Opos> 49 Харчування> Картки

Індекс. Харчування та фізичні навантаження. Основний обмін речовин і калорій. Види фізичного навантаження та енергетичні витрати. Збалансована дієта: кількісні та якісні аспекти дієти.

паласіоса

ХАРЧУВАННЯ/КЛАСИФІКАЦІЯ ХАРЧОВИХ ПРОДУКТІВ АБО НЕЗАБАЖНИХ PPIOS HC ТУРИ БІЛКИ ВІТАМІНИ МІНЕРАЛИ ВОДА БАЗОВИЙ МЕТАБОЛІЗМ І КАЛОРІЇ. ВИДИ ФІЗИЧНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ ТА ЕНЕРГЕТИЧНИХ ВИТРАТ. ЗБАЛАНСОВАНЕ ХАРЧУВАННЯ. ЯК ЧИТАТИ ЕТИКЕТ ХРАНИТЕЛЬНИХ ПРОДУКТІВ. МІФИ ПРО ЇЖУ

Харчування проти їжі

Годування/це дача/отримання їжі за фізіологічним або альтернативним шляхом. Отже, їжа - це вчинок із великим культурним навантаженням, а отже, з можливістю отримати освіту чи перевиховання. З іншого боку, живлення - це процес засвоєння та метаболізму їжі, з’їденої або введеної. Тобто за допомогою харчування їжа розщеплюється на поживні речовини і засвоюється нашим організмом.

Класифікація поживних речовин або безпосередні принципи

Макроелементи: Білки, вуглеводи та жири Мікроелементи: Вітаміни, Мінерали та вода?.

ГІДРАТИ ВУГЛЕКОДУ, ЦУКРИ ТА ГЛУКЦИДИ

Також їх називають вуглеводами, вони є основним джерелом енергії організму для задоволення його енергетичних потреб. Вони складаються з вуглецю, водню та кисню. Вони мають енергетичну цінність 4,2 ккал/гр. Вони існують у двох основних формах: прості вуглеводи або цукри, серед яких глюкоза, фруктоза, сахароза, галактоза, лактоза або мальтоза та Складні вуглеводи, серед яких: крохмаль, глікоген і целюлоза. Найбільш важливими для нас будуть глюкоза та глікоген, оскільки вони будуть способами, якими наш організм транспортує, зберігає та споживає СН.

ТУРИ ТА ЛІПІДИ

Він заслуговує на особливу увагу в цьому розділі завдяки своїй експозиції у ЗМІ.

Холестерин - це один з найважливіших ліпідів або жирів, що містяться в нашому організмі.

Холестерин входить до складу клітинних мембран і є попередником гормональних стероїдів, жовчних кислот і вітаміну D.

Існують різні типи холестерину: ЛПВЩ означає англійською мовою ліпопротеїн високої щільності. Його називають "хорошим" холестерином, оскільки він переносить холестерин з інших частин тіла до печінки, де він буде видалений.

LDL означає англійською мовою ліпопротеїди низької щільності.

Його називають "поганим" холестерином, оскільки високий рівень ЛПНЩ призводить до накопичення холестерину в артеріях.

Ліпопротеїни дуже низької щільності: це також "поганий" холестерин, оскільки він також сприяє накопиченню нальоту в артеріях.

Але ліпопротеїни дуже низької щільності та ЛПНЩ відрізняються; ліпопротеїни дуже низької щільності несуть тригліцериди, а ЛПНЩ - холестерин.

Білки - це біополімери (органічні макромолекули), з високою молекулярною масою, що в основному складаються з вуглецю (С), водню (Н), кисню (О) та азоту (N); Хоча вони також можуть містити сірку (S) та фосфор (P) і, меншою мірою, залізо (Fe), мідь (Cu), магній (Mg), йод (Y) тощо. Ці хімічні елементи згруповані у формі структурних одиниць (мономерів), які називаються АМІНОКИСЛОТАМИ, які ми могли б розглядати як "цеглини молекулярних будівель білка". Серед них гліцин, лейцин, аргінін, метіонін, валін, актин, міозин ... Ці макромолекулярні будівлі побудовані та кришаться з великою легкістю всередині клітин, і саме тому жива речовина зобов’язана своїй здатності до росту, відновлення та регулювання. На відміну від енергетичної функції жиру та hc, білки по суті виконують структурну функцію. Вони є важливим компонентом м’язів і тканин тіла, включаючи волосся, нігті ...

