Якщо ви хочете ефективно зменшити жир у животі, застосовуйте ці прості вправи на практиці щодня не менше 30 хвилин на день, ви побачите різницю, якщо будете наполегливими та дисциплінованими.

35. Підняття тягарів

зменшення

Якщо ви піднімали помірно важкі гирі, але все ще прагнете позбутися жиру на животі, настав час збільшити інтенсивність, використовуючи більш важкі ваги та скорочуючи час відпочинку між повтореннями, каже Тайлер Спрал, CSCS, сертифікований спеціаліст з міцності та кондиціонування та головний тренер в Вправа.com

"Підняття важких предметів ви бачите найбільше" після опіку ", - каже Спраул, - де ваше тіло продовжує спалювати калорії навіть після того, як ви залишите тренажерний зал".

Тільки переконайтеся, що ваша техніка не страждає, оскільки ваша вага збільшується, що може призвести до травм. Якщо ви вперше підняли важку атлетику, Посібник із силових тренувань для жіночого здоров’я - чудове місце для початку.

34. Кульові столи BOSU

Ви знаєте, що ваші кардіосеанси мають вирішальне значення, коли мова йде про спалювання шару жиру поверх м’язів живота.

Але все одно важливо працювати на цих абс, навіть коли ви намагаєтеся схуднути, каже персональний тренер з Нью-Йорка Адам Санфорд, засновник компанії Adam Sanford Fitness. Ваш улюблений крок для цього? Тримання дошки на кульці BOSU.

"Це складніше, ніж звичайна дошка, де ваші руки знаходяться на землі, тому що BOSU перевіряє ваш баланс", - говорить Санфорд.

"Коли ваше тіло намагається знайти контроль, кидаючи виклик рівновазі, активуються прес, косі м’язи і глибокі поперечні м’язи живота". Зміцнення цих основних м’язів також сприяє збільшенню обміну речовин, в кінцевому підсумку допомагає спалювати більше калорій і жиру.

33. Отримайте більше від свого центру

Ви отримаєте більше від своїх занять пілатесом, йогою або основними напрямками руху, а це означає міцніший, підтягнутий живіт, дотримуючись наступних порад:

• рухатися від талії. Кожного разу, коли ви повертаєтесь, переконайтеся, що рух відбувається знизу ребра вгору. Зберігайте стегна нерухомими.
• Жорсткіше. Протягом кожного руху ви повинні відчувати припас, подібний до застібання на вузькі джинси від однієї стегнової кістки до іншої.
• Глибоко видихніть. Щоб допомогти зміцнити прес і захистити поперек, обов’язково добре видихніть при кожному вдиху.

32. Гірські альпіністи через кросбоді


Орієнтація: нижній прес, верхній прес, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадрицепси.

Як зробити
Вставте в положення дошки. Переконайтеся, що лікті знаходяться прямо під плечима. Тримайте шию, спину і стегна по прямій. Не бийтеся і не нахиляйтесь. Це початкове положення.
Підніміть праву ногу від підлоги, зігніть коліно і поставте близько до правої сторони грудей.
Поставте праву ногу назад у вихідне положення. Тепер підніміть ліву ногу від підлоги, зігніть коліно і підведіть його ближче до лівого боку грудей.
Прискорюйтесь і робіть це так, ніби ви бігаєте!
Встановлює і повторює
2 підходи по 25 повторень

31. ХІТ

Хоча давня думка полягала в тому, що тривалі стаціонарні кардіосеанси найкраще підходять для спалювання жиру, ми тепер знаємо, що інтенсивне, швидке кардіо набагато ефективніше, каже Баклі.

"Для досягнення максимальних результатів спалювання жиру та ліплення тіла вам потрібні різноманітні та інтенсивні тренування, які включають короткі проміжки часу, які дозволять вам повністю витратитися", - каже вона.

Дослідники припускають, що це сприяє ефекту "після опіку" вашого тіла, коли ви продовжуєте спалювати калорії ще довго після закінчення тренування.

Надія Педраса, особистий тренер ACSM і творець inBalance, фітнес-і оздоровчої студії, що базується в Сан-Антоніо, пропонує робити інтервали, які чергуються між вправами, націленими на різні групи м’язів. Після 10-хвилинної розминки витратьте 30 секунд, роблячи якомога більше повторень присідань, махань гирями та рядами з однією рукою.

Насправді, вибирайте будь-яку з ваших улюблених вправ, просто обов’язково чергуйте вправи, націлені на різні групи м’язів, які допоможуть певним м’язам відновлюватися під час роботи з іншими, дозволяючи збільшити інтенсивність та мінімізувати необхідну кількість відпочинку.

30. Виконуйте почергові постукування носками

Мета: нижній прес, верхній прес, косі та сідничні м’язи

Як зробити
  1. Ляжте на килимок і підніміть обидві ноги. Підніміть руку вгору, підніміть голову і зверху від підлоги і зачепіть серцевину. Це початкове положення.
  2. Притуліться і спробуйте торкнутися лівої ноги правою рукою.
  3. Котити вниз.
  4. Знову притуліться і спробуйте торкнутися правою ногою лівою рукою.
Встановлює і повторює

2 підходи по 15 повторень

29. Гребна машина

Те, що у вас немає доступу до відкритої води або команди екіпажу, не означає, що ви не можете ввести цю високопродуктивну кардіотренування у свій тренажерний зал.

Веслування не тільки підвищує пульс, допомагаючи вам витрачати калорії та спалювати жир, але також працює м’язи ніг, ядра, рук, плечей та спини, якими ви не звикли користуватися, що «дивує» ваше тіло та допомагає нарощувати м’язи, каже Пенфолд.