу "Сьюдад-де-Богота" (2014). Почесна згадка в Національному конкурсі хроніки та свідчень, Центральний університет (2017) та у Національній премії літописних книг (2010). Переможець конкурсу "Читання - це моя історія" (2011), серед інших.