Їх не можна замінити вуглеводами або жирами, отже, вони мають важливе значення в раціоні.

Існує 20 амінокислот, з яких людський організм може виробляти лише 12, тоді як інші 8, які називаються незамінними амінокислотами, можуть надходити лише в достатній кількості через їжу.

Всі білки, якими б різними вони не були, складаються з комбінацій цих 20 амінокислот, і лише їх пропорції та порядок їх приєднання різняться.

Зазвичай їх класифікують на голопротеїни та гетеропротеїни залежно від того, чи утворюються вони відповідно лише амінокислотами або амінокислотами, а також іншими молекулами або додатковими неамінокислотними елементами.

Вони є речовинами з дуже різноманітним хімічним складом, необхідними для нормального функціонування організму, регулюючи різні процеси в ньому, допомагаючи ферментам. Хоча вони потрібні в дуже малих кількостях, вони є необхідними, і їх відсутність викликає різні розлади та захворювання, такі як анемія через нестачу вітаміну С Нашому організму потрібні 13 вітамінів: А, В Комплекс (фолієва кислота, В6, В12, тіамін. До 8), C, D, E і K

Деякі вітаміни термолабільні, тобто нестабільні перед теплом, світлом і навіть киснем у повітрі можуть їх знищити, з цієї причини, серед багатьох інших причин, важливо вживати свіжу їжу.

Хоча вітаміни високо цінуються серед багатьох активних людей, правда полягає в тому, що не було доведено, що більша кількість їх у раціоні збільшує фізичну працездатність, і навіть можна сказати, що надлишок вітамінів також викликає захворювання.

Вітаміни класифікуються на дві групи: водорозчинні та жиророзчинні.

Водорозчинні вітаміни

Вони розчиняються у воді і не можуть зберігатися. До цієї групи належать вітаміни комплексу групи В і вітамін С.

Жиророзчинні вітаміни

Вони розчиняються у жирі та не розчиняються у воді. Вони накопичуються в печінці, яка є для них запасом. У цю групу входять вітаміни A, D, E і K.

Завдяки своїй розчинності в жирах вітаміни A, D, E і K можуть зберігатися в організмі в жирових клітинах (багатих ліпідами), щоб мати їх доступними, коли це необхідно, а це означає, що ці вітаміни не потрібно приймати щодня; але періодично.

При надмірному прийомі вони можуть бути токсичними. Навпаки, через їх розчинність у воді, комплекс вітамінів С і групи В повинен надходити часто і в невеликих кількостях; за певних умов, коли ми приймаємо великі дози, вони можуть бути токсичними.

Список цих поживних речовин дуже великий.

Це неорганічні речовини, які виконують в організмі різні функції: структурну (вони складають важливу частину кісток і зубів), функціональну (вони дозволяють нормально функціонувати різним органам: нервовій системі, м’язам ...) та регулюють метаболічні реакції. Клітина телефони.

Мінерали присутні у всіх продуктах харчування, а деякі мінеральні солі розчиняються у питній воді.

Серед найбільш важливих для організму:

Залізо: воно має важливе значення в гемоглобіні, оскільки воно пов’язане з транспортом кисню до тканин.

Це важливо для активної людини, адже якщо здатність транспорту кисню зменшується, продуктивність також знижується.

Натрій: є основним компонентом позаклітинної рідини.

Калій: втручається в підтримку внутрішньої частини клітин.

Кальцій: окрім важливої ​​функції мінералізації кісток у формуванні кісток і зубів, він також втручається в ініціацію скорочення м’язів, нервову провідність та коагуляцію.

Фосфор: співпрацює у виробництві енергії.

Йод: життєво важливий для функціонування щитовидної залози.

Фтор: відіграє важливу роль у зростанні зубів.

Цинк: необхідний для росту та статевого дозрівання.

