Посібник з харчових продуктів із високим вмістом клітковини, харчових добавок, типів волокон та рекомендованого щоденного споживання клітковини

Волокниста їжа | Канва

продуктів

Рекомендоване щоденне споживання клітковини становить 28 грам, з варіаціями залежно від віку та статі. Однак більшість людей споживають лише близько 16 грамів щодня. Реальність: менше 5% з них отримують достатню кількість клітковини щодня.

Що станеться, якщо ви їсте недостатньо клітковини?

У короткостроковій перспективі ви іноді можете почуватися запором і лінивим. Але з часом дієта послідовно мало клітковини це може збільшити ризик виникнення більш серйозних проблем, таких як хвороби серця та діабет типу 2. Якщо у вас є якісь занепокоєння, зверніться до свого медичного працівника.

Добре збалансована дієта, яка включає велику кількість цільної рослинної їжі, є найкращим способом отримати всі поживні речовини, необхідні організму для найкращого функціонування, включаючи клітковину. Але це не завжди можливо завдяки нашим напруженим і вимогливим повсякденним графікам.

Кліткові добавки, як Метамуцил вони можуть допомогти збільшити щоденне споживання клітковини. Одна порція несолодкого і цукрової пудри Metamucil дає 3 грами харчових волокон на порцію. Новим користувачам Metamucil слід починати з однієї порції на день, поступово збільшуючи до бажаного щоденного споживання.

30 продуктів з високим вмістом клітковини, які потрібно додати до свого раціону

Можливо, ви вже щодня їсте їжу з високим вмістом клітковини. Або ви можете виявити, що деякі продукти, які ви їсте, мають смачні альтернативи їжі з високим вмістом клітковини. Але чи знаєте ви, чи досягаєте ви щодня рекомендованих 28 грамів клітковини? Цей посібник з високим вмістом клітковини може допомогти вам визначити, скільки клітковини ви споживаєте. Щоденний прийом Метамуцилу також може допомогти переконатися, що ви отримуєте рекомендовану добову кількість клітковини разом із продуктами з високим вмістом клітковини, які ви додаєте у свій раціон.

Овочі

1. Квіти брокколі

Для досягнення рекомендованого щоденного споживання клітковини потрібно близько 9 склянок квітів брокколі. Брокколі з високим вмістом сульфорафану також додає 3,2 грама клітковини на чашку. І воно мало калорійне, тому додайте додаткову порцію брокколі, щоб допомогти досягти ваших цілей на клітковину.

2. Брюссельська капуста

Ці міні-паростки можна варити, смажити, смажити на сковороді або нарізати сирими в салаті з брюссельської капусти. При 4 грамах клітковини на чашку потрібно близько 7 чашок брюссельської капусти, щоб досягти рекомендованого щоденного споживання клітковини.

3. Спаржа

Ви коли-небудь бачили 83 спаржі на тарілці? Можливо, ні, якщо це не сімейне харчування. Це сирої спаржі, необхідний для досягнення рекомендованих 28 грамів клітковини для свого раціону. Як альтернативу спареній спаржі, спробуйте додати сиру спаржу з тонкими скибочками в салати або бутерброди для отримання солодкого, хрусткого смаку.

4. Артишоки

Артишок чудово смакує на піці, супроводжується шпинатом у смачному овочевому соусі або готується на пару до досконалості. Але чи можете ви з’їсти 4 артишоки за один день?

5. Кабачки з жолудів

Просто виріжте держак, вичерпайте насіння і випікайте до готовності. Або приготуйте фаршировані кабачки з жолудів, використовуючи дикий рис, лободу або яловичий фарш. Вам потрібно з’їсти близько 3 склянок кабачків з жолудів, щоб досягти своїх цілей у волокнах.

6. Зелений горошок

Додаючи 9 грам клітковини на чашку, допоможіть собі більшою кількістю добавок, щоб додати більше клітковини у свій раціон. Для отримання рекомендованої добової норми клітковини вам знадобиться близько 3 склянок зеленого горошку. Смачний та корисний зелений горошок є чудовим джерелом заліза, марганцю та вітамінів А та С.

