Штанга є одним із найбільш часто використовуваних елементів у тренажерному залі при роботі з м’язами, оскільки в ній ми можемо навантажити бажану вагу і, таким чином, використовувати її як перевантаження для різних м’язів та/або рівнів. Однак ми також можемо використовувати цей елемент як опору, змусити його котитися або як перешкоду для стрибка. Щоб показати широкі можливості навчання, які він пропонує, ми показуємо вам 43 вправи, які ви можете робити за допомогою планки.
Вправи на спину
Працювати назад з бруска ми можемо робити різні сорти веслування, такі як горизонтальний ряд, перевернутий ряд, якщо ми розміщуємо планку в мультипотужності або вдома, на двох стільцях або ряду Т-подібних брусків, які вдома ми можемо імітувати штангою, до якої ми прикріплюємо рушником. Інший варіант - виступити один штанговий ряд як ви можете бачити у наступному відео:
Також за допомогою планки, утримуваної між двома високими опорами, ми можемо виконувати підтягування, хоча перевернутий багатопотужний ряд є хорошою альтернативою та безпечнішою заміною, оскільки в підтягуваннях планка повинна бути повністю закріплена.
Вправи на плечі
Якщо ми хочемо працювати м'язи плечі такі як дельти та пастки, ми можемо виконувати різні вправи зі штангою, такі як веслування до шиї, де штанга спрямована на підборіддя, військовий прес або антигравітаційний плечовий прес що робиться на похилій лаві і лежачи обличчям вниз, як ви можете бачити на наступному відео:
Інший варіант - виконувати фронтальні польоти або одночасне підняття лобових рук за допомогою штанги або одноручні лінійні молотки як показано нижче:
Грудні вправи
Працювати грудні відділи З брусом класичним варіантом є виконання жиму лежачи, хоча ми можемо також виконати віджимання, спираючись руками на два бруси які забезпечують нестабільність цієї класичної вправи, як показано в наступному відео:
Для більшої інтенсивності ми також можемо виступати віджимання, перекочуючи бруски вбік, коли тіло опускається, Це вправа, яка називається прокатним віджиманням або виконанням, спираючись на штангу на двох високих опорах вгору.
Вправи для живота
Працювати живота зокрема, ми можемо використовувати штангу як навантаження та виконати a присідання зі штангою між кистями рук, що служить баластом, або, ми можемо виконати розгинання живота або абс розкочується.
Оригінальним способом роботи живота з брусом є підняття по ньому руками в положенні дошки, називається рух підйом штанги і ви можете побачити це нижче:
Інші альтернативи - це виконання поворот бару працювати похило, стоячи одним кінцем штанги на підлозі перед нами, а другим кінцем тримаючись двома руками над головою. Звідти ми обертаємося, роблячи скручування тулуба і відводячи планку в одну сторону та іншу частину тіла, як показано на цьому відео.
Ми також можемо виконувати L-сидіння або ізометричне в L на двох брусах на землі, або лісоруби або дроворуби для роботи похилих штангою, як показано нижче:
Вправи на сідниці і ноги
На додаток до сідничного моста та тяги стегна, де шина тазу є великою підмогою для інтенсивної роботи, ми можемо робити вправи сідниці і ноги виконання нахилу тулуба вперед або доброго ранку, випадів, тяги, присідання або присідання, переднього присідання або переднього присідання, або ривка або чистка і ривок.
Працювати Близнюки Ми можемо виконувати підняття п’ят стоячи або сидячи штангою на коліні та вимагати особливо сідниць та стегнова ми можемо виконати сумо-тягу з високою тягою.
Вправи на руки
Працювати трицепс Зокрема, ми можемо виконувати французький прес бруском, в той час як ми можемо також працювати біцепс із завитком біцепса або павуком на нахиленій лаві.
Ще одна вправа для роботи зброї Чи він прес гарячої картоплі чергуючи одну і іншу сторони тіла, як показано в наступному відео:
Ми також можемо працювати передпліччями, виконуючи скручування передпліччя.
Вправи для всього тіла
Якщо ваш намір є мобілізувати великі групи м’язів і тим самим підняти пульс набуваючи тонічності, ви можете виконувати присідання над головою або присідання над головою, рушій або присідання з чистим ривком, прогулянку фермера або прогулянку фермера, скупчення і чисті чи чисті.
Ми також можемо Спалюйте калорії робити стрибає до планки використовуючи його як перешкоду для подолання або виконання burpees на барі переходячи на інший її бік з кожним фінальним стрибком.
Як бачимо, штанга використовується не тільки для жиму лежачи, але ми можемо використовувати її ще й багатьма способами для тренування різних м’язів тіла. Якщо у вашому розпорядженні лише цей елемент, ось 43 вправи на брусок.