Ми є якоюсь звичкою, ми робимо одне і те ж знову і знову тиждень за тижнем, але іноді нам здається, що це не стосується того, що ми їмо.

досягнення

Як нудно завжди їсти однаково!

Зрозумів, монотонна дієта може здатися… ну… одноманітною, але іноді це саме те, що нам потрібно.

Я вже говорив про те, чому прийом їжі в один і той же час в один і той же час допомагає нам зменшити голод протягом дня і, як наслідок, їсти менше. Але це лише одна частина рівняння, інша - зробити наш раціон трохи "нудним".

Менше різноманітності, більше результатів

На почуття задоволення під час їжі впливають різні фактори: комбінація споживаних вами поживних речовин, швидкість, з якою ви їсте, ваше оточення, ваше сприйняття того, що ви їсте, і, про що ми поговоримо сьогодні, сенсорний досвід їжі .

Вживання дієти з різноманітних продуктів із різними смаками, текстурою, формою та запахами збільшує ймовірність переїдання через затримку відчуття ситості. Ця затримка обумовлена специфічна сенсорна насиченість, почуття задоволення, яке супроводжується лише після впливу тих самих продуктів. 1 джерело Якщо подивитися іншим чином, ви не заповнитиметесь так швидко, якщо будете їсти продукти з різними сенсорними характеристиками (смак, запах, консистенція). Ось чому дуже різноманітні дієти пов’язані з тим, щоб більше їсти. 2 дослідження, дослідження, огляд, дослідження

Надлишок різноманітності також може пояснити, чому ми їмо більше за буфетом. Нескінченність представлених варіантів та смаків поновлює наше відчуття апетиту страва за стравою; ми можемо долити тарілку з певними продуктами, подати іншу з чогось іншого і продовжувати їсти - ми можемо споживати до 60% більше, ніж якби ми їли одну і ту ж їжу–.

Ця схильність до різноманітності має еволюційний сенс: вживання різноманітних продуктів з різним складом поживних речовин запобігає дефіциту поживних речовин.

Але в наших сучасних умовах, де ми постійно маємо доступ до їжі, ця еволюційна перевага може призвести до надмірного споживання калорій та збільшення ваги.

Рішення полягає в тому, щоб зробити свій раціон більш одноманітним.

Звикання до одних і тих же продуктів зменшує кількість споживаних нами калорій і пов’язано з меншою вагою.

Вживання одного і того ж протягом 4 тижнів зменшує споживання калорій, тоді як дуже різноманітна дієта підтримує споживання відносно постійним. Джерело

Це одна з причин, чому працюють багато популярні дієти. Обмежуючи вибір їжі та постійно вживаючи одне і те ж, посилюється чутливість. Результат? Ви їсте менше і спалюєте більше жиру.

Що ще, одноманітне харчування має ментальну користь від того, що не потрібно думати, що їсти, а що не їсти, щось, що опосередковано впливає на те, скільки ви їсте.

Наприклад, люди, яких щотижня харчуються однаковими стравами, втрачають більше ваги порівняно з тими, хто самостійно коригує свій раціон. Чому? Частково тому, що їм менше приймати рішення щодо свого харчування. Менше рішень = менша витрата розумової енергії = краща дотримання = більша втрата ваги.

І як мені реалізувати ці концепції? Створення щотижневого меню.

Створення щотижневого меню

Щотижневий план допомагає зменшити кількість споживаних калорій, не усвідомлюючи цього. Це також призводить до регулярного режиму харчування, який зменшує голод протягом дня.

Іншими словами, Наявність щотижневого меню не тільки допомагає отримати результати, але й полегшує процес і приносить задоволення.

Кроки для створення щотижневого меню

1. Виберіть 3-5 продуктів, які вам подобаються.

2. Розділіть ці страви на 2 різні щоденні меню. Щось схоже:

3. Поворот меню через день. Тобто, у понеділок ви робите меню 1, у вівторок меню 2, у середу ви повторюєте меню 1, у четвер меню 2 тощо. (За бажанням ви можете застосувати цю концепцію за допомогою 3 різних меню).

Таким чином, приготування їжі стає автоматичним процесом, вам більше не потрібно думати, що приготувати і коли приготувати. Навіть робити покупки простіше, ви вже будете знати, які інгредієнти купувати і в якій кількості.