7. Зелена ріпа

Відмінне джерело бета-каротину та вітаміну К, зелень ріпи має м’який смак. Їх можна використовувати як шпинат та інші листові овочі, змішуючи в зелених смузі або соках. Щоб досягти своїх цілей на клітковину, потрібно близько 5,5 склянок зелені ріпи.

8. Морква

Злегка приготована на пару морква вивільнить більше свого бета-каротину, але незалежно від того, чи їсте ви її в сирому або вареному вигляді, ви отримаєте всі переваги 4,68 грама клітковини в кожній чашці. Для досягнення рекомендованого щоденного споживання клітковини потрібно близько 6 склянок моркви.

9. Цвітна капуста

Рис з цвітної капусти є популярною альтернативою низьковуглеводній альтернативі крохмалистим овочам, і з неї можна зробити скоринку для піци та картопляні чіпси. Це хороший спосіб додати клітковину у свій раціон, але ви не можете досягти рекомендованих 28 грамів клітковини щодня. Це означало б з’їдати близько 8,5 склянок вареної цвітної капусти щодня.

Фрукти

10. Авокадо

Будь то в гуакамоле, на тостах або в салатах, авокадо широко сподобається своїм багатим кремовим смаком та корисними жирами. Якщо отримати 9 грамів клітковини для кожного середнього авокадо, знадобиться близько 3 авокадо, щоб досягти рекомендованого щоденного споживання клітковини.

11. Яблуко

У яблуках особливо багато розчинної клітковини, яка називається пектин. У кількості 4,4 грама на яблуко потрібно приблизно 7 яблук, щоб отримати рекомендовану добову клітковину. Щоб їх вирізати, знадобиться досить багато часу.

12. Полуниця

Полуниця також є чудовим джерелом вітаміну С. Наріжте трохи у своєму наступному салаті для наступного рівня смаку та клітковини. Може знадобитися доповнювати іншими продуктами або добавками з високим вмістом клітковини, такими як Метамуціл - приблизно 6 склянок полуниці потрібно для досягнення 28 грам, рекомендованого щоденного споживання клітковини.

13. Банан

Чи можете ви з’їсти 9 бананів за один день? Банан середнього розміру, який є одним з найбільш універсальних фруктів і є улюбленим на всі часи, забезпечує 3 грами клітковини. Банани - наповнювач і чудовий спосіб додати трохи клітковини в їжу або закуску.

14. Малина

Приблизно дві чашки малини на день дають вам необхідну щоденну клітковину. Вони захоплюють самі по собі, запечені у вашому улюбленому десертному рецепті або змішані в смузі.

Горіхи та насіння

15. Мигдаль

Порція мигдалю в 1 унції містить 3 грами клітковини. Спробуйте посипати трохи приготованими овочами або основними стравами, щоб додати ароматну хрустку клітковину. Щоб досягти рекомендованої добової клітковини, потрібно близько 1 склянки мигдалю. Мигдальне масло також містить клітковину, але мигдальне молоко - ні.

16. Волоські горіхи

Приблизно чашка волоських горіхів може допомогти вам досягти рекомендованої добової клітковини. Також волоські горіхи містять цинк, бета-каротин та інші необхідні поживні речовини. Покладіть салат підсмаженими волоськими горіхами або додайте трохи до улюбленої домашньої випічки.

17. Арахіс

PB&J не тільки є улюбленою їжею для заспокоєння, але також забезпечує достатню кількість клітковини, особливо у поєднанні із цільнозерновим хлібом. Потрібно близько 1 склянки несоленого смаженого арахісу, щоб досягти 28 грам.

18. Волоські горіхи

Волоські горіхи, відомі своїми здоровими для серця жирами омега-3, також можуть допомогти вам досягти цілей, що стосуються клітковини, якщо ви їсте близько двох чашок на день. Посипте крупи та салати або трохи змішайте у своєму смузі.

19. Насіння чіа

Насіння чіа - це супер їжа, яку варто додати до свого раціону. З високим вмістом розчинної клітковини, вони є чудовим загусником для смузі або використовуються як хрусткий топінг для йогурту. Кожен совок забезпечує 4 грами клітковини.

Овочі

20. Темно-бобові

Темно-бобові використовують у варених бобах і в супах. Приблизно 1,5 склянки вареної морської квасолі дозволять вам досягти рекомендованих 28 грамів на день. Або зробіть свої рецепти квасолі трохи «зайвими», замінивши темні боби іншими видами.