* СИНОВИЙ СУКА, ЯКЩО ВИ З'ЄДЕТЕ ФОСФОР І ПЛИН У ЗАРАГОЗІ

H2O - це його молекулярна формула.

Це найпоширеніша молекула в нашому організмі. Без цього ми можемо вижити лише від 3 до 5 днів.

Він діє як розчинник для більшості поживних речовин і має важливе значення для здійснення метаболічних реакцій, що відбуваються в організмі.

Вода виконує також інші функції, такі як, наприклад, транспорт речовин між різними частинами тіла, регулювання температури тіла, виведення відходів та відходів тощо.

Існує баланс між кількістю води, яку ми щодня виводимо через сечу, дихання, піт і кал, і кількістю води, яку ми вводимо через напої та їжу. Чи знали ви, що ... вода становить близько 60% -70% маси тіла?

БАЗОВИЙ МЕТАБОЛІЗМ І КАЛОРІЇ

ВИДИ ФІЗИЧНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ ТА ЕНЕРГЕТИЧНИХ ВИТРАТ

ЗБАЛАНСОВАНЕ ХАРЧУВАННЯ

Дієта людини вважається збалансованою, коли вона відповідає наступним цілям:

Забезпечте достатню кількість калорій, щоб можна було здійснювати всі обмінні процеси в організмі та необхідну фізичну роботу.

Постачайте достатньо поживних речовин усіх типів.

Якщо ми дотримуватимемося різноманітної дієти, ми легко досягнемо рекомендованих щоденних потреб, особливо щодо вітамінної та мін., Які через їх різноманітність важче контролювати, ніж ті, що стосуються макроелементів.

Забезпечте адекватний баланс між споживаною кількістю кожного з поживних речовин.

Загальноприйняте співвідношення макроелементів становить 55/30/15 HC/LP/PT. Із загальної калорійності.

Якщо перейти до деяких конкретних рекомендацій, опублікованих ВООЗ у 2015 році:

-Здорове харчування допомагає захистити себе від недоїдання у всіх його формах, а також від незаразних захворювань, таких як діабет, хвороби серця, інсульт та рак.

-Здорові харчові звички починаються з перших років життя.

Грудне вигодовування сприяє здоровому зростанню та покращує когнітивний розвиток; Крім того, це може забезпечити довгострокові переваги, такі як зменшення ризику зайвої ваги та ожиріння та страждання на незаразні захворювання в подальшому житті.

- Калорійність повинна відповідати витраті калорій.

Наявні наукові дані вказують на те, що жири не повинні перевищувати 30% загальної калорійності, щоб уникнути збільшення ваги, що означає перехід від насичених жирів до ненасичених жирів і поступове усунення транс-жирів промислового типу.

- Обмеження вільного споживання цукру менше ніж 10% від загального споживання калорій (2, 5) є частиною здорового харчування.

Щоб отримати більші переваги, рекомендується зменшити його споживання до менш ніж 5% від загальної калорійності (5).

Зменшення споживання солі нижче 5 грамів на день допомагає запобігти гіпертонії та зменшує ризик серцевих захворювань та інсульту у дорослого населення.

Їжте фрукти, овочі, бобові (наприклад, сочевиця, квасоля), горіхи та цільні зерна (наприклад, необроблену кукурудзу, пшоно, овес, пшеницю або коричневий рис); щонайменше 400 г (5 порцій) фруктів та овочів на день.

Картопля (картопля), солодка картопля (солодка картопля, солодка картопля), маніока (маніока) та інші крохмалисті бульби не вважаються фруктами чи овочами.

Конкретні рекомендації у звіті включають зменшення жиру до 15-30% від загальної добової норми споживання калорій та насичених жирів до менш ніж 10%. Звіт вказує, що основна частина калорійних потреб повинна забезпечуватися вуглеводами (від 55 до 75% добового споживання), але рафінований (доданий) цукор повинен бути менше 10%. Споживання солі, якщо це можливо йодованою їжею, повинно бути менше 5 грамів на день, тоді як споживання фруктів та овочів має бути не менше 400 грамів. Рекомендоване споживання білка становить 10-15%.