Якщо ви провели трохи часу в продуктовому магазині, можливо, ви помітили, що молочний прохід не такий простий, як колись. Звичайно, ви все одно знайдете свій типовий вибір коров’ячого молока. Але ви також знайдете такі рослинні варіанти, як соя, мигдаль, рис, кокос, кеш'ю, волоські горіхи, коноплі, овес та лобода, щоб назвати декілька. Фактично, як очікується, молочні продукти рослинного походження досягнуть 40% продажу молока до 2021 року.

Багато людей шукають шляхи зменшення споживання молочних продуктів, оскільки вони можуть втратити потенційні переваги для здоров’я. З одного боку, у вас є рекомендації про молочні продукти від таких основних організацій охорони здоров’я, як USDA. Їхні дієтичні рекомендації для американців рекомендують вживати 3 порції молочних продуктів щодня. Це може включати 1 склянку молока або йогурту або 45 г сиру. З іншого боку, кілька популярних дієт, таких як Paleo, Whole 30 та Keto, рекомендують обмежити або повністю виключити молочну групу.

Це ще один випадок того, що "те, що колись було здоровим, насправді не є"? Чи шкідливе для вас молоко?

Давайте подивимося на аргументи за і проти споживання молочних продуктів, і чи є якісь дослідження для підтвердження цього. Тоді ви зможете прийняти обґрунтоване рішення про те, чи допоможе вживання молочних продуктів досягти ваших цілей щодо здоров’я та фітнесу.

тобі

Потенційні переваги споживання молочних продуктів

Профіль поживних речовин на етикетці

У світі, де високооброблені продукти, що не мають харчової цінності, настільки широко доступні, молочна їжа, як правило, має досить вражаючий ярлик харчових продуктів. Насправді молочні продукти вважаються хорошим джерелом багатьох важливих поживних речовин.

Чашка коров’яче молоко забезпечує майже 8 грамів білка, що перевищує вміст білка в більшості немолочних альтернатив молока. Він також містить ряд важливих мікроелементів. Дослідження показують, що збільшення споживання молочних продуктів може значно покращити споживання багатьох недоїдених поживних речовин, як кальцій, магній, вітамін А і вітамін D.

Здоров’я кісток

Ви, напевно, колись чули, що «вживання молока зміцнює кістки», але чи є якась правда в цій загальній пораді?

Стакан молока містить 7 з 8 поживних речовин, які вважаються необхідними для підтримки кісток. Сюди входять білки, кальцій, фосфор, магній, цинк та вітамін К. Крім того, дослідження виявили, що споживання молока та молочних продуктів у дитинстві та підлітковому віці пов’язане зі збільшенням формування кісток та вмісту мінеральних речовин у кістці. Це означає що ваші кістки буквально міцніші і можуть бути менш схильні до переломів.

Можливі негативні наслідки прийому молочних продуктів

Непереносимість лактози

Якщо ви намагаєтесь засвоїти молочні продукти, ви не самотні. Непереносимість лактози обумовлена ​​дефіцитом ферменту лактази, який необхідний для засвоєння лактози в молочних продуктах. За підрахунками, 75% населення світу має певний ступінь непереносимості лактози. За такої високої поширеності нетерпимості люди можуть зробити висновок, що люди не повинні споживати молочні продукти в першу чергу. Хоча це може бути правдою для деяких людей, це стосується не всіх. Більшість дорослих втрачають здатність засвоювати лактозу вже після дитинства, але вчені виявили, що багато людей північноєвропейського походження мають генетичну адаптацію, яка називається стійкістю до лактази. Якщо у вас немає стійкості до лактази, їх існує багато молочні варіанти у вигляді сиру та йогурту, які від природи мають низький вміст лактози. Тож ви все одно зможете насолоджуватися харчовими перевагами - та смачністю - молочних продуктів, якщо зробите правильний вибір.

Вміст насичених жирів

Як і у всіх продуктах тваринного походження, молочні продукти - це джерело насичених жирів. Колись вважалося, що насичені жири підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, що пов’язано зі збільшенням накопичення нальоту в судинах. Тим не менше, Дослідження не показали, що насичені жири, що вживаються у вигляді молочних продуктів, пов'язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Насправді, деякі дослідження виявили, що споживання молочних продуктів має зворотну залежність від ризику інсульту. Це може бути пов’язано з тим, що молочні продукти збільшують ЛПВЩ на додаток до ЛПНЩ. Схоже, що насичені жири в молочних продуктах викликають менше занепокоєння порівняно з іншими джерелами насичених жирів, і, ймовірно, їх переважання перевершить спектр переваг.

Ризик раку простати

Встановлено, що молоко захищає від різних видів раку, включаючи колоректальний рак, рак сечового міхура, рак шлунка та молочної залози. Однак дослідження показують, що велике споживання молочних продуктів може бути пов'язане з незначним (3-9%) підвищеним ризиком раку передміхурової залози у чоловіків через підвищений IGF-1 після споживання молочних продуктів. Зазвичай IGF-1 відповідає за регулювання росту кісток і тканин, але ненормальний рівень крові може свідчити про певні стани здоров'я.

Якщо ви стурбовані ризиком раку передміхурової залози, поговоріть зі своїм лікарем щодо найкращих кроків, які допоможуть зменшити ризик.

