усім

У нашій серії статей із трьох частин ми зібрали та вивчили 3 вправи для тренування всього тіла. Чому і чим вони корисні, як їх правильно виконати?

У наших попередніх статтях згадувалося, що незалежно від того, чи націлені ви на збільшення ваги чи втрату жиру, вам слід вибирати «великі» вправи для всього тіла. Виконані в потрібному обсязі, частоті та інтенсивності, ці складні та складні рухи будуть ідеально відповідати вашим цілям, що стосується тренувань.

Ми говоримо про складну або складну вправу, яка рухає всім тілом, якщо даний рух дозволяє залучити до роботи якомога більше м’язів.

Чому це добре для нас?

У цих вправах ми відпрацьовуємо основні функціональні моделі рухів: згинання стегна, присідання, відштовхування, потягування та носіння. З наших функціональних анатомічних знань ми знаємо, що людське тіло еволюціонувало з часом, щоб мати змогу ефективно виконувати ці рухи. Що може бути здоровішим, ніж використання нашого тіла для "винаходу"?

Якщо наша мета така збільшення ваги, тоді варто бомбардувати наші м’язи найбільш адекватним стимулом під час тренування. Якщо ми працюємо більше м’язів, більше гіпертрофічних подразників досягає областей, які ми хочемо розвивати, це має сенс. У цьому випадку немає необхідності у невизначено ізольованих вправах (ані в цьому), принаймні на будь-якому природному рівні.

Якщо втрата жиру на нашу мету, також з цих вправ, варто звернути увагу, бо є найкраще, що ми можемо зробити, і ми можемо пожертвувати на вівтарі ефективності, якщо кожен крок робимо з найбільшими можливими інвестиціями в енергію. Це означає, що чим більше енергії організм вимагає від нашого тіла, тим краще для нас буде спалювати жир, я думаю, ця енергія буде покрита організмом спочатку з вуглеводів, а згодом з жиру. Це ключ до дійсно оптимізованої втрати ваги.

Це також корисно в повсякденному житті сили і витривалість ти хочеш бути власником? У цьому випадку також варто заглянути сюди, оскільки ви розвиваєте здібності, які ми набули під час еволюції, і майже само собою зрозуміло, що чим складніше вправа, тим більше задіяно м’язів та м’язових груп, тим більше сили у вас буде вміти докладати зусиль. Якщо ви навчите ці сегменти ефективно працювати разом, щоб покращити якість нервово-м’язових відносин за допомогою великої кількості вправ, ви станете володарем справді вдосконалених навичок кондиціонування.

Не бажаючи бути вичерпним, я вибрав 3 вправи, які я детальніше поясню, і можу стати чудовим вибором, якщо ви відчуваєте будь-яку з 4 перерахованих вище цілей.

  1. КРЕСЛЕННЯ

Його також прийнято називати "присіданням верхньої частини тіла", оскільки він настільки ж складний і ефективний, лише тут увага приділяється верхній частині тіла. Це, мабуть, найефективніша вправа, якщо ви спеціально хочете тренувати верх верхньої частини тіла домінуюче і ретельно. Гідним викликом для цієї посади є також тиск у положенні лежачи (не плутати з версією з повною спиною, де плечі значною мірою скомпрометовані, і ми намагаємося ізолювати грудний м’яз - навіщо нам це робити?), Але я вирішив розтягуватися, тому що це набагато простіше, це можна вирішити за рахунок власної ваги тіла, і дуже мало людей роблять це дійсно добре.

Як ми це робимо?

Ми також починаємо опис практики із загальної помилки, яка є затемненням. Дуже часто можна побачити майстерність, у якій спина увігнута, зігнуті коліна, «рука і спина» намагаються змусити голову якось перебратися через планку. Якщо миттєво озирнутися до наших принципів, незабаром стає зрозуміло, що тут також не реалізується максимізація кількості працюючих м’язів та стабілізація тулуба, тому це в корені недоліки.

Якщо ми приховуємо, то стабілізуюча роль тулуба практично повністю втрачена, від м’язів спини до підошви стопи весь ланцюг передніх і задніх рухів буде в значній мірі неактивним під час руху. Практика буде набагато кориснішою, якщо ми прагнемо до повного напруження тіла і тут, ми можемо надавати набагато більшу силу таким чином, і - принаймні з функціональної точки зору - це, безумовно, актуальна мета.

Таким чином, правильно зроблений, увігнутий є т. Зв. порожнисте положення тіла.

