Справжня правда: одне з питань, яке найбільше отримують вегани це те, що ми отримуємо необхідний білок. Дивно (навіть для нас) це НАБАГАТО простіше, ніж це звучить і дістатися до добові потреби нема проблем. Чи знали ви, що є багато насіння, горіхів, бобових та зелені завантажений цим макроелементом?

страви

Їжа, завдяки якій у вас стане краще шкіра

Не, вегани та вегетаріанці нам не потрібні білкові коктейлі, щоб вижити. Природа дарує нам ці 4 рекомендовані порції щодня у формі Гарбузове насіння що ми додаємо до салату, арахісове масло Що ми снідаємо (якщо це 100% натурально), мигдаль та фісташки Що ми п’ємо в середині ранку, нут або горох що ми їмо опівдні або шпинат вечері.

Що ще, наша кулінарна уява він стріляє вгору і щотижня ми знаходимо нові шляхи, Смачно і надзвичайно простий у приготуванні. Хіба ви не знаєте, що взяти з "таппера" на роботу? Мета.

Салат з нуту та лободи

Почнемо з найпростішого і з чого ВСІ ми знаємо, як зробити: салат. Цілісний дієтолог Беатріс Ларреа має найпростіший рецепт для завантаження здорові білки та жири при цьому ви також споживаєте різні порції овочів.

Інгредієнти:

- нут (Їх можна вже приготувати з горщика або приготувати напередодні ввечері)

- кіноа (час приготування якого становить від 15 до 20 хвилин)

- лимонний сік, соус тамарі та оливкова олія

Для однієї людини, додати близько 40 г сухої лободи, 100 г вареного нуту між 50-100 г авокадо і 2 столовими ложками оливкової олії. Овочі, без обмежень. Змішайте все в мисці, приправте і вуаля!

"Нут та лобода є повноцінними білками, а це означає, що вони містять усі необхідні амінокислоти, необхідні організму для виконання своїх функцій, включаючи побудову м'язів та сполучної тканини, таких як колаген", - пояснює він. Беатріс Ларреа.

Веганське песто (кедрові горіхи або кеш'ю)

У словнику веганська кухня a Страва з макаронів це традиційно буде карбована бомба їжа з високим вмістом білка Дякую до горіхів і макарони, зроблені з бобовим борошном.

Так, це можливо, а також ЕКСКІСІТ якщо ми будемо слідувати рецепту Марта Мартінес, творець Моя веганська дієта та автор книги Посібник із ідеального вегана (ім) .

Інгредієнти на 2 людини

- 50г листя свіжого базиліка

- 50г кедрових горіхів або кеш'ю

- 1 столова ложка харчових дріжджів

- 40 мл оливкової олії

- 1 столова ложка гарячої води

- 1 зубчик часникової солі і чорний мелений перець

Для приготування песто

Вимити добре листя базиліка.

Подрібніть всі інгредієнти у блендері, поки не отримаєте добре змішаний соус без грудочок.

Додайте гарячої води вдома ви хочете максимально рідке песто.

Доказ і правильну сіль.

Щоб зібрати блюдо

Зварити макарони як зазначено на упаковці.

Коли паста буде готова, добре злити, вийняти воду і покласти макарони ще гарячими в казан.

Змішайте макарони добре з песто.

Прикрасити зі свіжим листям базиліка.

Марта Мартінес пояснює: «Кедрові горіхи містять 14 г білка на 100 грамів (коли сочевиця всього 9 г) і є чудовим джерелом необхідних амінокислот. Незважаючи на це, через його високу ціну в цьому песто використовується дуже мала кількість. Їх можна обміняти на кеш'ю (з 18 г білка на 100 г) або на очищені насіння конопель ".

«З іншого боку, вибираючи макарони, виготовлені з бобового борошна, ми маємо набагато більше білкової страви. Ось як ми перетворюємо страву, яка традиційно мала б дуже обмежене споживання білка, у бомбу, а крім того, без глютену та молочних продуктів ".

