Скільки потрібно взяти? Чи потрібно споживати білкові коктейлі? Ми збираємося проаналізувати такі типи запитань, які зазвичай задають собі спортсмени
У питаннях харчування, багато питань обертаються навколо білка. Перш за все, серед спортсменів та тих, хто хоче збільшити нашу м’язову масу. Ми спробуємо відповісти оглядом деяких статей, які ми написали у "Спорті та житті", щоб ми могли прояснити багато сумнівів, що виникають і з якими наука ніколи не погоджується.
Скільки нам потрібно білка?
Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я Кажуть, що ми повинні з’їдати від 0,8 до 1 грама білка на кожен кг ваги. Це означає, що якщо ви важите 70 кг, споживання білка має становити від 62 до 70 грам. Однак зазначене споживання білка для спортсменів коливається в межах від 1,5 до 2,5 г на кожен кг ваги. Це цілком логічно, оскільки його попит набагато вищий, ніж у сидячої людини. 80-кілограмовий чоловік міг спокійно споживати від 120 до 200 грамів білка на день.
Чи небезпечно їсти занадто багато білка?
Недостатньо доказів того, що дієта з високим вмістом білка шкідлива для здорових людей. Є дослідження, які аналізують споживання більше 3 грамів білка на кг ваги, та не знайшов значної шкоди. Основний висновок полягає в тому, що споживання білка визначається раціоном харчування кожної людини в загальних рисах, і немає абсолютно точної цифри у випадку спортсменів, будь то футболісти, марафонці або користувачі тренажерного залу. Найбільш доречним є дотримання рекомендацій щодо здорового харчування, вживання достатньої кількості фруктів та овочів та використання різноманітних діапазонів білків, які ми можемо споживати, щоб оцінити, що найкраще підходить для наших індивідуальних цілей.
Чи можна отримати надто багато білка?
Проблема полягає не в самому білку, а в кількості з’їдених калорій. Занадто багато їжі призведе до збільшення ваги, а не до підвищеної присутності певного макроелемента. Тобто для накопичення жиру в підсумку важливо перевищення наших щоденних потреб у калоріях. Здається, все вказує на те, що надлишок білка у здорових людей не є проблемою, якщо дієта достатня і не перевищує загальної необхідної нам енергії.
Дослідження 2016 року проаналізував групу людей, які протягом чотирьох місяців їли 3,3 грама білка на кілограм ваги, і порівнювали це з тим, коли вони сиділи на традиційно здоровій дієті, і реальність така, що вони не отримували додаткового жиру під час дієти з високим вмістом білка. Так само не було пошкодження нирок або печінки.
Чи варто додавати білкові коктейлі?
Коротка відповідь: це зовсім не потрібно, особливо якщо ми вживаємо достатньо білка завдяки своєму раціону. Інша справа, що вони надзвичайно зручні та можуть допомогти нам задовольнити наші щоденні потреби. Це не обов’язково Це не означає, що його користь не лише доведена, а тим, хто споживає ці добавки, буде нічого не загрожувати, оскільки вони не шкодять здоров’ю.