Відкиньте забобони і почніть їх приймати без докорів сумління!

"Якщо взагалі є щось сумніше, ніж невизнаний геній, це неправильно зрозумілий шлунок" (Оноре де Бальзак)

У попередніх статтях ми говорили про те, чому вуглеводи та білки займають незамінне місце в нашому раціоні. Сьогодні ми зосередимося на жирі та пояснимо, чому це один з макроелементів, який є однією з головних складових нашого раціону.

Перш ніж ми почнемо говорити про самі жири, спочатку слід відкинути всі забобони. Допустимо, щойно це слово вимовляється, кожен одразу думає про шар на животі (або інших частинах), від якого він хотів би позбутися, і взагалі сприймає слово жир як щось шкідливе і погане. Але тут ми повинні зупинитися і усвідомити, що наш підшкірний жир має мало спільного з тим, про що ми сьогодні говоримо.

споживання жиру

Яку роль відіграють жири в нашому організмі?

Функція жиру

  • джерело енергії- вони забезпечують нас енергією під час фізичних навантажень, але достатнім запасом кисню
  • Механічна ізоляція - оточує та захищає життєво важливі органи
  • Це дозволяє засвоювати вітаміни A, D, K і E, які в них розчиняються
  • Термоізоляція- захищають організм від втрати внутрішнього тепла
  • Основна речовина для створення - гормони, жовчні кислоти.

Щоденне споживання жирумає становити близько 30% від загальної добової норми їжі, що підтверджено ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я). Оптимальна кількість жиру в раціоні для дорослої людини на добу становить 1,0 - 1,2 г на кг маси тіла. Звичайно, це індивідуально і необхідно враховувати фізичну чи розумову діяльність, що виконується протягом дня.

Ми вже знаємо функцію жирів та їх кількість на добу. Як ви вже могли помітити вище, важливим є їх представництво в нашому раціоні. Тож давайте поділимо жири на дві групи, а саме насичені жирні кислоти a ненасичені жирні кислоти.

  1. Насичені жирні кислоти (SAFA): це переважно тваринні жири та деякі олії. При надмірному вживанні вони шкодять нашому організму. Виняток становить вершкове масло, яке є нерафінованим і тому є одним із найменш шкідливих жирів твердої консистенції. Надмірне споживання насичених жирних кислот підвищує рівень холестерину ЛПНЩ, збільшуючи тим самим ризик серцево-судинних захворювань внаслідок атеросклерозу. Блокування судин через високий рівень споживання холестерину ЛПНЩ може призвести до інфарктів та інсультів. Їх загальна добова норма споживання жирів повинна становити 27%.

  1. Ненасичені жирні кислоти:ми ділимо їх на однонасичений (MUFA) a полінасичений (PUFA).

MUFA вони мають спільне із насиченими жирними кислотами тим, що вони відносно стабільні. Вони повинні складати близько 50% від загального споживання жиру і називаються здоровими жирами. Організм може дуже швидко їх спалити і використовувати багато якісних речовин. Ми можемо знайти їх у таких продуктах, як авокадо, горіхи, а також в оливковій та ріпаковій олії.

ПНЖК вони є незамінними жирними кислотами, тому наш організм не може сам їх створювати, і тому ми повинні приймати їх у їжу. До них належать Омега-3 (риб’ячий жир, лосось, сардини.) І Омега-6 (овочі, фрукти, горіхи, лляне масло.). Ці жирні кислоти регулюють величезну кількість обмінних процесів в організмі, наприклад, нормальний ріст клітин. гнучкість судин, згортання крові або мозкова діяльність. Їх загальний щоденний прийом повинен становити 19% від загального споживання жиру.

Остання тема, яку ми повинні обговорити з жирами, - це холестерин. Однією з причин, чому люди похилого віку бояться ходити на аналіз крові, є те, що напередодні вони добре закусили ковбасу. Люди бояться приймати жири, тому що люди часто мають високий рівень холестерину, коли споживають жири. Істинне, але водночас страшенно неінформативне та узагальнене твердження. Холестерин - це молекула жиру, що міститься в крові. Він міститься переважно у тваринних жирах. Він допомагає організму переробляти жири і важливий для формування клітинних мембран, а також для виробництва гормонів і вітаміну D. Рекомендований рівень у крові становить до 5,00 ммоль/л, від 5,01 до 6,5 ммоль/л позначається як підвищений і вище 6,5 ммоль/л рівень ризику (більший ризик серцево-судинних захворювань).


Холестерин ділиться на:

  1. ЛПВЩ: Комплекс високої щільності (HighDensityLipoprotein) - це так званий "хороший" холестерин. Він захищає організм від хвороб, виводячи надлишок холестерину і повертаючи його назад до печінки.
  2. LDL: Комплекс низької щільності (LowDensityLipoprotein) - це так званий "поганий" холестерин. Він допомагає розвиватися хворобам у підвищених кількостях (понад 3 ммоль/л), тому відкриває шлях до закупорки та артеріальних артерій і утворює склеротичні бляшки в судинних артеріях (таким чином судини втрачають еластичність і звужують простір для кровотоку ).

Ми обговорили розподіл та функції жирів та холестерину. Але вас, безумовно, цікавить, які продукти ви можете споживати, які будуть відповідати вашому організму. Ми поділимо його на дві категорії:

Рекомендовані жири(звичайно, в достатній мірі!): оливкова, кокосова і ріпакова олія, арахіс, риба, авокадо, насіння (чіа, гарбуз, льон .), мигдаль, кешью, волоські горіхи, оливки, жовтки.

Не рекомендуються жири: сало (з точки зору холестерину), рафінована олія, ковбаси, жирне м’ясо, тістечка, тістечка, начинки, шоколад.

У сьогоднішній статті ми просто "замалювали" велику дискусію щодо жирів. Звичайно, ми повернемось до цієї теми та обговоримо її більш детально. Жири дуже важливі для нашого організму, тому внесіть зміни і почніть їх розумно їсти!

:-) У наступній статті ми розглянемо мікроелементи, які є вітамінами та мікроелементами. Ми з нетерпінням чекаємо вас і, звичайно, пообідаємо після трансформації.:-)