Кабачки з цукіні (без глютену)

Дієтолог і фахівець у веганському та вегетаріанському харчуванні Аранца Муньос, пропонує рецепт для любителів макаронних виробів, який є стільки ж білка, скільки 2 1/2 яєчного омлету. Як вони вам звучать трохи кабачкових канелоні (І без глютену!) ?

Інгредієнти (4 порції)

Для каннельонів

- 2'5 середніх/великих кабачків, очищених від шкірки і обвалених мандоліною або картоплечисткою, для приготування каннеллоні.

Для бешамеля

- 1 невелика цибулина, очищена від шкірки

- 3 столові ложки харчових дріжджів

- 1 столова ложка оливкової олії

- 2 столові ложки води

- 100 мл кокосового крему

- ½ чайна ложка мускатного горіха

- 1 чайна ложка цибульного порошку

- сіль і перець за смаком

Для начинки

- 3 або 4 столові ложки оливкової олії першого віджиму

- 1 середня морква

- 1 маленька або середня цибулина

- 1 зубчик часнику

- 200г гливи або гірголи

- 1 чайна ложка сухого листя розмарину

- 1 чайна ложка сухого листя материнки

- 1 чайна ложка сухого листя базиліка

- 1 чайна ложка сушеного листя чебрецю

- ½ чайна ложка порошку лаврового листа

- 6 столових ложок сої тонкої текстури

- 100 мл білого вина

- 4 або 5 столових ложок овочевого відвару

- 3 столові ложки томатного соусу (краще, якщо він домашній)

- сіль і перець за смаком

Наріжте половину кабачка Наріжте кубиками і покладіть поруч з очищеною та подрібненою цибулею в мікрохвильовій мікрохвильовій печі та готуйте 7 хвилин на максимальній потужності (або варіть на пару) .

Після закінчення, розімніть його зі столовою ложкою олії, харчові дріжджі, мускатний горіх, цибульний порошок, сіль і перець, 2 столові ложки води і 100 мл кокосових вершків, щоб отримати соус. Збережи це.

З рештою кабачків, Зробіть кабачкові «листя», щоб згорнути начинку. Покладіть листи на деко з кухонним папером зверху і знизу, щоб поглинало якомога більше води.

Тим часом, зробити начинку. Дрібно наріжте часник, цибулю і моркву і тушкуйте все на середньому вогні до золотистого кольору.

Подрібніть гриби і додайте їх у сковороду або каструлю, яку ви використовуєте, і дайте їм варитися, поки вони не втратять майже всю воду.

Додайте зелень і біле вино і перемішувати протягом хвилини, даючи алкоголю зменшитися.

Додати сою текстуру і добре перемішати.

Додайте овочевий бульйон і перемішати.

Останнім, додати домашній томатний соус і зняти начинку з вогню.

Закатати начинку з кабачковими канелоні і покладіть їх на деко, пофарбований оливковою олією.

Покладіть на них бешамель вище і готуйте їх з духовкою при 200 ° C протягом 20 хвилин.

Аранца Муньос попереджає про важливість включення в наш раціон «горіхів, насіння, бобових та похідних сої, оскільки вони містять багато амінокислот. Крім того, це групи продуктів, які, якщо ми не звертаємо уваги, можуть зникнути, тоді як інші продукти, такі як крупи (рис, макарони, хліб, вівсяна каша ...), дуже присутні у нашому харчуванні у вигляді тостів, вівсяних пластівців, хліб, страви, рис в паельї, макарони в салаті ...) ".

"Крім того, ці групи продуктів харчування цікаві не лише споживанням білка завдяки вмісту клітковини, цинку, фолієвої кислоти та навіть жирних кислот. Я рекомендую: текстуровану сою, очищені насіння конопель, едамаме, дуже твердий тофу, сейтан, арахіс, мигдаль ... "

Вегани у нас проблеми, як у всіх, але білок - не один з них.

Їжа, завдяки якій у вас стане краще шкіра