Критерії посади:

  • Широкий м’яз спини активний, плечі «на місці», тому головка плечової кістки розташована в траншеї плечового суглоба, у положенні, придатному для безпечних навантажень
  • Лопатки стабільно закриті.
  • М'язи живота напружені. Це може створити невелике викривлення хребта (опукла спина), але це не представляє небезпеки, оскільки немає великого навантаження на хребет в обмін на дуже сприятливий стан з точки зору навантаження.
  • Сідниці тугі. Це означає "обертання" басейну, ще більше підвищуючи стабільність стовбура.
  • Квадрицепс також щільний. Це пов’язано з тим, що чим стійкіше, щільніше тіло нам потрібно рухатись, тим менше сили воно „витече” і тим легше буде робити вправу. Квазітверде тіло набагато легше рухатись, і ми хочемо бути ефективною вже зараз.

Порожнисте положення тіла добре описує нижній тупик вправи. І головний тупик тут багато в чому само собою зрозумілий, але давайте встановимо деякі умови:

  • Якщо ми хочемо зробити повну розтяжку (так, ми хочемо), стрижень повинен торкатися грудей, але принаймні він повинен знаходитися під підборіддям.
  • Плече залишається «потягнутим вниз». Тож ми не потрапляємо між двома плечима, відстань між вухом і плечем завжди найбільша з усіх доступних!
  • Випуск повільний і контрольований.

Якою широкою ми повинні йти?

Також поширеною помилкою є ловити занадто широкий. Завдяки цьому метою зазвичай є підтримка ізольованої роботи широкого м’яза спини, але насправді це має ряд недоліків. Надмірно широкий хват значно ускладнює закриття лопаток, що практично унеможливлює підтримку правильної структури плечового суглоба. На практиці це означає, що плечовий суглоб рухається у положенні, схильному до травм, до кінця, а головка плечової кістки може зіткнутися з поверхнею суглобової траншеї та пошкодити протікають там сухожилля (синдром імпінгемету плеча). Рано чи пізно це закінчиться травмою, що є страшенно впертою справою для плеча, настійно рекомендується запобігати цьому. Натомість із правильно підібраною шириною захвату ми можемо це робити не лише для здоров’я нашого тіла, але ми також будемо сильнішими. Дійсно хороша угода, ні?

Визначити правильну ширину непросто, принаймні не універсально. Кожна людина відрізняється залежно від своїх індивідуальних здібностей, але ми все одно можемо визначити діапазон, в якому можна працювати.

Початком цього діапазону є захоплення на ширину плечей - візьміть це за 0 ° і закінчіть під 45 °. Отже, виходячи з сагітальної площини, варто вибирати ширину захоплення тяги від 0 ° до 45 ° плеча, в цьому діапазоні ми можемо безпечно навантажувати плечовий суглоб, не ризикуючи зайвими травмами.

Тип улову

Угорський жаргон не розрізняє типи тяг на основі улову, але англійська робить це.

  • Коли долоню повертають до нас у звичайному пташиному улові, вправа називається «підборіддям вгору».
  • Якщо долоня звернена вперед, рух вже «підтягується».

Що варто практикувати з функціональної точки зору, це «підтягування», до того ж, не ловлячи птаха, а тягнучи великий палець поруч з іншими пальцями, отримуючи таким чином т.зв. захват без пальця або захват горили.

Спочатку ця версія не дуже проста, але оскільки ми говоримо про функціональність та ефективність, тому ми хочемо створити силу та рух, які можуть бути корисними у повсякденному житті, поза приміщенням, легко зрозуміти, що такий фокус буде найбільш ефективним для нас. А саме, якщо в будь-який момент нам доведеться десь підтягнутися (наприклад, підвіконня, верхівка даху, що завгодно), навряд чи це буде той «добрий улов», який ми можемо зручно схопити долонями всередину. У складніших випадках, якщо ми підготуємось, ми зможемо отримати набагато більше.

Корисне доповнення:

У позитивній фазі витягування, тобто при ударі вгору, виникає тупиковий стан, приблизно, коли стрижень досягає висоти скроні/носа. Тут ми вже даремно намагаємось "тягнути вудку вниз" або самі вгору, це не йде або просто дуже важко. Тут нам більше не потрібно фокусувати силу на відтягуванні штока вниз, а на спробі відтягнути лікоть назад за площину тіла. Спочатку це звучить дивно, але відео це добре ілюструє.

У наступних розділах нашої статті ми докладно розповімо про 2 інші вправи для всього тіла: присідання та підштовхування.