Біль у спині це періодичний симптом, який вражає значну більшість людей. Ми підібрали для вас 4 ефективні вправи Щоб цього уникнути, це вправи, які зміцнити м’язи попереку. За допомогою цих легких рухів ви перестанете страждати хронічний біль, Не соромтеся застосовувати їх на практиці!
Звідки болі в спині?
«Болить спина», «болять нирки» ... хто ніколи не страждав від болю в попереку? люмбаго Вони дуже часті і впливають на всіх нас, принаймні раз у житті. Що є причиною Біль у спині?
У нашому повсякденному житті ми напружено працюємо на хребті. У більшості випадків біль у спині має механічне походження: м’язові контрактури, дисфункції суглоба між двома хребцями (грижа міжхребцевого диска, спондіольоз) або остеоартроз (який зазвичай з’являється після 40 років), як правило, є причиною болю в спині.
Біль може з’являтися при нерухомому стоянні в погане становище, при виконанні a поганий жест під час занять (це люмбаго, раптовий інтенсивний біль), у разі фізичних ударів або повторюваних рухів. Іншими факторами, що сприяють його появі, є: відсутність фізичних навантажень (відсутність тонусу поперекового м’яза, відсутність тонусу в області живота, відсутність гнучкості м’язів підколінного сухожилля) надмірна вага, стрес...
Крихкість попереку вимагає особливої уваги. поперекові м’язи, Розташовані в попереку, вони відіграють ключову роль у підтримці хребта. З цієї причини a спина з міцними м’язами це дозволить уникнути та послабити напруження кісток та суглобів хребта.
Які вправи запобігають болю в спині?
Наш фахівець з бодібілдингу Франсуа підготував їх 4 вправи для зміцнення м’язів попереку. Це прості та ефективні вправи, які ви можете практикувати вдома без труднощів. Щоб комфортно практикувати вправи, ми рекомендуємо виконувати рухи на підлозі на килимку. Якщо ви будете робити їх 2-3 рази на тиждень, ви помітите переваги цих вправ.
- Робіть ці вправи як схему. Повторіть 4 рази, щоб закінчити 15-20-хвилинний сеанс.
- У кожній вправі утримуйте позу стресу протягом 40 секунд і розслабляйтеся 30 секунд, щоб відновитись.
- Завершіть сеанс 3-хвилинним розтягуванням.
Важливо: ці вправи не підходять людям з надмірною кривизною попереку. Якщо ви сумніваєтеся, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Вправа 1: поперековий відділ на підлозі
- М’язи, які працюють: поперековий.
- Виконання вправи: ляжте на підлогу, обличчям вниз і руками вздовж тіла. Для більшої зручності покладіть рушник на лоб. Вдихніть і, випускаючи повітря, одночасно підніміть тулуб і ноги. Поверніться у вихідне положення.
- Дихання: вдихніть у вихідному положенні і випустіть повітря під час скорочення м’язів
- Поради з техніки безпеки: скорочуйте живіт, щоб працювати на прес і захищайте спину протягом усього вправи.
- Повторення: 40 секунд.
Вправа 2: підняття руки/ноги напроти
- М’язи, які працюють: поперековий.
- Виконання вправи: ляжте на живіт, випрямивши руки над головою. Вдихніть і, випускаючи повітря, одночасно піднімайте одну руку і ногу з протилежного боку (піднімаючи ногу, тримайте пальці ногами, спрямовані до землі). Поверніться у вихідне положення.
- Дихання: вдихніть у вихідному положенні і випустіть повітря, коли піднімаєте руку і ногу.
- Поради безпеки: не намагайтеся піднімати ногу або руку занадто високо. Для обробки м’язів спини достатньо малих рухів в діапазоні.
- Повторення: 40 секунд на кожну сторону.
Вправа 3: пряма спина
- М’язи, які працюють: поперековий, спинний і дельтоподібні.
- Виконання вправи: стоячи, з трохи зігнутими ногами, руки прямо вгору, ніби розгинаючи тулуб. Спробуйте дорослішати. Нахиляйтеся вперед, поки ваш тулуб не стане паралельним землі (спина пряма). Затримайтеся в положенні 10 секунд і поверніться у вихідне положення прямою спиною.
- Дихання: вдихніть із вихідного положення і випустіть повітря під час спуску
- Поради з безпеки: намагайтеся не округляти і не вигинати спину. Скорочуйте живіт, щоб працювати на прес і захищати спину протягом усього вправи.
- Повторення: 40 секунд зусиль
Вправа 4: планка - вентральна стабілізація
- М’язи, які працюють: поперечний і прямий м’язи живота.
- Виконання вправи: ляжте на живіт, підтримайте лікті та кінчики ніг, підніміть таз так, щоб тіло було вирівняне. Лікті повинні знаходитися під плечовим суглобом. Максимально скорочуйте живіт, не заважаючи вам дихати.