21. Розколотий горох

Приблизно 1,5 склянки вареного колотого гороху призводять до рекомендованих 28 грамів клітковини щодня. Розділений горошок можна використовувати не просто як суп. Вони також є чудовим хумусом для поширення або основою для страви з каррі.

22. Квасоля пінто

Вершкові та смачні пінтоси - це квасоля, яку вибирають для приготування смаженої квасолі або буріто. Пінтос також чудово підходить як основа для овочевих гамбургерів. Близько 2 склянок вареної квасолі дозволять вам досягти рекомендованого щоденного споживання клітковини.

23. Червона квасоля

Квасоля є фаворитом у рецептах чилі, оскільки вона тримає форму протягом тривалого часу приготування та на сильному вогні, не отримуючи кашоподібної форми. Одна чашка містить 13,1 грама клітковини, тому з’їжте близько двох склянок квасолі, щоб досягти рекомендованого щоденного споживання клітковини.

24. Соя

По 7,5 грамів клітковини на чашку, вони пропонують невелику кількість клітковини порівняно з іншими бобовими. Для досягнення рекомендованого щоденного споживання клітковини вам знадобиться близько 3,5 склянки вареної сої.

25. Сочевиця

Незалежно від того, чи ви виберете червону, жовту, коричневу чи зелену, сочевиця є чудовим джерелом клітковини. У кількості 15,6 грам на чашку вам знадобиться близько 2 склянок вареної сочевиці, щоб досягти рекомендованого щоденного споживання клітковини. Сочевиця чудово підходить для всіх видів супів або як основа для овочевих гамбургерів.

Зерно

26. Ячмінь

Чи дорівнює споживання ячменю кільком чашам супу взимку? Приблизно 2 склянки вареного ячменю на день дадуть вам рекомендовану щоденну норму споживання клітковини. Спробуйте додати більше цього ніжного, жувального зерна з високим вмістом клітковини до смажених овочів або у вигляді плову.

27. Цільнозернові макарони

Якщо ви любитель макаронних виробів, вибір цільнозернових сортів може додати значну користь з клітковини. Одна чашка містить 5,46 грама клітковини, що вдвічі перевищує кількість білої пасти. Щоб досягти рекомендованого щоденного споживання клітковини, вам знадобиться близько 5 склянок варених макаронних виробів з цільної пшениці, які можуть споживати значну частину рекомендованої кількості вуглеводів або інших поживних речовин.

28. Кіноа

Кіноа завантажена білком, і з 5,18 грама клітковини на чашку вона забезпечує на 40% більше клітковини, ніж коричневий рис. Але для досягнення рекомендованого щоденного споживання клітковини все-таки потрібно близько 5,5 склянок вареної лободи. Додайте лободу до своєї щотижневої вечері або додайте корицю та цукор для приготування.

29. Овес

Відмінна як варена крупа або запечена у печиві, булочках або гранолі, вівсяна каша особливо багата на здорові в серці розчинні клітковини. При 4 грамах клітковини на склянку потрібно приблизно 7 склянок вівсяних пластівців, щоб досягти 28 грамів.

30. Попкорн

Роздутий попкорн - це корисна закуска, але для отримання рекомендованого щоденного споживання клітковини знадобиться 1,5 галони попкорну. Зверху додайте поживних дріжджів для сирного смаку або експериментуйте з улюбленими травами та спеціями.

Типи клітковини та те, що вони роблять для вашого організму

Харчові волокна поділяються на дві основні категорії, кожна з яких має свої особливості та переваги для здоров’я. Усі типи клітковини проходять через травну систему, не перетравлюючись і не всмоктуючись у кров:

Нерозчинний

Нерозчинний тип волокна складається з великих грубих частинок. Він не розчиняється у воді. Кишкові бактерії можуть засвоювати нерозчинні клітковини обмеженою кількістю шляхом бродіння. Якщо ви вживаєте велику кількість, воно може діяти як м’яке проносне, подразнюючи слизову оболонку кишечника. Пшеничні висівки є прикладом нерозчинної клітковини, і більшість волокнистих продуктів мають компонент, який не розчиняється.