Наступним кроком є ​​наявність системи для створення власних страв.

Як створити власну їжу в 4 кроки

Наведене меню є лише прикладом, ви можете створити своє, готуючи різні страви у 4 кроки:

  • Крок 1: Виберіть джерело білка (яйце, м’ясо, риба, курка, тофу тощо)
  • Крок 2: Виберіть волокнисте джерело вуглеводів (овочі та фрукти) *
  • Крок 3: Виберіть джерело вуглеводів з необробленим крохмалем (картопля, солодка картопля, лобода, білий рис, квасоля тощо) **
  • Крок 4: Виберіть здорове джерело жиру (авокадо, оливкова олія, горіхи, насіння тощо)

  1. Білок: Куряча грудка
  2. Волокнисті вуглеводи: зелений салат (шпинат та рукола)
  3. Неперероблений крохмалистий вуглевод: білий рис
  4. Корисний жир: 1 столова ложка оливкової олії на салат + шматочки авокадо
  1. Білок: яйця
  2. Волокнисті вуглеводи: помідор, шпинат та цибуля для яйця + яблуко
  3. Неперероблений крохмальний вуглевод: опущений
  4. Здоровий жир: мигдаль

Спробуйте, щоб ваша їжа нагадувала таку страву:

Загальне правило, яке стосується більшості.

І якщо з якихось причин ви не можете слідувати своєму меню до буква, ви завжди можете зробити заміни:

  • Якщо там написано куряче стегно, але у вас не було курки, ви можете замінити його м’ясом, рибою або рослинним білком (джерела білка).
  • Якщо там написано зелений салат, але у вас не було шпинату, ви можете замінити цукіні (джерела волокнистих вуглеводів).
  • Якщо там написано білий рис, але у вас не було рису, ви можете замінити квасоля або варену картоплю (джерела крохмалистих вуглеводів).
  • Якщо там написано мигдаль, а у вас його не було, ви можете поміняти їх на пекан (джерела жиру).

Будьте гнучкими в рамках структурованого плану

Одноманітна дієта може допомогти вам схуднути, але вона також має ризики. Завжди вживання одного і того ж збільшує ризик дефіциту поживних речовин.

Для оптимального функціонування нашого організму нам потрібен широкий вибір вітамінів, мінералів та інших мікроелементів, і отримати їх із обмеженої групи продуктів харчування майже неможливо. Крім того, виключення певної їжі та вживання одних і тих самих речей тиждень за тижнем не є ані реалістичним, ані бажаним - причина, через яку популярні дієти працюють в короткий термін, а в довгостроковій - не вдаються.

Я пропоную три рішення, щоб внести певну гнучкість у структурований план:

1. Зберігайте все так само, але варіюйте фрукти та овочі.

Здається, я суперечу собі, але менша різноманітність не стосується фруктів та овочів, навпаки, дієти з їх різноманітністю пов'язані з нижчим рівнем жиру в організмі.

Крім того, споживання різноманітних фруктів та овочів дозволяє отримувати широкий спектр вітамінів, мінералів та фітохімікатів. Думайте кольорами, чим барвистішим буде ваш раціон, тим краще. Ще один спосіб збільшити різноманітність дієти - купувати фрукти та овочі за сезоном.

2. Не дотримуйтесь свого плану раз на тиждень.

Окрім того, що ми маємо можливість споживати інші поживні речовини, зміна нашого плану раз на тиждень дає нам психологічну перерву. Використовуйте цей день для експериментів: готуйте щось нове або виходьте на вечерю і замовляйте те, що ви регулярно не їсте.

3. Змінюйте плани кожні 8-12 тижнів

Для багатьох їсти одне і те ж через кілька місяців може бути нудно. Ми звикаємо завжди їсти одне і те ж, і задоволення від їжі може зменшитися.

Щоб протидіяти цьому, просто змініть частину 3-5 страв у своєму щотижневому меню або повністю змініть меню. Через вісім-дванадцять тижнів ви повторюєте процес.

Харчуватися одноманітною дієтою, можливо, не найцікавіше у світі, але це спрацьовує: це допомагає досягти результату і одночасно полегшує психічний процес. Подвійне посилення.