Варіація: полегшується положення, коли коліна спираються на підлогу, чинячи тиск на таз (вперед).
- Дихання: повільне, глибоке та контрольоване. Вдихніть носом і повільно видихніть ротом.
- Поради щодо безпеки: не опускайте стегна занадто низько і стискайте прес, щоб уникнути болю в попереку.
- Повторення: утримуйте положення дошки від 40 секунд до 1 хвилини, залежно від вашого рівня.
Розтяжки в кінці сесії
Опускання тулуба прямими руками
- М’язи, які працюють: поперековий, підколінні сухожилля.
- Виконання вправи: встаньте з паралельними ногами. Повільно нахиліть тулуб, розслабте голову. Опустіть все, що можете. Якщо ви приїдете, покладіть руки на землю. Щоб більше розтягнути підколінні сухожилля, спробуйте такий варіант: лежачи на спині. За допомогою гумки (або рушника) повільно підведіть ногу прямо до голови, не піднімайте сідниці/таз від підлоги.
- Дихання: дихайте повільно і глибоко.
- Поради безпеки: злегка зігніть ноги, якщо розтяжка занадто інтенсивна. Наблизьте вагу тіла до передньої частини ніг.
- Повторення: утримуйте позу 20 секунд і скасуйте її, повільно піднімаючи спину. Відпочиньте 10 секунд, щоб відновитись. Повторіть вправу 3 рази поспіль.
Внутрішнє і зовнішнє вигнуте назад на карачки
- М’язи, які працюють: задній м’язовий ланцюг (сідничні м’язи, задні м’язи спини та тазу).
- Виконання вправи: встаньте на четвереньки на килимку, руки під плечима, а спина випрямлена, вдихніть і зігніть спину, нехай хребет впаде, не змушуючи його, і звільніть живіт. Максимально розтягніться в цьому положенні, випустіть повітря, зігніть спину вгору і скоротіть живіт (обводить хребет і потилицю).
- Дихання: вдихніть, зігнувши спину, і видихніть, піднімаючи.
- Поради щодо безпеки: тримайте своє тіло добре вирівняним протягом усього вправи.
- Повторення: чергуйте дві позиції повільно протягом півтори хвилини.
ЯКЩО ВИ ХОЧЕТЕ БРАХУВАТИ БІЛЬШЕ ... Поперекова лава: ідеальний пристрій для роботи зі спиною
Ми щойно запропонували 4 вправи для ефективної роботи та розтяжки поперекові м’язи. Якщо ви хочете більше займатися і регулярно тренуватися, ви можете спорядити себе поперекова лава, фітнес-прилад, спеціально придатний для зміцнити поперек. Це 2 вправи, які ви можете практикувати щодня.
Вправа 1: поперекові розгинання
- М’язи, які працюють: м’язи в задній частині попереку.
- Виконання вправи: нахиліться на лаві, до нижньої частини живота, зафіксуйте ноги в манжетах і покладіть руки поруч з головою. Просуньте таз до кінця лавки. Повільно опустіть тулуб, наскільки це можливо (у контрольованому русі, який триває близько 3-4 секунд), це вихідне положення. Глибоко вдихніть і зробіть видих, піднімаючи повністю тулуб.
- Дихання: вдихніть у вихідному положенні і випустіть повітря під час підйому.
- Поради щодо безпеки: підштовхуйте пупок до хребта, щоб захистити спину. Рух повинен бути безперервним, уникати різких рухів. Підніміть тулуб, поки він не вирівняється з ногами (горизонтально).
- Повторення: 4 підходи по 10 повторень.
Примітка: для полегшення вправи можна схрестити руки на грудях.
Вправа 2: статична робота попереку
- М'язи, які працюють: м’язи спини попереку та фіксуючі м’язи лопатки.
- Виконання вправи: нахиліться на лаві, до нижньої частини живота і зафіксуйте ноги в манжетах, виведіть таз вперед, до кінця лавки. Візьміть вагу в кожну руку (гирі, диски) і покладіть руки прямо горизонтально. Вдихайте, стискайте прес і робіть видих, коли піднімаєте руки вгору. Поверніться у вихідне положення, а потім знову виконайте рух.
- Дихання: вдихніть із вихідного положення і робіть видих, піднімаючи руки над головою.
- Поради безпеки: підштовхуйте пупок до хребта, щоб захистити спину. Рух повинен бути безперервним, уникати різких рухів.
- Повторення: 4 підходи по 10 повторень з 45 секундами відновлення між кожним підходом.
Тепер ви знаєте деякі вправи для зміцнення м’язів спини. Регулюйте їх регулярно, щоб зробити спину більш гнучкою та уникнути болю!