Для багатьох тих, хто шукає фітнес, втрата жиру є головною метою. Коли тренування призначене для сприяння втраті жиру, і ви робите це ефективно, тренування стає ще більш привабливим, особливо для тих, хто не має часу. Щоб втратити жирові відкладення, людина повинна спалити більше калорій, ніж споживає в середньому з часом. З математичної точки зору це, як правило, досягається трьома способами: (1) збільшити спалювання калорій за допомогою фізичних вправ, (2) зменшити споживання калорій за допомогою модифікації дієти або (3) обох. Отже, чим більше калорій спалює людина, пов’язане з фізичними вправами, тим ефективніше відбуватиметься втрата жиру, доки режим харчування відповідає цілям зниження ваги.
Одним із способів поліпшити спалювання калорій під час тренування з втратою жиру є виконання рухів усім тілом з більшою інтенсивністю. Це не тільки призводить до збільшення виробництва енергії, але також призводить до дещо підвищеного спалювання калорій протягом декількох годин після тренування, процес, який дослідники називають надмірним споживанням кисню після тренування (EPOC). У цей період спостерігається помітне збільшення швидкості поглинання кисню, оскільки відбуваються різні фізіологічні процеси, щоб відновити організм до стану спокою та адаптувати його до щойно виконаної вправи. Ці фізіологічні корективи включають гормональний баланс, поповнення запасів палива, відновлення клітин та анаболізм (наприклад, нарощування м’язів).
Наступні вправи з функціональних тренувань сприяють енергійній інтенсивності та включають рухи всього тіла, щоб використати EPOC. Через напружений характер цих рухів, це тренування не рекомендується для початківців. Виконуйте 10 повторень кожного руху (або 10 повторень з кожного боку для односторонніх рухів) з мінімальним відпочинком між кожною вправою. Проведіть схему два-три рази, наскільки дозволяє допуск.
1. Натисніть на присідання з 2 рядами дощок (10 повторень)
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте гирю в кожній руці. Поставте гантелі на підлогу і висуньте ноги, щоб вони швидко опинилися в положенні дошки. Залишаючись у положенні дошки, виконуйте ряд, чергуючи кожну руку. Швидко стрибайте ногами вперед, приземляючись у низькому положенні на корточках, перш ніж стрибати в стояче положення, тримаючи гантелі в руках. Обов’язково підтримуйте жорсткий і нейтральний хребет протягом усієї послідовності рухів, зміцнюючи м’язи живота.
2. Бічний та верхній натиск на 1 руку (10 повторень з кожного боку)
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте гантель у правій руці. Атакуйте бічно вліво, підводячи гантель до лівої ноги. Спробуйте торкнутися гантелі на підлозі перед лівою ногою. Якщо ви не можете дістатися до підлоги, не підтримуючи хребта нейтральним, зменште глибину і зменште вагу до рівня гомілки, щоб ви могли тримати спину прямо. Відштовхніться лівою ногою і поверніться у вихідне положення, одночасно піднімаючи гантель над головою. Виконайте всі повторення, а потім перейдіть на протилежну сторону.
3. Широкий присідання з чверть обороту і тиском на грудну клітку (10 повторень, поперемінно)
Встаньте в широкий присідання і тримайте гантель на кожному кінці, витягнувши руки вниз. Опустіться в присідання, а потім стрибайте, поки гантель не досягне грудей і ступні разом. Виконайте стрибок на чверть обороту вправо, відсуваючи гантель від грудей, тримаючи ноги на ширині стегон. Стрибніть назад вперед, приземлившись ногами в широкому положенні на корточках, і поверніть гантель до грудей. Випряміть руки вниз і повторіть послідовність, починаючи з присідання, але цього разу на чверть поверніть ліворуч. Чергуйте з боку в бік, щоб завершити повторення.
4. Фігурист з підняттям боку на руку (10 повторень на кожну сторону)
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте гантель біля правого стегна в правій руці, витягнувши руку вниз. Тримайте ліву руку на лівому стегні, оскільки вона не бере участі в русі. Виконайте стрибок на ковзанах праворуч, піднімаючи гантель вправо, зупиняючись на висоті плечей. Поверніться у вихідне положення, зробивши фігурист стрибком уліво, дозволивши правій руці повернутися у своє положення біля правого стегна. Виконайте всі повторення, а потім перейдіть на протилежну сторону.
Ви все ще не знаєте Bailonga Fitness?
Доступ до 318 відео безпосередньо з коробки.