Процедури табата, які ви закінчите успішно, якщо пам’ятаєте про ці прості поради ... Якщо ви думаєте їх виконувати, візьміть до відома!
Але спочатку давайте подивимось, що таке рутинний режим таба і для чого вони корисні.
Табата - це навчальний протокол, який складається з короткі інтервали високої інтенсивності, розроблений японським професором доктором Ідзумі Табата.
Ви можете знайти це в Ефекти витривалості середньої інтенсивності та переривчастого тренування високої інтенсивності на анаеробну здатність та VO2max.
Основною формулою протоколу Табата є виконання короткі, надзвичайно інтенсивні 20-секундні інтервали слідом за ним 10 секунд перерв.
Ці інтервали слід повторювати між ними 6 і 8 разів, додавши загальну Загалом 4 хвилини.
Окрім того, що він короткий і веселий, процедури табата може бути справді корисним для ваших спортивних результатів.
Дослідження показали, що проведення навчальної програми, що включає Табата, може допомогти вам:
ВДОСКОНАЛІТЬ ВАШ V02MAX
Як вашим м’язам потрібен кисень, щоб нормально працювати, чим вище ваш VO2max, тим більша ваша здатність довше виконувати інтенсивні вправи.
Тести доктора Табата показали, що його рутини, вони можуть допомогти вам її покращити.
Звичайно, ці вдосконалення не будуть нескінченними (vo2max має генетичні обмеження), але це може бути дійсно ефективним для бігунів, які довго не бігали.
ПІДВИЩИТИ СВОЮ АНАЕРОБНУ МОЖЛИВОСТЬ
Хоча це мало хто знає, дослідження д-ра Табата показали, що його процедури можуть призвести до 28% поліпшення вашої анаеробної здатності, але яка користь від цього?
Анаеробна здатність становить кількість енергії, отриманої з анаеробних енергетичних систем.
В основному це ємність, яка дозволяє вам виконувати короткі, але інтенсивні вправи.
Чим кращі поєднані анаеробні енергетичні системи використовуються та відновлюються, тим більша інтенсивність фізичних вправ може підтримуватися.
ВИ СПАЛИТЕ БІЛЬШЕ КАЛОРІЙ
Коли ми тренуємось, ми спалюємо калорії. Ви це вже знаєте.
Що ви можете не знати, так це те, що під час інтенсивного тренування ви спалюєте більше калорій після бігу.
Хоча процедури табата Вони короткі, і ви не будете спалювати стільки калорій, виконуючи процедури, велика користь полягає в тому, що ви будете продовжувати спалювати калорії до кінця тренуватися.
Доктор Табата прокоментував газеті The Guardian, що вони провели дослідження, які показують, що протокол може спалити зайві 150 калорій за 12 годин після його завершення.
ДОДАТКОВА ПОРАДА
Хорошим способом подальшого збільшення калорійності буде споживання термогенних продуктів або напоїв.
Безсумнівно, чудовим варіантом останнього є зелений чай, оскільки він дозволить вам відчувати себе легким, спалювати зайві калорії і крім того, давати трохи більше.
З огляду на це, давайте розглянемо 4 поради, щоб досягти успіху при приготуванні табати
ВАМ ПОТРІБНО 4 ТИЖНІ
Згідно з оригінальне дослідження доктора Табата основні переваги його протоколу спостерігалися через 4 тижні тренувань.
Тобто, не думайте, що роблячи табату один раз, ви досягнете великих переваг у своєму тілі.
ІНТЕНСИВ - КЛЮЧ
Хоча багато хто телефонує рутина табата будь-яка комбінація 20 секунд тренування та 10 відпочинку ... Правда полягає в тому, що для того, щоб бути Табата, ви повинні тренуватися дуже важко та напружено протягом 20 секунд.
Насправді, оригінальні дослідження передбачали інтервали від 20 секунд до максимум зусиль.
Що це значить? Якщо ви збираєтеся робити біг табата, ви повинні бігти 20 секунд у найшвидшому темпі! Це повинно бути a спринт з повним дроселем.
Якщо ви збираєтеся їздити на велосипеді або плавати, вам також слід робити це з максимальною інтенсивністю. Метою буде підняти пульс до значень, близьких до максимального пульсу.
БІЛЬШЕ ОДНО-ТИЖНІЧНОГО НАВЧАННЯ
Ми вже говорили вам, що ви повинні зробити 4 тижні Табата, щоб скористатися її перевагами, тепер настав час поговорити про частоту.
В оригінальному дослідженні передбачався протокол 5 тренувань на тиждень з інтенсивними інтервалами.
Я маю на увазі, не чекайте величезних прибутків якщо ви робите Табата лише раз на тиждень.
НЕ перевищуйте самі себе
Оскільки вам доведеться працювати з дуже високою інтенсивністю протягом 20 секунд, це нормально, коли ви несвідомо хочете зробити кілька додаткових секунд відпочинку.
Пам’ятайте: кожні 20 напружених секунд вам потрібно відпочити лише 10 секунд! Якщо ви не робите TÁBATA!
Щоб уникнути спокуси переборщити з перервами, рекомендуємо встановити програму інтервалу табата на свій мобільний телефон або скористатися таким відео: