вправ

Мене часто запитують, що робити, якщо у мене немає часу, грошей на тренер чи тренажерний зал, можливо, вони можуть тренуватися лише кілька разів? Існує 6 вправ для тренування всіх важливих груп м’язів.

Наступні вправи можна виконувати в турах, один за одним, або окремо. Це не вимагає занадто великих вкладень у спортивний інвентар, оскільки нам знадобляться фітбол, тренувальний ремінець та рука або дві гантелі (0,5 кг-1 кг). Трохи фантазії звичайні предмети також можуть замінити ручну штангу - наприклад, я використав пляшку мінеральної води.

Одного разу я зробив навчальний пояс із ремінця та пластикової водопровідної труби вдома на суму, що відповідає приблизно 300 форинтам.

  1. Віджимання

Це одна з найкращих вправ, яку ви можете робити вдома. Проблемою може бути лише тоді, коли правильним виконанням практики є проблема. У цьому випадку ми можемо полегшити завдання, збільшивши кут нахилу, тому ми також отримуємо більше енергії для регулярного виконання. Ви також можете почати робити так званий жіночий віджимання, коли коліна стоять на землі і опускаються на одній лінії з стегнами і плечима. Віджимання можна зробити у вузькому або широкому поручні, існує безліч варіантів.

У цьому випадку я рекомендую розширення більше ширини плечей. Таким чином, ми можемо одночасно навантажувати не лише грудні м’язи, а й м’язи, що розтягуються на руці, тобто трицепс, і передні волокна м’яза плеча. Крім того, м’язи тулуба, тобто м’язи живота, також відіграють певну роль в результаті статичної пози, ізометричного напруження. З них я пропоную повторити 20, якщо це не спрацює, зменшіть опір, як описано.

  1. Розтяжка, веслування

Ця практика насправді є зворотною до крісла. Тут антагоніст, тобто протилежні м’язи, працюють щодо положення лежачи на спині: м’язи спини, задні волокна плечового м’яза та м’яз-згинач руки, біцепс. Звичайно, тут ми повинні згадати, що це в основному специфічна вправа, але всі згадані м’язи працюють! Я б запропонував кілька рішень для виконання завдання.

Ми виконуємо вправу в положенні лежачи на спині, спираючись на ноги, спираючись на стовп, з вираженим хватом або з тренувальним ремінцем, який можна прикріпити до дверей вдома, хоча це швидше практика, що називається веслуванням. Важливо звернути увагу на те, що під час конструкції ми правильно закриваємо лопатку, а потім відкриваємо її з максимальним діапазоном рухів! Якщо у вас просто немає під рукою стійки для розтяжки, ми можемо спокійно з’єднати два вищі крісла штангою, яка витримує нашу власну вагу, і ми можемо негайно розпочати вправу. З них я пропоную 20 повторень у 4 серіях, якщо ми веслуємо, але 10 повторень буде достатньо для витягування. Коли веслуєте з ремінцем, кут вашого тіла дає вам опір вправі, але ми повинні переконатися, що кінчик плеча, стегна та щиколотки падають по прямій лінії.!

  1. Гіперекстензія, гіперфлексія

Ми дійшли до однієї з найважливіших практик для нашої центральної стабільності. На мою думку, вправи на м’язи тулуба повинні бути пріоритетними у тренуванні, оскільки можна будувати лише на міцній основі. Виконуйте вправу на землі лежачи на животі. Як би просто і просто не здавалося, практика така важка і корисна.

  1. Присідання

Ця практика є базовою практикою. Він чудово тренує розтягуючі м’язи наших стегон, а також ретельно опрацьовує наші м’язи тулуба разом з іншими м’язами стегна. На мій погляд, присідання має 3 основні правила:

  • ми завжди навантажуємо п’яту, тобто підтримуємо її на задній частині ніг
  • при присіданні я починаю штовхати стегна назад, тобто починаю з «присідання», коліна не передують ногам
  • спина рівна, ми, як правило, увігнуті, але ні в якому разі не рельєфні, навіть якщо нахиляємо тулуб вперед, щоб підтримувати рівновагу.

Крім того, ми стоїмо на відстані принаймні ширини стегон, тоді як обидві ноги паралельні. Вправа починається з положення стоячи, ми починаємо вниз, всмоктуємо повітря і опускаємося до тих пір, поки стегна не стануть паралельними землі. Потім ми встаємо, вичавлюючи всмоктуване повітря і одночасно свідомо розтягуючи м’язи тулуба. Чудова вправа, я рекомендую 20 повторень цього на серію, я рекомендую виконувати вправу в 4 серії і вперше з власною вагою. Відомо багато варіантів присідань, якщо ми покладемо на шию мітлу або будь-який легший стрижень, наше тіло буде звичнішим до виконання більш досконалих вправ із тягою.

  1. Згинання стегна

Для цієї практики нам знадобиться фітбол. Ми лягаємо на землю і кладемо п’яти на м’яч із закритими ногами. Це буде відправною точкою.

У цій вправі ми згинаємо коліна, але фіксуємо лише тазостегновий суглоб, тобто перешкоджаємо рухам і згинанням в суглобі. Згинання стегна підніме наші стегна від землі, і тому власна вага надасть нам опір фізичним вправам! Важливо зазначити, що при площинному згинанні ми відчуватимемо литковий зв’язок краще, ніж м’язи-згиначі. По-англійськи не натискайте на педаль акселератора, а спробуйте галочку, тобто створіть dorsalfelxio! Ми можемо стабілізуватися на землі двома долонями, але вони не можуть допомогти нам виконати вправу.

На більш просунутому рівні варто робити цю вправу однією ногою! Якщо фітбол нам недоступний, ми також можемо робити вправу, спираючись на землю п’ятами у кріслі. Я також рекомендую 4 серії по 20 повторень.

  1. Підтяжка живота

Ця вправа є другою за важливістю вправою на м’язи тулуба. Як я вже згадував при гіперекстензії, вправи на м’язи тулуба надзвичайно важливі! Це відома практика, хоча мало хто проводить регулярно і старанно. Ми також починаємо лежати на землі, закривши ноги і підтягнувши їх на ноги.

Я замикаю дві руки на шиї, але під час практики не зближую лікті. Ми починаємо стискання живота, робимо примусовий видих під час стискання, також приводячи в роботу поперечний м’яз живота. Або ми котимося на лопатці, або ми можемо трохи підняти лопатку. Важливо зазначити, що ми свідомо розтягуємо м’язи живота, тому що я бачив 50-100 повторень багато разів, але тим часом вправу виконували абсолютно нерегулярно! Якщо ми робимо це добре, ми вже повинні відчувати дуже сильний пекучий біль на тридцятому повторенні.

На більш просунутому рівні ми також можемо робити вправу на Фітбол, тому м’яз живота на початку буде в попередньо розтягнутому стані і буде виконувати більше роботи. Я також пропоную 4 серії.

Ці вправи також можна робити в кімнаті вдома. Звичайно, розминка повинна бути мінімум 10-12 хвилин, це може бути біг підтюпцем або гімнастика. Кількість повторень велика, оскільки ми використовуємо власну вагу, але якщо ми новачки, ми точно формуємо її для власного тренування.!