Харчування заплутане та ускладнене для більшості, особливо якщо кожного дня нас бомбардують новими "секретами" втрати ваги, примхливих дієт та чудодійних добавок.

fitness

Саме з цієї причини кілька місяців тому колега запитав мене: Якби вам потрібно було дати лише 3 поради, щоб харчуватися здоровіше, що б ви дали?

Якби мені довелося давати самотужки 3 поради, як виглядати і почуватись добре, а також харчуватися багато і здорово, не будучи рабиною дієти, Я б рекомендував наступне:

1. Їжте справжню їжу

Шукайте, щоб більша частина вашої їжі надходила з джерел, які природа забезпечує мінімальними маніпуляціями з боку людини, тобто ви можете знайти її майже так само в природі.

Коли ви йдете в супермаркет, запитайте себе:

Чи бачив я коли-небудь, щоб їжа росла з землі чи дерева, бігала в полі чи плавала в морі?

Чи потрібно було більше 3 кроків для його виготовлення?

Подумайте про вівсянку з яблук, кориці та коров’ячого молока. Овес походить із землі, яблуко з дерева, кориця з дерева, а молоко - від корови. Усі ці продукти харчування мінімально маніпулювали людиною, щоб переходити від природи до ваших ротів.

Порівняйте це зараз з деякими корисними яблуками Cheerios. Так, у них є вівсянка, кориця та «яблуко», але ви не знайдете херіосів, що ростуть на дереві або виходять із землі. Ми не уявляємо, скільки кроків було зроблено, щоб пройти шлях від вівсяних пластівців, яблук та кориці до Cheerios.

Те саме можна сказати про деякі курячі нагетси. Так, вони курячі, але коли ви бачили нагетси, паніровані як частину анатомії курки?

Зараз траплятимуться випадки корисних для здоров’я харчових продуктів, які поставляються в упаковці і яких немає в природі так само, як ви споживаєте їх, наприклад, оливкова олія. Технічно ви не знайдете олії, яка виходить з дерева, але ви можете знайти оливки. А щоб перейти від оливок до оливкової олії, вам потрібна лише одна мінімальний Людина маніпуляція: стисніть їх.

І траплятимуться інші випадки, коли трапляється навпаки, випадки, коли деякі продукти здаються справжніми продуктами, коли їх немає, але для цього ми маємо підказку №3, до якої ми дійдемо пізніше.

Перевага дієти, багатої справжньою їжею, полягає в тому, що ви насичуєтесь, їдячи менше. Іншими словами, покращення якості їжі багаторазово фіксує кількість споживаних калорій.

2. Готуйте їжу

Порівняно з харчуванням на вулиці, приготування їжі полегшує вживання їжі набагато якіснішої, а отже, як ми вже говорили вище, вживання менше калорій.

Головним чином через те, що більшість страв, які подають ресторани (і я вже не кажу про страви швидкого харчування), зазвичай має приховані калорії (ми навіть не уявляємо, як їх готували: скільки олії вони використали? Який вид? Що вони вживали цукор, вершки?).

Крім того, важко знайти багаті овочеві варіанти в ресторанах, окрім деяких варених овочів, наприклад, помідорів та салату (тому ми можемо навіть не просити про них).

З іншого боку, приготування їжі допомагає, оскільки ви контролюєте весь процес: ви контролюєте всі інгредієнти, які ви використовуєте, і спосіб їх приготування, відсутність прихованих калорій.

Багато людей думають, що готувати дуже складно, але як друг, який щойно виявив, що готувати простіше, ніж він думав, "ти просто кидаєш їжу на вогонь і йдеш".

Якщо ви хочете покращити свій раціон, замість того, щоб шукати книги про дієти, шукайте кулінарні книги і готуйте більшість своїх страв. Ви можете бути здивовані, наскільки вони можуть бути ситними та ситними.

3. Навчіться читати ярлики щодо харчування

Вживання справжньої їжі в 90% випадків значно покращить ваш раціон, однак, бувають випадки, коли неминуче буде включити в свій раціон деякі упаковані продукти, такі як заморожені або консервовані овочі, консервовані бобові, овес, сир, йогурт. Грецьке, молочне, арахісове або мигдальне масло, соуси та ін.

Проблема полягає в тому, що, як ми вже говорили вище, існує багато упакованих продуктів, які видають себе за справжні або «натуральні» продукти, коли їх немає.

Ці вівсяні батончики, так, у них є овес, мигдаль, арахіс, родзинки та чорниця, які можна знайти в природі. Але коли ви читаєте етикетку, ви розумієте, що в них також є 5 видів доданого цукру (насправді, цукор є другим найбільш поширеним інгредієнтом у барі). Зрештою вони не такі природні. З якого часу ви виявляєте кукурудзяний сироп з високою мальтозою, чисту фруктозу та мальтодекстрин, що ростуть із землі?

Для виявлення таких типів самозванців корисно навчитися читати харчові етикетки. У цьому посібнику я розповідаю, як (ключ є у списку інгредієнтів).

Тепер ці 3 поради допоможуть вам краще харчуватися, але важливо це визнати здорове харчування виходить за рамки того, що їсти і скільки їсти. Здорова дієта також багато в чому пов’язана з ментальністю, яку ми маємо під час їжі.

Застосовуючи вищезазначені пункти, виявіть, що вам подобаються вибрані вами продукти, так що ця дієта полегшує вам дотримання.

Якщо вам не подобається ваша дієта, якою б здоровою вона не була, швидше за все, ви не зможете зберегти необхідну мотивацію дотримуватися її в довгостроковій перспективі.

Перш ніж вибирати фактичні продукти, на яких ви хочете базувати своє харчування, запитайте себе:

Це спосіб харчування, який я можу відносно легко утримувати до кінця свого життя?

  • Якщо відповідь НІ, шукайте альтернативу, яка найкраще відповідає вашим смакам.
  • Якщо ви цього не знаєте або не відчували, спробуйте кілька тижнів і перевірте, чи це вам підходить.

Йдеться про те, щоб насолоджуватися їжею, і в той же час вони корисні для вашого здоров’я та допомагають вам виглядати і відчувати себе краще.

Жертва дієта або те, що нам не подобається, не приносить користі, якщо в довгостроковій перспективі вона не є стійкою.

Але який із справжніх продуктів я вибираю? Чи краще їсти менше вуглеводів або менше жиру?
Неважливо, обидва варіанти працюють; головне - вибрати те, що вам найлегше і подобається, щоб це могло бути частиною довгострокових змін.

І чи краще їсти багато маленьких страв або кілька великих страв?
Те, що ви віддаєте перевагу, і полегшить вам.

Не хвилюйтеся про дрібні деталі, просто спробуйте зосередитись на тому, щоб сподобатися вашому харчуванню і дотримуючись пунктів 1, 2 і 3: їжте справжню їжу, готуйте її і вчіться читати етикетки на харчуванні.

Не шукайте досконалості, не потрібно бути досконалим чи досконалим.

Поки ви дотримуєтеся пунктів 1, 2 та 3 80-90% часу, ви вдосконалюєте свій раціон, будете виглядати і почуватись краще, а головне, зможете назавжди попрощатися з дієтами.

Вам потрібна допомога, щоб застосувати ці 3 пункти на практиці? Застосовується до оцінок Vitae.