Молочні продукти та ваші цілі щодо здоров’я та фітнесу

Порівнюючи плюси і мінуси молока, дослідження показують, що молоко - це простий спосіб отримати багато поживних речовин, необхідних для досягнення цілей щодо здоров’я та фізичної форми. Але не забудьте врахувати власні дієтичні обмеження.

Вживання молочних продуктів має багато потенційних переваг для поліпшення складу тіла. У поєднанні із загальним зменшенням споживання калорій, Доведено, що споживання молочних продуктів сприяє втраті ваги та зменшенню жиру тілесний. Це може бути пов’язано, принаймні частково, з тим, що споживання молочних продуктів сприяє посиленню ситості, а це означає ти довше почуваєшся ситішим після вживання або вживання молочних продуктів.

Втрата ваги - не єдина користь, яку ви отримаєте від споживання молочних продуктів. Дослідження, опубліковане The Journal of Nutrition, показало, що велике споживання молочних продуктів у поєднанні з дієтою з високим вмістом білка та підвищеними фізичними вправами допомогли учасникам дослідження підтримувати худою масу тіла. Існує також безліч доказів, що підтверджують використання сироватки, білка, що міститься в молоці, як добавки після тренування. Вживання пахти після тренувань на стійкість допомагає збільшити втрату жиру в області живота і, одночасно, збільшує загальну нежирну масу. Це означає, що, втрачаючи вагу, ви збережете більше м’язової маси, одночасно зменшуючи небажані жири.

Який молочний продукт для вас найкращий?

Більшість основних організацій охорони здоров’я рекомендують вибирати знежирене або знежирене молоко через нижчий вміст насичених жирів; однак новіші дослідження спростували обґрунтованість цих тверджень. Наприклад, у 2016 році дослідження, в якому взяли участь понад 3000 дорослих, показало, що споживання незбираного молока може захистити від діабету. Інші дослідження також показали, що споживання цілих молочних продуктів може не бути пов’язане з небажаним збільшенням ваги або ожирінням, як вважалося раніше. Якщо ви вирішили споживати незбиране молоко, пам’ятайте про зайві калорії та потренуйтеся, звертаючи увагу на те, як ваше тіло говорить вам, що ви ситі. Це допоможе запобігти перегодовуванню.

Звичайна молочна продукція проти органічної худоби та худоби, що годується травою

Виявляється, годування молочних корів улюбленими кормами, травою та сіном може значно покращити харчовий профіль молока, яке вони виробляють. Трав’яне молоко має вищий вміст омега-3 у порівнянні зі звичайно вирощеними органічними коровами, що згодовуються зерном. Прийом омега-3 може захистити від запалення, серцевих захворювань та інших обмінних станів; тому споживання молочних продуктів від корів, що годуються травою, може мати додаткові переваги для здоров'я.

Ферментовані продукти

Молочні продукти часто ферментують, щоб отримати безліч різних продуктів, включаючи кефір, йогурт та певні види сиру. Коли молочна їжа бродить, сВи станете джерелом пробіотиків та забезпечуєте додаткові переваги для здоров’я. Доведено, що споживання молочнокислих культур покращує рівень холестерину та імунітету, одночасно захищаючи від алергії та деяких видів раку. Перевірте етикетку на молочних продуктах, щоб дізнатись, чи містять вони "живі молочнокислі культури" щодо цих додаткових переваг.

підсумовуючи

Багато досліджень показують, що сРегулярне вживання молочних продуктів може забезпечити користь для здоров’я, особливо для вашого складу тіла. Дослідження показали, що люди, які п'ють молоко, покращили склад свого тіла та здоров'я кісток. Вживання молочних продуктів асоціюється із більшою втратою ваги та зменшенням відсотка жиру в організмі одночасно сприяючи підтримці сухої маси тіла та м’язів. Молочні продукти також знижують ризик деяких видів раку і можуть захищати від серцево-судинних захворювань. Здається, молочні продукти від корів, що годуються травою та ферментовані, мають додаткові переваги для здоров'я завдяки вмісту омега-3 та пробіотиків відповідно.

Якщо ви не можете або вирішите не пити молоко, порівняйте етикетки молочних продуктів. Вибирайте продукти, які містять більше білка та виготовлені без додавання цукру та штучних інгредієнтів. Розгляньте продукти, які збагачені кальцієм і вітаміном D, або обов’язково включіть у свій план харчування інші корисні джерела цих важливих поживних речовин. Пам’ятайте, що з будь-якою групою продуктів харчування важливо враховувати, як вона входить у ваш план здорового харчування. Незалежно від того, вирішили ви включити або виключити молочні продукти зі свого раціону, корисно пройти медичний огляд, щоб з’ясувати ваш поточний стан здоров’я, а потім проконсультуватися з дієтологом для розробки плану, який допоможе вам досягти ваших цілей щодо здоров’я та фізичної форми .

**
Стефані Трокселл - зареєстрований дієтолог, сертифікований викладач з діабету та сертифікований тренер національної ради з охорони здоров’я з Денвера, штат Колорадо. Він спеціалізується на теоріях зміни поведінки і допоміг тисячам клієнтів по всьому світу відкрити власні унікальні джерела внутрішньої мотивації для просування стійких здорових звичок.