Головна продукти, багаті лізином вони тваринного походження. Лізин є однією з восьми незамінних амінокислот для людини, а це означає, що він повинен бути присутнім у раціоні, оскільки організм не може його синтезувати. Амінокислоти є структурними складовими білків, і їх клітинна функція робить їх необхідними.

Незважаючи на те, що амінокислот сотні, протеїни складаються лише з 20 з них. Лізин є обмежуючою амінокислотою у більшості білків, що входять до складу злаків, але його багато в білках більшості бобових культур.

лізин

Обмежуюча амінокислота в певному харчуванні стосується незамінної амінокислоти, яка міститься в меншій пропорції щодо встановленої потреби. Дійсно, щоб відбувся синтез білка, усі незамінні амінокислоти повинні бути доступними в клітинах.

Лізин відіграє важливу роль у побудові м’язових білків, в поглинанні кальцію, у виробленні гормонів, ферментів та антитіл, у післяопераційному відновленні та у відновленні після інфікування простим герпесом.

Продукти, багаті лізином

Серед цих продуктів ми маємо певну рибу, таку як тунець, оселедець, тріска та сардини, а також інші морепродукти. Крім того, виділяються м’ясо (яловичина, свинина та курка), молоко та його похідні, яйця.

Бобові, соя, боби, квасоля та сочевиця також є важливим джерелом лізину. Рекомендована добова доза - 30 мг лізину на кг ваги.

Тобто, потреба близько 2100 мг лізину потрібна дорослій людині з вагою приблизно 70 кг.

Риба та інші морепродукти

Риба є одним з основних джерел лізину в раціоні. Тунець виділяється, оскільки 100 грам вареного тунця містить 2590 мг лізину. Тільки тунець може покривати 123% рекомендованої добової норми (ДВ) для дорослої людини вагою 70 кг.

Регулярне вживання лосося, скумбрії, оселедця та тріски забезпечує хороший прийом лізину. Краби, креветки, креветки та омари також багаті лізином. Наприклад, 100 г варених креветок містять 2172 мг лізину, і в цьому випадку це покривало б 103% DV.

М'ясо та яйця

Його амінокислотний склад дуже схожий на той, що встановлює профіль потреб, визначених для людини. У продуктах тваринного походження в середньому 89 мг лізину/г білка.

Це означає, що навіть якщо порція смаженого м’яса невелика, це значно покращує харчову цінність страви. У 100-грамовій тарілці нежирного ростбіфу або баранини міститься 3582 мг лізину, що означає покриття 171% ДВ.

100 г вареної курячої грудки забезпечують 3110 мг лізину; тобто 148% від DV. У 100 грамах нежирної свинячої відбивної міститься 2757 мг лізину, що покриває 131% рекомендованого DV. Зі свого боку, сире ціле яйце містить 912 мг лізину на 100 г; тобто 43% від DV.

Резюме багатих лізином м'ясних продуктів:

  • М’ясо корови
  • Курка
  • Свинина

Овочі та фрукти

У середньому фрукти та овочі мають 49,2 мг лізину на грам білка. Кіноа - відмінне джерело високоякісного білка.

У порівнянні зі злаками, він містить більше гістидину, цистину, метіоніну та ізолейцину, і особливо багатий лізином, який становить 6% вмісту білка.

Добре збалансована природа білка кіноа (приблизно 15% від свіжих насіння) свідчить про те, що він може бути таким же хорошим, як білок молока, оскільки коефіцієнт ефективності білка (PER) вищий, ніж коефіцієнт казеїну.

Овочі та фрукти, багаті лізином:

  • Авокадо
  • Буряк
  • Помідори
  • Картопля
  • Цибуля-порей
  • Груші
  • Зелений та червоний перець

Бобові культури

Горох, квасоля, квасоля, квасоля та сочевиця добре сприяють лізину. Вони забезпечують в середньому 67 мг лізину на кожен грам білка.

Чудовими поєднаннями, що підвищують рівень харчування страви, є, наприклад, суп з ячменю та сочевиці, тортиля з пшениці та квасолі, арахісове масло та хліб.

100 грамів вареної білої квасолі забезпечують 668 мг лізину, що становить 32% від DV. Бобові культури є головним джерелом лізину у людей, які дотримуються веганської дієти.

Соя, відмінна протеїно-масляниста речовина, є чудовим джерелом лізину. На 100 г смаженої сої припадає 2634 мг лізину, що еквівалентно 125% DV.

Горіхи, злаки та насіння

Волоські горіхи містять хорошу кількість лізину. В середньому волоські горіхи та фісташки забезпечують 43,5 мг лізину на кожен грам білка. 100 грам насіння гарбуза містять 1386 мг лізину, що означає 66% від DV.

З іншого боку, злакові культури мають низький вміст лізину, оскільки вони мають в середньому 30,5 мг лізину на кожен грам білка. У білку хліба лізин є обмежуючою амінокислотою: у ньому присутній лише 47% необхідної кількості лізину.

Короткий зміст багатих лізином горіхів, насіння та зерен:

  • Фісташки
  • Горіхи кеш'ю
  • Гарбузове насіння
  • Кіноа
  • Амарант
  • Горіхи макадамії
  • Сейтан
  • Гречка

Молоко та похідні

Серед джерел молочного білка сир пармезан виділяється як найбагатше джерело лізину. Його вміст становить 3306 мг лізину на кожні 100 г сиру; тобто 157% від DV.

Хоча молочні продукти, здається, не так сильно вносять лізин, як інші продукти тваринного походження, їх поєднання із злаками, наприклад, підвищує харчову цінність страви.

Серед цих поєднань ми маємо каші для сніданку з молоком, рисовий флан (приготований на молоці) та макарони з сиром. Одна чашка знежиреного молока забезпечує приблизно 700 мг лізину; тобто 33% від DV.

Короткий зміст молочних продуктів, багатих лізином:

  • Йогурт
  • Сир
  • Вершкове масло
  • Молоко

Рослинні білки vs. тваринного білка

Білкові аналізи показують, що рослинного походження мають амінокислотний склад, який є менш сприятливим у харчуванні, ніж тваринного походження.

Білки м'яса, птиці, риби, яєць, молока, сиру та йогурту забезпечують вісім необхідних амінокислот, тоді як білки з овочів мають дефіцит принаймні в одній з них.

У багатьох білках рослинного походження низький вміст деяких незамінних амінокислот обмежує харчову цінність білка.

Наприклад, це особливо важливо у зернових культурах, де біологічна якість білків низька через низький рівень лізину та триптофану. Це також трапляється з бобовими, які мають низький вміст метіоніну.